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孕期准媽媽吃青菜巧補葉酸

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葉酸是一種水溶性B族維生素,女性在懷孕期間對葉酸的需求量比正常人高4 倍,因此孕期補充葉酸是件不容忽視的問題。那麼該如何補充葉酸呢?

葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅果類食物及動物肝臟中。普通人群只要膳食均衡,一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過,由於葉酸的水溶性特點,蔬菜水煮時間太長會令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的葉酸。

提起補葉酸,大家都知道這是孕婦用來補血和安胎的。醫院血液內科楊教授指出,葉酸最早是從菠菜葉中提取的,

是製造紅血球和白血球的“功臣”,缺少它,會引起巨幼細胞性貧血。

在“健康一族”的印象中,青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出,其實這也不是絕對的。一般來說,如果青菜足夠新鮮,而且無污染,涼拌生吃或做蔬菜色 拉是最能保住營養的。不過,許多人都習慣吃熟的菜,而且喜歡將青菜燙熟來吃。因為燙青菜用油少,身體攝入的熱量會相應較低,但這只是從食用油和能量的攝入 角度而言,並不見得最有營養。

其實,青菜該燙該炒,還是要看需要而定。比如,青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流 失,在這種情況下,需要特別注意葉酸攝入來保健的人群,就應用少油少水快炒的烹飪方式。

對於一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起來不方便,建議可於炒前 就儘量把菜切小切細。只要做足“在刀功夫”,同樣能快炒多留住葉酸,而且嚼起來也方便。

特別需要提醒的是,有些人圖方便,會一次炒一大盤青菜,吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。有研究顯示,反復加熱後,蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%,因此,建議青菜還是要現做現吃。

切後再洗菜,葉酸也易失

除了烹飪,不當的洗菜、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。專家指出,為了清除菜葉上的殘留農藥和除蟲劑,許多家庭在洗菜時都習慣先用水浸泡一會兒,對水 溶性的營養成分包括葉酸等損失不少。不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜,

則屬於“矯枉過正”,因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。另外,一大早洗完 並切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分,不但葉酸,其他維生素也容易因氧化而大量損失。

楊 洪湧還指出,補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充,因為如果口服過量的合成葉酸片,未能被吸收而進入血液,反而可能會影響人體健康。因 此,如果因故較長時間無法均衡飲食,或因病需要補充合成葉酸片時,建議先到醫院檢查體內葉酸濃度,在醫生的指導下準確、適量補充,以便趨利避害。

小常識:

一般來說,綠色蔬菜所含的葉酸比較多,其中以菠菜為最,

每100克葉酸含量高達347微克。其他葉酸含量高的蔬菜還有:萵苣、油菜、香菜、奶白菜、番茄、胡蘿蔔、龍鬚菜、花椰菜等。

另外,孕媽媽們要改變一些烹製習慣,盡可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。

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