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准媽媽睡眠不好怎麼辦?

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孕婦難以睡眠的首要原因在於,隨著寶寶的日漸發育,孕婦身體重心發生變化,使得多年來養成的最佳睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。你在床上輾轉反側,其實總在尋找一個最舒適的姿勢,可總是感覺不舒服。側臥而眠是孕婦最佳的睡眠姿勢,可是如果你原來一直仰臥或趴著睡的話,側睡會令你在短期內難以適應。
其次,身體上的原因也會導致孕婦難眠:
·腹部變形和體重增加,使得你腰酸背疼,翻身吃力,容易蘇醒。
·尿多,起夜頻繁。寶寶的到來需要更多的血液流通(比平時多出30-50%),使腎臟負擔加重,
從而產生更多的尿液。同時因為子宮增大,壓迫膀胱,使其儲尿量減小,導致尿頻。特別是如果寶寶在夜間比較活躍時,更是如此。
·心跳增加。因為寶寶的存在,心臟需要更大的抽血量和搏擊頻率,這使你心率加快,感覺不適,夜間容易醒來。
·呼吸短促。由於子宮增大,壓迫肺部下方的橫隔膜,使呼吸困難。與此同時,血液的增加導致氧氣需求量大增,使呼吸頻率加快,呼吸更深,導致你感覺不適,夜間易醒。
·噁心與便秘。懷孕期間,整個消化系統都會受到影響。食量增大,消化速度卻沒有加快,有的甚至放慢,導致噁心、嘔吐、便秘等現象,影響睡眠。
此外,還有其它一些因素會影響孕婦睡眠。例如,有的人睡覺多夢,甚至做噩夢。同時,心理壓力影響睡眠品質,
特別是如果有的孕婦信心不足,擔心不能順利生產、寶寶不健康及以後難以撫養等等。
最佳的睡眠姿勢
在懷孕早期,就要調整睡眠姿勢,以免以後改不過來。專家建議,孕婦最佳的睡眠姿勢為側臥,雙腿蜷曲。這樣可以避免壓迫下腔靜脈(它擔負著把子宮以下所有部位的靜脈血液輸送回心臟、重新補充養分的重要任務),保證血液迴圈暢通。
有人建議,應該靠左側躺(即左肋朝下),因為你的肝臟在右邊,靠左躺可以使其免受壓力。無論是靠左還是靠右躺,都要聽從醫生的建議(他會根據你的疾病和身體的具體狀況而決定),以減輕腹部和背部的壓力。
如果你在夜間容易翻身,仰面而睡,也不要過於擔心。
因為翻身是身體為了尋找更舒適的姿勢而做出的自然調整,對此你也根本無法有意識地加以控制。因為老是一種姿勢,身體睡累了。如果你這樣容易醒,可以在背部墊一個枕頭。而有的人把枕頭放在其它部位會感覺好一些,例如腹部、胸部、臀部或或者兩腿之間等等。有人的會同時用好幾個枕頭,或者用折疊起來的小被褥或毛毯。具體方法因人而異,需要你去試驗。
睡眠建議
記住,如果在孕期有睡眠問題,最好不要使用安眠藥之類的藥物。“是藥三分毒”,任何藥品都有可能影響母子健康。而下麵一些小措施會有助於你改善睡眠:
·減少咖啡因的攝入量。無論是早晨、中午,還是晚上睡覺前,都儘量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料。
茶也不要喝太多。
·在睡前2小時內不要大量吃喝,以免壓食(但也要保證營養足夠)。有的孕婦發現,早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好。如果你有噁心、嘔吐現象,臨睡前可以吃幾塊小餅乾壓壓胃。
·養成良好的睡眠習慣和規律。除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外,最好每天晚上準時上床睡覺,早晨準時醒來、起床,這樣養成規律,你的睡眠品質一定會大有提高。
·床上也不要放太多雜物,尤其不要把臥室和床當作工作的地方,否則會給你一種心理暗示,讓你難以入眠。床就是睡覺、休息的地方,可以休閒地看看書,聽聽音樂,而不要老在那裡做事。
·睡前不要做劇烈運動或令你興奮、勞累的事情。可以沖個熱水澡,
喝杯自己喜愛的熱飲料等。
·如果你晚上腿疼,甚至抽筋,可以用力將腿繃直,腳跟向後蹬,腳尖往上抬,或者站起來走一會兒。在飲食方面,要保證攝入足夠的鹽分和鈣物質。
·按照醫生的建議適當做一些孕期運動,或參加相關的孕婦保健培訓班。多與其它准媽媽或有經驗的婦女交流,她們會給你很好、實用的建議。特別是如果你在心理的壓力大,自己難以克服的情況下,更要與別人多交流,多學一些相關的知識,使你加強自信,擺脫煩惱,從而保證睡眠,促進健康。
其實無論是誰,無論你睡前如何準備,都會有失眠的時候。你努力入睡卻怎麼也睡不著,思維有如脫韁的野馬無法控制,不能停止;而隨著鐘錶指標一分一秒地走過,
你還是處於失眠的狀態。這時你是絕對睡不著的了,還不如乾脆起床,做點事情。可以讀讀書,聽聽音樂,看看電視,寫寫信或電子郵件什麼的,但不要做令你興奮的事。這樣一段時間過後,你就會因勞累而自然入睡了。
白天如果困了,就睡個短覺,每次半個小時到一個小時,一方面彌補晚上缺失的覺,同時也為產後做準備。因為生小孩後夜間醒來的次數會更多,在孕期先培養一下白天睡覺的習慣,能更好地適應產後新的作息規律
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