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產後肚子瘦不下去的關鍵:腹直肌分離

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在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後,新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,

多餘的贅肉在腹部形成突起,非常影響美觀。

另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承托力就會越小,所以很多女性產後容易出現腰背痛,甚至連起床都變得十分困難。

為了能儘快恢復身材,

很多新媽媽在生產後,會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度!所以,在開始訓練之前,腹直肌分離的檢查非常重要。

仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫;如果在2~3指之間,須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟,可以看到,當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度,所以當腹直肌分離距離在2~3指,則須首先進行分離改善訓練,直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後,才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。

注意事項:避免手臂向後推牆,盡可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2:跪姿收腹

準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。

動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。

注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。

動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。

準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。

動作執行:呼氣,抬起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重複,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替抬的動作,好像走路一樣在空中換腿,重複8~10次,做2~3組。

準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。

動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。

注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。

準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。

動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。

注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。

練習說明

練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。

孕期增加的額外體重可以在孩子出生後仍然逗留數月。而且,由於我們的日子可能會變得更加忙碌,想要減掉這些額外的體重是非常具有挑戰性的。然而,有一些方法可以在分娩後迅速拉平你的肚子,還你一個苗條的腰身,需要做的就是飲食和生活方式的改變。

如果是奶瓶餵養,寶寶出生後立即減少熱量的攝入,如果是母乳餵養則應該在餵養結束後控制熱量。儘量減少食物的份量,讓瘦肉和大量水果和蔬菜成為我們健康的選擇。限制脂肪和含糖食品的攝入。 飲水可以促進我們的新陳代謝。飯前喝一杯水,能夠填補我們的胃,並幫助我們吃得更少。飲酒也能增加新陳代謝,幫助我們擺脫水的重量。請至少保持每天八杯水。 如果你能,請儘量使用母乳餵養寶寶,母乳不僅能提供孩子所需要的多種營養,此外母乳餵養每天還能夠燃燒更多的卡路里,可以幫助我們在生育後減掉肚子上多餘的脂肪。 通過彎曲我們的背部和膝蓋,雙臂交叉於胸前或放在頭後做仰臥起坐來拉伸肚子。將我們的腳固定在地板上,然後用我們腹部肌肉的力量,慢慢拉動我們的上半身,讓它離開地面幾英寸面,每天做兩組(每一組10至12次)將有效撫平肚子上的贅肉。 使用椅子也可以幫助拉平了肚子。找到一個舒適的、無臂的椅子。在椅子上坐下來,保持我們的背部是挺直的,彎曲我們的膝蓋,然後慢慢將讓我們的雙腿朝我們的上半身靠近,到達極限後,慢慢的降低腿的高度,每天重複這個動作10/12次,以搞我們的主要肌肉。 根據騎自行車的原理。躺在床上,把手放在頭部後面,雙腿彎曲並抬高我們的腿成90度角。做騎自行車的動作,這時會感覺到腹部的緊縮。另外,把我們的右膝蓋朝向頭部,同時伸展我們的左腿,然後交替進行運動(類似於大幅度騎自行車),這樣會更有效。每天做兩套(10至12次)。 養成一個良好的睡眠習慣也是非常重要的。生育我們的孩子之後,身體裡的皮質醇(一種應激激素)會有所增加,皮質醇的增加能夠起到增加體重的作用。充足的睡眠可以緩解這種壓力。為了得到充足的休息,可以要求家人夜間幫助照顧寶寶。

準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。

動作執行:呼氣,抬起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重複,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替抬的動作,好像走路一樣在空中換腿,重複8~10次,做2~3組。

準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。

動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。

注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。

準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。

動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。

注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。

練習說明

練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。

孕期增加的額外體重可以在孩子出生後仍然逗留數月。而且,由於我們的日子可能會變得更加忙碌,想要減掉這些額外的體重是非常具有挑戰性的。然而,有一些方法可以在分娩後迅速拉平你的肚子,還你一個苗條的腰身,需要做的就是飲食和生活方式的改變。

如果是奶瓶餵養,寶寶出生後立即減少熱量的攝入,如果是母乳餵養則應該在餵養結束後控制熱量。儘量減少食物的份量,讓瘦肉和大量水果和蔬菜成為我們健康的選擇。限制脂肪和含糖食品的攝入。 飲水可以促進我們的新陳代謝。飯前喝一杯水,能夠填補我們的胃,並幫助我們吃得更少。飲酒也能增加新陳代謝,幫助我們擺脫水的重量。請至少保持每天八杯水。 如果你能,請儘量使用母乳餵養寶寶,母乳不僅能提供孩子所需要的多種營養,此外母乳餵養每天還能夠燃燒更多的卡路里,可以幫助我們在生育後減掉肚子上多餘的脂肪。 通過彎曲我們的背部和膝蓋,雙臂交叉於胸前或放在頭後做仰臥起坐來拉伸肚子。將我們的腳固定在地板上,然後用我們腹部肌肉的力量,慢慢拉動我們的上半身,讓它離開地面幾英寸面,每天做兩組(每一組10至12次)將有效撫平肚子上的贅肉。 使用椅子也可以幫助拉平了肚子。找到一個舒適的、無臂的椅子。在椅子上坐下來,保持我們的背部是挺直的,彎曲我們的膝蓋,然後慢慢將讓我們的雙腿朝我們的上半身靠近,到達極限後,慢慢的降低腿的高度,每天重複這個動作10/12次,以搞我們的主要肌肉。 根據騎自行車的原理。躺在床上,把手放在頭部後面,雙腿彎曲並抬高我們的腿成90度角。做騎自行車的動作,這時會感覺到腹部的緊縮。另外,把我們的右膝蓋朝向頭部,同時伸展我們的左腿,然後交替進行運動(類似於大幅度騎自行車),這樣會更有效。每天做兩套(10至12次)。 養成一個良好的睡眠習慣也是非常重要的。生育我們的孩子之後,身體裡的皮質醇(一種應激激素)會有所增加,皮質醇的增加能夠起到增加體重的作用。充足的睡眠可以緩解這種壓力。為了得到充足的休息,可以要求家人夜間幫助照顧寶寶。

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