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孕期准媽媽吃青菜巧補葉酸

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2016-01-05 3184
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葉酸是一種水溶性B族維生素, 女性在懷孕期間對葉酸的需求量比正常人高4 倍, 因此孕期補充葉酸是件不容忽視的問題。 那麼該如何補充葉酸呢?

葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅果類食物及動物肝臟中。 普通人群只要膳食均衡, 一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過, 由於葉酸的水溶性特點, 蔬菜水煮時間太長會令其大量流失;相比之下, 少油快炒反而能留住更多的葉酸。

提起補葉酸, 大家都知道這是孕婦用來補血和安胎的。 醫院血液內科楊教授指出, 葉酸最早是從菠菜葉中提取的,

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是製造紅血球和白血球的“功臣”, 缺少它, 會引起巨幼細胞性貧血。

在“健康一族”的印象中, 青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。 專家指出, 其實這也不是絕對的。 一般來說, 如果青菜足夠新鮮, 而且無污染, 涼拌生吃或做蔬菜色 拉是最能保住營養的。 不過, 許多人都習慣吃熟的菜, 而且喜歡將青菜燙熟來吃。 因為燙青菜用油少, 身體攝入的熱量會相應較低, 但這只是從食用油和能量的攝入 角度而言, 並不見得最有營養。

其實, 青菜該燙該炒, 還是要看需要而定。 比如, 青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流 失, 在這種情況下, 需要特別注意葉酸攝入來保健的人群, 就應用少油少水快炒的烹飪方式。 對於一些牙口不好的老人, 青菜快炒可能吃起來不方便, 建議可於炒前 就儘量把菜切小切細。 只要做足“在刀功夫”,

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同樣能快炒多留住葉酸, 而且嚼起來也方便。

特別需要提醒的是, 有些人圖方便, 會一次炒一大盤青菜, 吃不完下頓接著熱來吃。 這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。 有研究顯示, 反復加熱後, 蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%, 因此, 建議青菜還是要現做現吃。

切後再洗菜, 葉酸也易失

除了烹飪, 不當的洗菜、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。 專家指出, 為了清除菜葉上的殘留農藥和除蟲劑, 許多家庭在洗菜時都習慣先用水浸泡一會兒, 對水 溶性的營養成分包括葉酸等損失不少。 不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜, 則屬於“矯枉過正”, 因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。 另外, 一大早洗完 並切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。 因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分, 不但葉酸, 其他維生素也容易因氧化而大量損失。

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楊 洪湧還指出, 補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充, 因為如果口服過量的合成葉酸片, 未能被吸收而進入血液, 反而可能會影響人體健康。 因 此, 如果因故較長時間無法均衡飲食, 或因病需要補充合成葉酸片時, 建議先到醫院檢查體內葉酸濃度, 在醫生的指導下準確、適量補充, 以便趨利避害。

小常識:

一般來說, 綠色蔬菜所含的葉酸比較多, 其中以菠菜為最, 每100克葉酸含量高達347微克。 其他葉酸含量高的蔬菜還有:萵苣、油菜、香菜、奶白菜、番茄、胡蘿蔔、龍鬚菜、花椰菜等。

另外, 孕媽媽們要改變一些烹製習慣, 盡可能減少葉酸流失, 還要加強富含葉酸食物的攝入。

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