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懷孕後出門在外 也需要吃得健康

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很多孕婦在懷孕仍然堅持工作,被稱之為職場女性,那麼做為職場准媽媽的你,肯定少不了在外面就餐,那麼長期在外飲食需要注意什麼呢?

現在很多女性,特別是職場女性,經常都得在外面吃飯,有時候甚至可能三餐都在外解決,那麼懷孕的准媽媽們要如何選擇外食呢?長期吃外食又該注意哪些飲食原則呢??

隨著社會結構變遷以及女性投入職場的比例增加,國人三餐在家飲食的習慣已不再一成不變。根據統計資料顯示,每日三餐中有一餐外食的比例接近80%,其中又以男性的比例略高於女性。

國人目前最大的飲食偏差是營養不均衡,熱量、油量、鈉的攝取過多,而蔬菜、水果的攝取量卻遠低於每日建議攝取量,健康的飲食是人體健康的重要基礎,均衡飲食沒有快捷方式,每天應該食用20種以上的新鮮食材,儘量少選擇加工食品,以及少食用過於精緻的食物,口味的部分應少油少鹽,特別是孕期的媽媽,攝取過多調味料,易引起水腫或血壓偏高的情形。把握以上原則,才能擁有健康。

外食孕媽咪健康有風險?

職業婦女的比率不斷增加,孕媽咪們在外要如何兼顧飲食均衡呢?長期外食最常見的問題為熱量過高或營養不均衡,熱量過高會導致母體重增加太快,母體負擔加重,連帶造成腰酸背痛,以及血壓、血糖上升,

可能影響生產,造成生產之合併症。此外,寶寶可能成為「巨嬰」,就會提高產程的風險;營養不均衡可能會造成寶寶神經系統發育不全,或發生較多的合併症。

一般而言,懷孕前期不需額外補充熱量,懷孕中後期每日約可增加300卡的熱量,不管工作再忙碌,孕媽咪三餐一定要定時定量,不可隨意以麵包、餅乾果腹,如果平時不好好吃飯,即使補充再多的燕窩、雞精、雞湯也於事無補。此外,可以採用少量多餐的飲食方式,餐點之間可以水果、奶類或豆漿作為點心。

孕期第2期以後,也就是約懷孕3個月後,每天應有2杯奶類或豆漿,以獲取足夠鈣質。此外,建議孕媽咪每天至少食用1次全榖雜糧飯,2碗以上煮熟的各類蔬菜(葉菜類、菇類或瓜類等),

2~3份的水果,此外,懷孕後期為了避免水分滯留,造成母體水腫,鹽分攝取不宜過多,多選擇新鮮的食品,就讓寶寶和媽咪都能頭好壯壯。

早餐不可少 健康自然來

俗話說:「一日之計在於晨」,早餐的重要性當然也不容忽視,經過前一晚的休息,肝臟中貯存的肝醣差不多都己用罄,而血糖(血中的葡萄糖)又是大腦與神經的主要熱能來源,因此,每天一定要吃早餐,切勿因上班時間過於匆忙,或晚起而忽略了早餐。

常在媒體廣告看到「每天1瓶蔬果汁,補充您的纖維攝取量。」這些多是廣告噱頭,市售的蔬果汁往往添加過多糖分,屬於低密度營養、但高熱量的果汁飲品。此外,國人常有喝飲料的習慣,早上一杯奶茶、下午再一杯珍珠奶茶等含糖份的飲料,

孕媽咪應該儘量少選用。

懷孕階段母體對於血糖的恒定,除了受到母親體內荷爾蒙的影響外,更受到胎盤荷爾蒙的影響,有些媽咪可能出現血糖偏高或異常的情形,此時就應依醫師或營養師的建議攝取飲食。

健康外食有講究

以多數人每天約有1餐外食的情況下,飲食內容的選擇可參考以下小秘訣,除了吃飽之外,也能有均衡的營養。

1. 飲品:一般市售奶茶類飲品,多為茶飲加入奶精、糖調和而成,雖稱為奶茶,其實並不屬於奶類食品。此外,早餐飲品應以奶類、優酪乳、豆漿為首選,少喝紅茶、奶茶等含糖飲料。

2. 蔬果:水果、蔬菜含有人體所需的維生素、礦物質及抗氧化劑等,特別是孕期,體內對營養素的需求量更高。

建議可于早餐增加一杯自製的蔬果汁或生菜水果沙拉,或帶2份水果出門。

3. 點心:兩餐之間的點心多選用水果或較健康的點心、餅乾。

4. 調味:外食時應以高纖、少油、少鈉、少鹽的飲食原則。

5. 晚餐:晚餐不要吃太多、太油膩,多數人晚餐才有時間『慢食』,往往攝取的份量占一天總熱量的50%,且進食完到睡覺時間通常少於3小時,進食量多且離睡眠時間短,易增加腸胃負擔,以及增加肥胖的機率。

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