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准媽媽的營養寶典:孕育水嫩寶寶

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想懷一個健康、聰明、漂亮的寶寶嗎?准媽媽往往從吃什麼開始準備。 但是准媽媽常常有這樣的擔心:自己營養不足, 寶寶發育不夠。 但據專家介紹, 孕期一味盲目進補不但會導致營養過剩, 還會增加孕期併發症發生的幾率。 聰明的准媽媽應該根據胎兒不同發育、成長階段, 適當地調整飲食結構, 講究營養豐富、合理搭配才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”。  

孕前期:終止不良飲食嗜好

平時很多人可能有一些嗜好, 比如有的人喜歡吸煙、飲酒、食用辛辣或高糖食物等。 這些嗜好對於計畫懷孕的夫妻,

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尤其對已經懷孕的孕婦而言, 就會成為健康懷孕的嚴重障礙。 ……懷孕期間的飲食應該注意

辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊亂, 如果孕婦始終保持著進食辛辣食物的習慣, 一方面會加重孕婦的消化不良和便秘或痔瘡的症狀, 另一方面也會影響孕婦對胎兒營養的供給, 甚至增加分娩的困難。 因此, 准媽媽應該在孕前3-6個月少吃辛辣食物。

改掉不良嗜好, 養成良好的飲食習慣是孕育健康寶寶的第一步。 應該儘量吃得雜一些, 不偏食、不忌嘴, 保證營養均衡全面。 在此基礎上, 加強營養, 特別是蛋白質、礦物質和維生素的攝入。 正餐之外, 還要多吃水果。 同時, 要避免食物污染, 注重飲食衛生。 儘量選用新鮮天然的食品, 避免服用含添加劑、色素、防腐劑等的食品, 如罐裝食品、飲料及有包裝的方便食品等。 蔬菜應充分清洗, 水果應去皮, 以避免農藥污染。

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多飲用白開水, 不喝咖啡、茶等刺激性飲品。

另外, 懷孕前就開始準備服用葉酸還是很有必要的, 以降低胎兒神經管畸形的發生率。 一般建議是在孕前3個月到孕後3個月口服葉酸, 每天補充小劑量的葉酸400微克, 最好同時再服用多種維生素, 這樣效果會更好。

孕早期:積極應對早孕反應

孕早期是指懷孕的前3個月。 許多孕婦在孕早期都會有嘔吐、噁心、眩暈等較強烈的妊娠反應, 不想吃東西。

大多孕婦擔心厭食影響胎兒的營養吸收而強迫進食, 其實是沒有必要的。

在懷孕的前3個月, 胎兒發育緩慢,

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在營養補充上不用過於講究。 飲食完全可以以清淡口味為主, 可將每日飲食調整為少量多餐, 每天加二三次輔食, 輔食量不宜過多。 在每天清晨早孕反應嚴重時, 儘量吃一些烤麵包、饅頭片等易消化食物。

孕早期的孕婦, 每天最低營養需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質(相當於1兩瘦肉+2個雞蛋), 在此基礎上配以優質蛋白, 如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。 禁忌油膩食物。 同時注意補充維生素C, 多吃些菠菜、獼猴桃等綠葉蔬菜和水果。

飲食巧安排

根據自己的胃口進食, 不必刻意多吃或少吃什麼。 少吃多餐, 能吃就吃, 是這段時期孕婦飲食的主要方針。 這段時期, 如進食的嗜好有所改變也不必忌諱, 吃些酸的食品可能會增進食欲。

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孕中期:多種營養不可或缺

孕中期是指懷孕的第4個月到第7個月, 由於胎兒生長發育迅速, 對各種營養物質的需求會相應增加, 所以孕中期的准媽媽需要補充豐富的營養, 如蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質等。

熱能:每天主食攝入量應達到或高於8兩, 並且精細糧與粗雜糧搭配食用, 熱能增加的量可視准媽媽體重的增長情況、勞動強度進行調整。

優質蛋白質:每天比妊娠早期多攝入蛋白質。 動物蛋白質占全部蛋白質的一半以上。

脂肪:准媽媽應適當增加植物油的量, 也可適當選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸較高的食物。

維生素:主食要有米、面並搭配雜糧, 保證准媽媽攝入足夠的維生素。 部分准媽媽缺乏維生素D,

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應注意多吃海水魚、動物肝臟及蛋黃等富含維生素D的食物。

無機鹽和微量元素:孕中期准媽媽應多吃含鈣豐富的食物, 比如奶類及乳製品、豆製品、魚、蝦等食物。 每日應攝入鈣不少於1000毫克;攝入足量的鋅和鐵也是同樣重要的, 建議准媽媽每日鋅攝入量為20毫克、鐵攝入量為25毫克。

飲食巧安排

這段時期孕吐已消失, 准媽媽食欲較好, 胎兒生長發育較快, 因此, 准媽媽孕婦要充分吸取營養以保證母嬰的需要, 但對碳水化合物類食物不要攝入過多, 要充分保證鈣、磷、鐵、蛋白質、維生素的攝入量, 並適當增加粗糧及含鈣食品。

