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准媽媽睡眠不好怎麼辦?

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2016-01-05 4506
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孕婦難以睡眠的首要原因在於, 隨著寶寶的日漸發育, 孕婦身體重心發生變化, 使得多年來養成的最佳睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。 你在床上輾轉反側, 其實總在尋找一個最舒適的姿勢, 可總是感覺不舒服。 側臥而眠是孕婦最佳的睡眠姿勢, 可是如果你原來一直仰臥或趴著睡的話, 側睡會令你在短期內難以適應。
其次, 身體上的原因也會導致孕婦難眠:
·腹部變形和體重增加, 使得你腰酸背疼, 翻身吃力, 容易蘇醒。
·尿多, 起夜頻繁。 寶寶的到來需要更多的血液流通(比平時多出30-50%), 使腎臟負擔加重,
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從而產生更多的尿液。 同時因為子宮增大, 壓迫膀胱, 使其儲尿量減小, 導致尿頻。 特別是如果寶寶在夜間比較活躍時, 更是如此。
·心跳增加。 因為寶寶的存在, 心臟需要更大的抽血量和搏擊頻率, 這使你心率加快, 感覺不適, 夜間容易醒來。
·呼吸短促。 由於子宮增大, 壓迫肺部下方的橫隔膜, 使呼吸困難。 與此同時, 血液的增加導致氧氣需求量大增, 使呼吸頻率加快, 呼吸更深, 導致你感覺不適, 夜間易醒。
·噁心與便秘。 懷孕期間, 整個消化系統都會受到影響。 食量增大, 消化速度卻沒有加快, 有的甚至放慢, 導致噁心、嘔吐、便秘等現象, 影響睡眠。
此外, 還有其它一些因素會影響孕婦睡眠。 例如, 有的人睡覺多夢, 甚至做噩夢。 同時, 心理壓力影響睡眠品質, 特別是如果有的孕婦信心不足, 擔心不能順利生產、寶寶不健康及以後難以撫養等等。
最佳的睡眠姿勢
在懷孕早期,
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就要調整睡眠姿勢, 以免以後改不過來。 專家建議, 孕婦最佳的睡眠姿勢為側臥, 雙腿蜷曲。 這樣可以避免壓迫下腔靜脈(它擔負著把子宮以下所有部位的靜脈血液輸送回心臟、重新補充養分的重要任務), 保證血液迴圈暢通。
有人建議, 應該靠左側躺(即左肋朝下), 因為你的肝臟在右邊, 靠左躺可以使其免受壓力。 無論是靠左還是靠右躺, 都要聽從醫生的建議(他會根據你的疾病和身體的具體狀況而決定), 以減輕腹部和背部的壓力。
如果你在夜間容易翻身, 仰面而睡, 也不要過於擔心。 因為翻身是身體為了尋找更舒適的姿勢而做出的自然調整, 對此你也根本無法有意識地加以控制。 因為老是一種姿勢, 身體睡累了。 如果你這樣容易醒, 可以在背部墊一個枕頭。 而有的人把枕頭放在其它部位會感覺好一些, 例如腹部、胸部、臀部或或者兩腿之間等等。
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有人的會同時用好幾個枕頭, 或者用折疊起來的小被褥或毛毯。 具體方法因人而異, 需要你去試驗。
睡眠建議
記住, 如果在孕期有睡眠問題, 最好不要使用安眠藥之類的藥物。 “是藥三分毒”, 任何藥品都有可能影響母子健康。 而下麵一些小措施會有助於你改善睡眠:
·減少咖啡因的攝入量。 無論是早晨、中午, 還是晚上睡覺前, 都儘量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料。 茶也不要喝太多。
·在睡前2小時內不要大量吃喝, 以免壓食(但也要保證營養足夠)。 有的孕婦發現, 早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好。 如果你有噁心、嘔吐現象, 臨睡前可以吃幾塊小餅乾壓壓胃。
·養成良好的睡眠習慣和規律。 除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外, 最好每天晚上準時上床睡覺, 早晨準時醒來、起床, 這樣養成規律, 你的睡眠品質一定會大有提高。
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·床上也不要放太多雜物, 尤其不要把臥室和床當作工作的地方, 否則會給你一種心理暗示, 讓你難以入眠。 床就是睡覺、休息的地方, 可以休閒地看看書, 聽聽音樂, 而不要老在那裡做事。
·睡前不要做劇烈運動或令你興奮、勞累的事情。 可以沖個熱水澡, 喝杯自己喜愛的熱飲料等。
·如果你晚上腿疼, 甚至抽筋, 可以用力將腿繃直, 腳跟向後蹬, 腳尖往上抬, 或者站起來走一會兒。 在飲食方面, 要保證攝入足夠的鹽分和鈣物質。
·按照醫生的建議適當做一些孕期運動, 或參加相關的孕婦保健培訓班。 多與其它准媽媽或有經驗的婦女交流, 她們會給你很好、實用的建議。 特別是如果你在心理的壓力大, 自己難以克服的情況下, 更要與別人多交流, 多學一些相關的知識, 使你加強自信, 擺脫煩惱, 從而保證睡眠, 促進健康。
其實無論是誰, 無論你睡前如何準備,
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都會有失眠的時候。 你努力入睡卻怎麼也睡不著, 思維有如脫韁的野馬無法控制, 不能停止;而隨著鐘錶指標一分一秒地走過, 你還是處於失眠的狀態。 這時你是絕對睡不著的了, 還不如乾脆起床, 做點事情。 可以讀讀書, 聽聽音樂, 看看電視, 寫寫信或電子郵件什麼的, 但不要做令你興奮的事。 這樣一段時間過後, 你就會因勞累而自然入睡了。
白天如果困了, 就睡個短覺, 每次半個小時到一個小時, 一方面彌補晚上缺失的覺, 同時也為產後做準備。 因為生小孩後夜間醒來的次數會更多, 在孕期先培養一下白天睡覺的習慣, 能更好地適應產後新的作息規律
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