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哪些運動有助於孕媽媽分娩?

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如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練, 不僅對孕婦有健身作用, 有利於產後身體各個部位恢復, 還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
●分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液迴圈, 增加心肺的吸氧量, 調節神經系統的功能, 從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量, 如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉, 幫助放鬆骨盆關節, 為順利分娩打下基礎。
3.有助於產婦在分娩後迅速恢復身體的各個部位, 如使腹部肌肉保持彈性, 防止皮膚鬆弛, 以及避免哺乳後乳☆禁☆房鬆弛下垂。

一、增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方;兩條手臂向上屈肘, 兩隻手的五指併攏, 然後兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動, 然後兩手的手指略弓, 手腕用力, 稍加用力按壓肩部。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 左手臂屈肘並小臂著地, 右手臂向上舉起, 上身向左側彎曲, 同時右手臂向右伸展。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 右手臂屈肘並小臂著地, 左手臂向上舉起, 上身向右側彎曲, 同時左手臂向左伸展。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。

小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重複做10次, 要注意掌握節奏和疲勞程度。
二、增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上, 兩條手臂自然地放在身體兩側, 兩隻手掌著地, 面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿, 腳跟著地, 腳趾向上用力翹起, 保持放鬆, 小腿、腳踝、腳趾用力。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛才的姿勢, 兩腿向前平伸, 腳跟著地, 腳面向前, 腳趾伸進。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 可以使整個腿部、腳部受力, 然後身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重複做10次, 注意動作要輕柔緩慢, 轉動身體要適度。
三、增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上,
右手臂自然地放在身上, 左手臂屈肘向頭部彎曲, 並且把小臂枕於頭下, 左腿向下伸直, 右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。 以閉目養神的樣子心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢, 上身再向相反方向側臥, 做同樣動作。
3b.將兩條腿放鬆地跪在地毯上, 向前弓腰, 雙臂下伸, 兩隻手扶地, 兩條手臂與大腿平行, 兩條小腿著地。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛才的姿勢, 孕婦將頭慢慢地低下, 讓頸部用力地挺直。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 然後身體恢復原狀, 使背部受力。
小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重複做5-6次, 一定要注意動作輕柔緩慢, 充分放鬆腹部。

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