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孕晚期:控制體重切勿亂補

懷孕的最後3個月, 胎兒生長很快, 孕婦的胃口比以往都要好, 進食量也要隨之增加, 每天的主食需要增加到800克, 葷菜每餐也可增加到150克。

但是, 孕婦一定不要盲目大量進補, 尤其要控制澱粉、糖、食鹽的攝入量, 以免引起孕婦過度肥胖, 引發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。 孕婦在懷孕期的體重增加12公斤為正常, 不要超過15公斤, 否則體重超標極易引起妊娠期糖尿病。

同時, 孕晚期孕婦對鈣的需要量明顯增加, 因為胎兒牙齒、骨骼鈣化需要大量的鈣, 孕婦要多喝骨頭湯、蝦皮湯, 多吃芝麻、海帶、動物肝臟、蛋等食物;供給充足的必需脂肪酸, 孕晚期是胎兒大腦細胞增值的高峰, 需要提供充足的必需脂肪酸以滿足大腦發育所需, 多吃海魚可利於DHA的供給;孕晚期需要攝入充足的維生素, 尤其是維生素B1,

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多吃富含維生素B1的粗糧, 如果缺乏, 孕婦會容易引起嘔吐、倦怠等類早孕反應, 並在分娩時子宮收縮乏力, 導致產程延緩;忌食過鹹、過甜或油膩的食物。 過鹹的食物可引起或加重水腫, 過甜或過於油膩的食物可致肥胖。 孕婦食用的菜和湯中一定要少加鹽, 並且注意限制攝入含鹽分較多的食品;忌食刺激性食物, 如濃茶、咖啡、酒及辛辣調味品等, 否則容易導致孕婦大便乾燥, 進而出現或加重痔瘡。 另外, 孕婦還要注意自己是否腳腫, 以避免貧血的發生。

妊娠晚期應適當補充鐵元素

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素酶類以及多種氧化酶的組成成分。 它與血液中氧的運輸, 和細胞內生物氧化過程有著密切的關係。 因此, 鐵是造血原料之一。

孕婦每天的需鐵量為15毫克, 除了維持自身組織變化的需要外, 還要為胎兒生長供應鐵質。 鐵是供給胎兒血液和組織細胞的重要元素。

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胎兒除了攝取日益增長所需要的鐵質之外, 還需要在肝臟中貯存一部分鐵質。 同時, 母體還要為分娩失血及哺乳準備鐵質。

輕度缺鐵性貧血是妊娠期較常見的一種併發症。 輕度貧血對於妊娠及分娩的影響不大, 而重度貧血可以引起早產、低體重兒或者死產。 整個妊娠期胎兒及母體紅細胞生成需要鐵大約800毫克, 尤其在妊娠最後3個月, 胎兒除了造血之外, 胎兒的脾臟也需要貯存一部分鐵。 為了預防妊娠貧血, 孕期必須吃足量的含鐵食品。

富含鐵的食物有:動物的肝、心、腎、蛋黃、瘦肉、黑鯉魚、蝦、海帶、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黃豆、綠葉蔬菜等。 如果孕婦單吃植物性食品, 植酸有礙鐵的吸收, 單吃動物性食品吸收鐵較多一些。 如果將動、植物食品混合吃, 鐵的吸收率可以增加一倍。 因為富含維生素C的食品能促進鐵的吸收。

然而,鐵元素也並非多多益善。人體小腸粘膜細胞中,有與鐵結合的特異蛋白質。當食物中的鐵被小腸上段吸收後,經過生物化學反應使吸收的鐵進入血液,轉化成運鐵蛋白運轉到全身,以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式貯存在各臟器和組織中。正常情況下,人每天由糞、尿、汗液排泄的鐵與吸收的鐵保持平衡。

如果孕婦長期偏食富含鐵的食物、藥物或者酒類,就會使身體內的鐵含量增多。研究表明,高鐵比高膽固醇更危險,極容易誘發妊娠合併心臟病或者乙型肝炎等疾患。鐵的含量過多可以導致稀有的遺傳病——青銅色糖尿病或地中海貧血,濫用鐵劑藥物補血會加劇類風濕性關節炎。澳大利亞曾有人因濫用鐵劑使肺炎惡化。

飲食巧安排

准媽媽根據自身體重的增加來調整食譜,為分娩儲存必要的能量。飲食的調味要儘量清淡,少吃鹽和醬油,實在難以下嚥時,可以用果醬、醋來調味。平時可少吃多餐。

然而,鐵元素也並非多多益善。人體小腸粘膜細胞中,有與鐵結合的特異蛋白質。當食物中的鐵被小腸上段吸收後,經過生物化學反應使吸收的鐵進入血液,轉化成運鐵蛋白運轉到全身,以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式貯存在各臟器和組織中。正常情況下,人每天由糞、尿、汗液排泄的鐵與吸收的鐵保持平衡。

如果孕婦長期偏食富含鐵的食物、藥物或者酒類,就會使身體內的鐵含量增多。研究表明,高鐵比高膽固醇更危險,極容易誘發妊娠合併心臟病或者乙型肝炎等疾患。鐵的含量過多可以導致稀有的遺傳病——青銅色糖尿病或地中海貧血,濫用鐵劑藥物補血會加劇類風濕性關節炎。澳大利亞曾有人因濫用鐵劑使肺炎惡化。

飲食巧安排

准媽媽根據自身體重的增加來調整食譜,為分娩儲存必要的能量。飲食的調味要儘量清淡,少吃鹽和醬油,實在難以下嚥時,可以用果醬、醋來調味。平時可少吃多餐。

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