返回 首頁 搜索 分類

產後肚子瘦不下去的關鍵:腹直肌分離

您當前的位置:首頁 » 懷孕 » 分娩
2016-01-07 3710
赞助商链接

在孕晚期, 增大的子宮會將腹肌拉長, 使兩條腹直肌從腹白線的位置分開, 這種現象被稱為腹直肌分離。 生完寶寶後, 新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置, 多餘的贅肉在腹部形成突起, 非常影響美觀。

另外, 腹直肌分離的程度越深,

赞助商链接
腹部肌肉越弱, 對腰背部的承托力就會越小, 所以很多女性產後容易出現腰背痛, 甚至連起床都變得十分困難。

為了能儘快恢復身材, 很多新媽媽在生產後, 會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。 但冒然訓練會加深腹直肌分離程度!所以, 在開始訓練之前, 腹直肌分離的檢查非常重要。

仰臥, 兩腿彎曲。 露出腹部, 左手在頭後支撐, 右手食指和中指, 垂直探入腹部, 身體放鬆。 然後將上身抬起, 感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指, 如果感覺不到擠壓, 那麼就把手指向兩邊挪動, 直到找到緊張的肌肉。

赞助商链接
測量兩側肌肉的距離。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離, 有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外), 需要及時就醫;如果在2~3指之間, 須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習, 因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟, 可以看到, 當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度, 所以當腹直肌分離距離在2~3指, 則須首先進行分離改善訓練, 直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後, 才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

赞助商链接

準備動作:背對牆面站立, 將上身靠在牆上(保持中立位, 後腦勺、背部、臀部貼在牆面), 雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行:吸氣準備;呼氣, 腰椎去貼牆面, 之後, 吸氣還原。 每組10~15次, 重複2~3組。

注意事項:避免手臂向後推牆, 盡可能腹部向內收, 主動靠近牆壁, 想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2:跪姿收腹

準備動作:四點跪姿, 髖關節和膝關節垂直, 肩關節和腕關節垂直, 脊椎在中立位(胸椎自然後屈, 腰椎自然前屈)。

動作執行:吸氣, 小腹自然放鬆;呼氣時, 用力將小腹向內收回。 每組重複10~15次, 做2~3組。

注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,

赞助商链接
只有腹部在活動, 想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

準備動作:四點跪姿, 髖關節和膝關節垂直, 肩關節和腕關節垂直, 脊椎在中立位(胸椎自然後屈, 腰椎自然前屈)。

動作執行:吸氣準備, 呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動, 呼氣慢慢把腿收回。 完成4~6次, 換另一側重複。 當可以很好控制身體後, 開始進行交替伸腿的練習, 每條腿伸出4~6次, 重複2~3組。

赞助商链接

準備動作:仰臥, 雙腿彎曲, 雙腳分開與髖同寬。 骨盆和脊椎保持中立, 雙手放於體側。

動作執行:呼氣, 抬起右腿(膝關節彎曲90度角), 吸氣, 右腿下落。 完成6~8次, 換另一側重複, 共2~3組。 當可以很好控制身體後, 開始進行兩腿交替抬的動作, 好像走路一樣在空中換腿, 重複8~10次, 做2~3組。

準備動作:仰臥, 下巴微收, 雙手扶住右腿小腿上方, 腰椎壓住墊子。

動作執行:吸氣, 準備;呼氣, 右腿向遠處蹬出, 完成6~8次。 換另一側腿重複, 完成2~3組。

注意事項:用手扶腿的時候,

赞助商链接
儘量向胸口按壓, 令腰椎壓向墊子。 另一條腿儘量向遠處伸, 同時保持腰椎不要抬起。

準備動作:俯臥, 肘關節與肩關節垂直。 膝關節撐地, 保持上身平行於地面。

動作執行:保持身體穩定, 停留1分鐘, 可以將膝關節離開地面, 做完全式平板支撐。 在動作標準的情況下, 保持時間越長越好。

注意事項:整個過程中不要塌腰, 收緊腹部, 不要塌肩, 肘關節用力壓向墊子。

練習說明

練習時, 既可以選取單一動作練習, 也可以變換動作串聯起來。 可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。 若堅持每天練習,

赞助商链接
約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

當腹直肌分離程度降低後, 可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習, 但直到恢復到2指內之前, 避免做負重軀幹扭轉的動作。

孕期增加的額外體重可以在孩子出生後仍然逗留數月。 而且, 由於我們的日子可能會變得更加忙碌, 想要減掉這些額外的體重是非常具有挑戰性的。 然而, 有一些方法可以在分娩後迅速拉平你的肚子, 還你一個苗條的腰身, 需要做的就是飲食和生活方式的改變。

如果是奶瓶餵養, 寶寶出生後立即減少熱量的攝入, 如果是母乳餵養則應該在餵養結束後控制熱量。 儘量減少食物的份量, 讓瘦肉和大量水果和蔬菜成為我們健康的選擇。 限制脂肪和含糖食品的攝入。 飲水可以促進我們的新陳代謝。 飯前喝一杯水, 能夠填補我們的胃, 並幫助我們吃得更少。 飲酒也能增加新陳代謝,
赞助商链接
幫助我們擺脫水的重量。 請至少保持每天八杯水。 如果你能, 請儘量使用母乳餵養寶寶, 母乳不僅能提供孩子所需要的多種營養, 此外母乳餵養每天還能夠燃燒更多的卡路里, 可以幫助我們在生育後減掉肚子上多餘的脂肪。 通過彎曲我們的背部和膝蓋, 雙臂交叉於胸前或放在頭後做仰臥起坐來拉伸肚子。 將我們的腳固定在地板上, 然後用我們腹部肌肉的力量, 慢慢拉動我們的上半身, 讓它離開地面幾英寸面, 每天做兩組(每一組10至12次)將有效撫平肚子上的贅肉。 使用椅子也可以幫助拉平了肚子。 找到一個舒適的、無臂的椅子。 在椅子上坐下來, 保持我們的背部是挺直的, 彎曲我們的膝蓋, 然後慢慢將讓我們的雙腿朝我們的上半身靠近, 到達極限後, 慢慢的降低腿的高度, 每天重複這個動作10/12次, 以搞我們的主要肌肉。 根據騎自行車的原理。躺在床上,把手放在頭部後面,雙腿彎曲並抬高我們的腿成90度角。做騎自行車的動作,這時會感覺到腹部的緊縮。另外,把我們的右膝蓋朝向頭部,同時伸展我們的左腿,然後交替進行運動(類似於大幅度騎自行車),這樣會更有效。每天做兩套(10至12次)。 養成一個良好的睡眠習慣也是非常重要的。生育我們的孩子之後,身體裡的皮質醇(一種應激激素)會有所增加,皮質醇的增加能夠起到增加體重的作用。充足的睡眠可以緩解這種壓力。為了得到充足的休息,可以要求家人夜間幫助照顧寶寶。

根據騎自行車的原理。躺在床上,把手放在頭部後面,雙腿彎曲並抬高我們的腿成90度角。做騎自行車的動作,這時會感覺到腹部的緊縮。另外,把我們的右膝蓋朝向頭部,同時伸展我們的左腿,然後交替進行運動(類似於大幅度騎自行車),這樣會更有效。每天做兩套(10至12次)。 養成一個良好的睡眠習慣也是非常重要的。生育我們的孩子之後,身體裡的皮質醇(一種應激激素)會有所增加,皮質醇的增加能夠起到增加體重的作用。充足的睡眠可以緩解這種壓力。為了得到充足的休息,可以要求家人夜間幫助照顧寶寶。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索