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准媽媽如何吃好一日三餐?

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2016-01-03 4364
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掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略, 才是全面提升身體活力的基礎。
早餐:遠離“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳狀態, 早餐就最為重要。 如果你習慣於只吃兩片白麵包就打發, 那就有可能很快感覺到疲勞了。
因為精緻白麵包或土司等碳水化合物, 就是所謂“高GI”食物, 會使血糖迅速升高, 隨之人體將釋放大量的胰島素, 又令血糖急速下降, 從而讓人產生疲倦感。
讓你充滿活力的早餐:富含纖維的全麥類食物, 並搭配品質好的蛋白質類食物, 例如牛奶、蛋類, 澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1, 以及幾片黃瓜或番茄,
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配上1杯牛奶或果汁。 這些食物含有豐富的維生素B, 能持續提供充沛活力。
午餐:營養元氣飲食
中餐:控制澱粉類食物攝入量午飯過後, 常常覺得昏昏欲睡, 其實, 這往往可能是食物惹的禍。 如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物, 同樣也會造成血糖迅速上升的危險, 從而產生困倦感。
同時應該多吃些蔬菜水果:午餐中的澱粉類食物不要吃太多, 還應該多吃些蔬菜水果補充維生素, 有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸, 從而提供能量。 一個小竅門是:吃點大蒜或者洋蔥, 就能提神。 因為其所含硫化丙烯, 具有清醒提神的功效。 辣椒也能讓交感神經興奮, 起到提神醒腦的作用。
晚餐:愈簡單愈好
晚餐千萬不要吃太多, 因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間, 導致夜裡依然興奮, 從而影響睡眠品質。
另外, 還需要特別避開的食物:含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統,
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減少褪黑激素的分泌, 而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙, 具有催眠作用;酒精, 會讓睡眠狀況很難進入深睡期;產氣食物, 如豆類、洋蔥等, 肚子脹滿了氣, 令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物, 會造成胃灼熱及消化不良等, 干擾睡眠。
孕媽咪一日三餐注意事項
為了保證母體有良好的營養攝入, 產出一個健康的嬰兒, 豆豆媽提醒您注意下列事項:
1、孕婦需要營養, 保證胎兒的生長, 因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10~20%。 如早孕反應的噁心、嘔吐, 可採取少量多餐, 飲食宜清淡, 易消化, 可吃些酸棗、桔子等酸味水果, 而不宜吃醃菜之類。
2、孕期血容量猛增30%, 需要700毫克鐵來製造紅血球, 是平時的三四倍, 宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物, 每週吃二三次豬肝, 必要時可服用鐵劑, 避免貧血, 但不宜飲茶。
3、增加含鈣乳製品或食品的攝入,
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並多曬太陽, 還可服用鈣片。
4、每天要進食500至700克蔬菜, 補充孕婦所需要的維生素, 中、晚餐後吃一份水果。
5、控制食鹽用量。 尤其對於下肢浮腫的孕婦, 更要注意菜不要太鹹, 多食一些利水的食物。
6、攝入足量的優質蛋白質。 蛋白質是人體重要的營養素, 參與構成胎兒的組織和器官, 調節重要生理功能, 增強母體的抵抗力, 維持胎兒腦發育, 因此應從飲食中增加肉、蛋、奶、豆類食物的攝入, 保證優質蛋白質的供給。
7、注意合理的營養搭配, 平衡膳食。 孕婦的飲食必需富含各種營養素, 營養合理搭配, 既無不足, 也不會過剩。 營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產, 營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症, 造成難產。 合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。 同時注意飲食的多樣化, 做到粗細搭配, 葷素搭配, 既不偏食,
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也不挑食。
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