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哪些運動有助於孕媽媽分娩?

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2016-01-04 4093
如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練,不僅對孕婦有健身作用,有利於產後身體各個部位恢復,還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
●分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液迴圈,增加心肺的吸氧量,調節神經系統的功能,從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,幫助放鬆骨盆關節,為順利分娩打下基礎。
3.有助於產婦在分娩後迅速恢復身體的各個部位,如使腹部肌肉保持彈性,防止皮膚鬆弛,以及避免哺乳後乳房鬆弛下垂。
一、增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩隻手的五指併攏,然後兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動,然後兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘並小臂著地,右手臂向上舉起,上身向左側彎曲,同時右手臂向右伸展。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘並小臂著地,左手臂向上舉起,上身向右側彎曲,同時左手臂向左伸展。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,要注意掌握節奏和疲勞程度。
二、增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側,兩隻手掌著地,面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放鬆,小腿、腳踝、腳趾用力。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛才的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然後身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉動身體要適度。
三、增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,並且把小臂枕於頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側臥,做同樣動作。
3b.將兩條腿放鬆地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩隻手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛才的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心裡默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,然後身體恢復原狀,使背部受力。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放鬆腹部。
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