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產後三個月

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生產後,新手媽媽們第1 個月總是先著急盡哺育之責,第2 個月開始注重自身的調理,而第3 個月才開始擔心自己的“未來體形”。其實,只要注意飲食調理,有一個合理的膳食計畫,並進行適當運動,這些都不用過分擔憂。

產後3個月的營養調理_1

除乳腺外,產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段,一般為6~8 周。有關研究文獻也表明:一次完整良好的孕產過程,可以增加10 年的免疫力,並能推遲更年期的到來。國外的相關調查表明:生產之後缺乏調養,乳房疼痛、脫髮和便秘的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30.5%,胃不適的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最嚴重的是關節痛、腰痛、肌肉痛的女性人數大大增加,各項幾乎都增加了30%。

許多婦女總是對後來人感歎:我沒有坐好月子,所以身體大不如從前了。其實,這主要還是跟她們的營養調理有關。

產後調理第1月:從生產後第1天開始

調理關鍵:無論是順產,還是剖宮產,產婦都應該先恢復體力,為哺乳做好準備,但不宜馬上進補。以下是比較合理的攝入量:

每日熱量攝入2100 ~ 2500 千卡, 其中碳水化合物占總熱量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%,其餘為蛋白質,而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維,水分也是必需營養素之一。碳水化合物主要來源是各類主食,蔬菜(每日400 ~ 500 克)、水果(100 ~ 200 克)可提供大量維生素及水分。蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源為畜禽類類食物(每日50 ~ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ~ 50克),其次是乳製品、豆類及豆製品(每日50 克),它們可補充蛋白質及礦物質,主要是鈣。脂肪主要來源於植物油,一天25 克,最好用橄欖油。

調理方案YES or No

Yes

產後前3 天,適宜攝取清淡、易消化的食物,為日後的哺乳做好準備。

1. 補充水分

新媽媽大多乳腺管還未完全通暢,不要太急著喝催奶的湯,否則產後兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯,湯不要過鹹。同時,注意補充水分。

2. 補充膳食纖維

順產產婦一般會有側切傷口,剖宮產產婦則有大約8 ~ 10 釐米長的刀口,這樣,排便都不可過於用力,以免傷口開裂。因此預防便秘是關鍵。多補充膳食纖維,如麥片、芹菜、山藥、芋頭等,可保持大便通暢。

3. 補充鐵質

為補充產後出血造成的缺鐵,補充鐵也是非常必要的,特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。多注意吃一些含血紅素鐵的食物,如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。

No

1. 濃湯:易影響食欲、體形。高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量,讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。因此,產婦宜搭配著喝些有營養的葷湯和素湯,如魚湯、蔬菜湯、麵湯等,喝湯時把上面過多的油脂層去掉。

2. 紅糖水:產婦失血較多,又需要給嬰兒哺乳,紅糖既能補血,又能供應熱量,是較好的補益佳品。但紅糖往往雜質多,所以買來的紅糖最好蒸後或煮沸後喝,一般以產後7 ~ 10 天為宜。

參考食譜

早餐:牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶:玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐:清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶:紅豆粥。

晚餐:芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前:牛奶250 毫升。

產後調理第二月:過好哺乳關鍵期

調理關鍵:這個月是哺乳的關鍵,過了42 天產褥期後,媽媽們的奶水可謂到了高峰期,因此對營養的需求也就更多一些。每日熱量攝入2300 ~ 2700 千卡。

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