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懷孕後出門在外 也需要吃得健康

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2016-01-04 1304
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很多孕婦在懷孕仍然堅持工作, 被稱之為職場女性, 那麼做為職場准媽媽的你, 肯定少不了在外面就餐, 那麼長期在外飲食需要注意什麼呢?

現在很多女性, 特別是職場女性, 經常都得在外面吃飯, 有時候甚至可能三餐都在外解決, 那麼懷孕的准媽媽們要如何選擇外食呢?長期吃外食又該注意哪些飲食原則呢??

隨著社會結構變遷以及女性投入職場的比例增加, 國人三餐在家飲食的習慣已不再一成不變。 根據統計資料顯示, 每日三餐中有一餐外食的比例接近80%, 其中又以男性的比例略高於女性。

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國人目前最大的飲食偏差是營養不均衡, 熱量、油量、鈉的攝取過多, 而蔬菜、水果的攝取量卻遠低於每日建議攝取量, 健康的飲食是人體健康的重要基礎, 均衡飲食沒有快捷方式, 每天應該食用20種以上的新鮮食材, 儘量少選擇加工食品, 以及少食用過於精緻的食物, 口味的部分應少油少鹽, 特別是孕期的媽媽, 攝取過多調味料, 易引起水腫或血壓偏高的情形。 把握以上原則, 才能擁有健康。

外食孕媽咪健康有風險?

職業婦女的比率不斷增加, 孕媽咪們在外要如何兼顧飲食均衡呢?長期外食最常見的問題為熱量過高或營養不均衡, 熱量過高會導致母體重增加太快, 母體負擔加重, 連帶造成腰酸背痛, 以及血壓、血糖上升, 可能影響生產, 造成生產之合併症。 此外, 寶寶可能成為「巨嬰」, 就會提高產程的風險;營養不均衡可能會造成寶寶神經系統發育不全,

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或發生較多的合併症。

一般而言, 懷孕前期不需額外補充熱量, 懷孕中後期每日約可增加300卡的熱量, 不管工作再忙碌, 孕媽咪三餐一定要定時定量, 不可隨意以麵包、餅乾果腹, 如果平時不好好吃飯, 即使補充再多的燕窩、雞精、雞湯也於事無補。 此外, 可以採用少量多餐的飲食方式, 餐點之間可以水果、奶類或豆漿作為點心。

孕期第2期以後, 也就是約懷孕3個月後, 每天應有2杯奶類或豆漿, 以獲取足夠鈣質。 此外, 建議孕媽咪每天至少食用1次全榖雜糧飯, 2碗以上煮熟的各類蔬菜(葉菜類、菇類或瓜類等), 2~3份的水果, 此外, 懷孕後期為了避免水分滯留, 造成母體水腫, 鹽分攝取不宜過多, 多選擇新鮮的食品, 就讓寶寶和媽咪都能頭好壯壯。

早餐不可少 健康自然來

俗話說:「一日之計在於晨」, 早餐的重要性當然也不容忽視, 經過前一晚的休息, 肝臟中貯存的肝醣差不多都己用罄,

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而血糖(血中的葡萄糖)又是大腦與神經的主要熱能來源, 因此, 每天一定要吃早餐, 切勿因上班時間過於匆忙, 或晚起而忽略了早餐。

常在媒體廣告看到「每天1瓶蔬果汁, 補充您的纖維攝取量。 」這些多是廣告噱頭, 市售的蔬果汁往往添加過多糖分, 屬於低密度營養、但高熱量的果汁飲品。 此外, 國人常有喝飲料的習慣, 早上一杯奶茶、下午再一杯珍珠奶茶等含糖份的飲料, 孕媽咪應該儘量少選用。

懷孕階段母體對於血糖的恒定, 除了受到母親體內荷爾蒙的影響外, 更受到胎盤荷爾蒙的影響, 有些媽咪可能出現血糖偏高或異常的情形, 此時就應依醫師或營養師的建議攝取飲食。

健康外食有講究

以多數人每天約有1餐外食的情況下, 飲食內容的選擇可參考以下小秘訣, 除了吃飽之外, 也能有均衡的營養。

1. 飲品:一般市售奶茶類飲品,

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多為茶飲加入奶精、糖調和而成, 雖稱為奶茶, 其實並不屬於奶類食品。 此外, 早餐飲品應以奶類、優酪乳、豆漿為首選, 少喝紅茶、奶茶等含糖飲料。

2. 蔬果:水果、蔬菜含有人體所需的維生素、礦物質及抗氧化劑等, 特別是孕期, 體內對營養素的需求量更高。 建議可于早餐增加一杯自製的蔬果汁或生菜水果沙拉, 或帶2份水果出門。

3. 點心:兩餐之間的點心多選用水果或較健康的點心、餅乾。

4. 調味:外食時應以高纖、少油、少鈉、少鹽的飲食原則。

5. 晚餐:晚餐不要吃太多、太油膩, 多數人晚餐才有時間『慢食』, 往往攝取的份量占一天總熱量的50%, 且進食完到睡覺時間通常少於3小時, 進食量多且離睡眠時間短, 易增加腸胃負擔, 以及增加肥胖的機率。

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