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產後三個月

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生產後, 新手媽媽們第1 個月總是先著急盡哺育之責, 第2 個月開始注重自身的調理, 而第3 個月才開始擔心自己的“未來體形”。 其實, 只要注意飲食調理, 有一個合理的膳食計畫, 並進行適當運動, 這些都不用過分擔憂。

產後3個月的營養調理_1

除乳腺外, 產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段,

一般為6~8 周。 有關研究文獻也表明:一次完整良好的孕產過程, 可以增加10 年的免疫力, 並能推遲更年期的到來。 國外的相關調查表明:生產之後缺乏調養, 乳☆禁☆房疼痛、脫髮和便秘的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30.5%, 胃不適的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最嚴重的是關節痛、腰痛、肌肉痛的女性人數大大增加, 各項幾乎都增加了30%。

許多婦女總是對後來人感歎:我沒有坐好月子, 所以身體大不如從前了。 其實, 這主要還是跟她們的營養調理有關。

產後調理第1月:從生產後第1天開始

調理關鍵:無論是順產, 還是剖宮產, 產婦都應該先恢復體力, 為哺乳做好準備, 但不宜馬上進補。 以下是比較合理的攝入量:

每日熱量攝入2100 ~ 2500 千卡, 其中碳水化合物占總熱量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%, 其餘為蛋白質, 而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維, 水分也是必需營養素之一。 碳水化合物主要來源是各類主食, 蔬菜(每日400 ~ 500 克)、水果(100 ~ 200 克)可提供大量維生素及水分。 蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源為畜禽類類食物(每日50 ~ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ~ 50克), 其次是乳製品、豆類及豆製品(每日50 克), 它們可補充蛋白質及礦物質, 主要是鈣。 脂肪主要來源於植物油, 一天25 克, 最好用橄欖油。

調理方案YES or No

Yes

產後前3 天, 適宜攝取清淡、易消化的食物, 為日後的哺乳做好準備。

1. 補充水分

新媽媽大多乳腺管還未完全通暢, 不要太急著喝催奶的湯, 否則產後兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。

可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯, 湯不要過鹹。 同時, 注意補充水分。

2. 補充膳食纖維

順產產婦一般會有側切傷口, 剖宮產產婦則有大約8 ~ 10 釐米長的刀口, 這樣, 排便都不可過於用力, 以免傷口開裂。 因此預防便秘是關鍵。 多補充膳食纖維, 如麥片、芹菜、山藥、芋頭等, 可保持大便通暢。

3. 補充鐵質

為補充產後出血造成的缺鐵, 補充鐵也是非常必要的, 特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。 多注意吃一些含血紅素鐵的食物, 如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。

No

1. 濃湯:易影響食欲、體形。 高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量, 讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。 因此, 產婦宜搭配著喝些有營養的葷湯和素湯,

如魚湯、蔬菜湯、麵湯等, 喝湯時把上面過多的油脂層去掉。

2. 紅糖水:產婦失血較多, 又需要給嬰兒哺乳, 紅糖既能補血, 又能供應熱量, 是較好的補益佳品。 但紅糖往往雜質多, 所以買來的紅糖最好蒸後或煮沸後喝, 一般以產後7 ~ 10 天為宜。

參考食譜

早餐:牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶:玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐:清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶:紅豆粥。

晚餐:芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前:牛奶250 毫升。

產後調理第二月:過好哺乳關鍵期

調理關鍵:這個月是哺乳的關鍵, 過了42 天產褥期後, 媽媽們的奶水可謂到了高峰期, 因此對營養的需求也就更多一些。

每日熱量攝入2300 ~ 2700 千卡。

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