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准媽媽如何重拾往日好眠

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2016-01-03 3304
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隨著寶寶的日漸發育, 准媽媽身體重心發生變化, 使得多年來養成的最佳睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。 對於准媽媽來講, 適宜的睡眠體位對胎兒生長發育及防治妊娠併發症都至關重要。

准媽媽如何重拾往日好眠?

隨著寶寶的日漸發育, 准媽媽身體重心發生變化, 使得多年來養成的最佳睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。 對於准媽媽來講, 適宜的睡眠體位對胎兒生長發育及防治妊娠併發症都至關重要。

准媽媽在床上輾轉反側, 其實總在尋找一個最舒適的姿勢, 可總是感覺不舒服。 睡眠時難以找到一個合適的姿勢,

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睡眠的品質就開始打折扣了。 如何重拾往日的夜夜好夢呢?

影響睡眠的小問題

1. 尿頻的影響

專家解析:准媽媽的腎臟負擔增加, 比孕前多過濾30%~50%的血液, 所以尿液也就多了起來。 子宮隨著胎兒的生長而變大, 對準媽媽的膀胱壓力也會增大, 小便次數增多, 尤其是在晚上會影響准媽媽的睡眠。

准媽媽對策:白天多喝水, 晚上應該少喝。 不要憋尿, 起來上廁所, 然後趕緊回來接著睡。

2. 呼吸短促的影響

專家解析:由於子宮的不斷增長, 佔有的空間越來越大, 對隔膜的壓力增大, 導致呼吸困難。 同時子宮需要供血, 心臟需要泵出更多的血液, 體內需氧量的增加, 促使心臟的工作量加大, 心率自然也就加快。

准媽媽對策:睡覺前不要做劇烈運動。 應該放鬆一下神經, 泡泡腳或者溫水澡, 讓血液迴圈流暢, 睡覺時會減輕壓力。

3. 胃灼熱及便秘的影響

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專家解析:因為孕激素的變化以及不斷長大的胎兒壓迫到胃, 使胃的賁門變得鬆弛, 導致胃酸流出來, 讓准媽媽感到胃灼熱。 在孕期, 消化系統工作效率低, 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長, 因而容易引起便秘。

准媽媽對策:不要在吃完東西後立即躺下、躺著的時候上身應該墊高一些、還要避免油膩或味道過重的食物。

4. 肚子的影響

專家解析:這是在懷孕的最後三個月干擾睡眠的最常見的因素。

准媽媽對策:在側臥時, 多找幾個靠墊, 把靠枕墊放在肚子下面、膝蓋下面或者是背後。

5. 噩夢的影響

專家解析:因為有的准媽媽白天心理壓力過大, 容易憂慮, 同時晚上睡眠淺會清晰地記住每一個夢, 所以常常多夢易醒。

准媽媽對策:首先要學會減輕壓力和顧慮, 讓自己心情快樂, 多看一些可愛寶寶的照片, 多想開心的事情, 看一本抒情的書,

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聽一點背景音樂或是做深呼吸, 放鬆自然就能安然入睡了, 准媽媽的心情好壞對寶寶將來的性格也是有影響的。

6. 營養的影響

專家解析:睡覺發生抽筋, 是由於身體負擔過重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。

准媽媽對策:懷孕20周就要口服鈣片了。 多補充一些鈣、鎂、維生素B。 保證膳食中有足夠的鈣, 雞蛋、豆製品和牛奶就是安全的補鈣食物。

7. 噁心的影響:

專家解析:由於激素和血糖水準不穩定, 對懷孕初期的准媽媽產生巨大的影響力。

准媽媽對策:多喝水、少食多餐、在通風良好的環境下睡覺。

10個健康好習慣改善睡眠

1. 白天適當運動。 睡前3~4個小時不再進行較劇烈的運動或令你興奮、勞累的事情。

2. 選用軟硬適中的床墊。 床墊兩個月要翻轉一次, 可避免睡久了彈性疲乏。

3. 減少咖啡因的攝入量。 無論是早晨、中午, 還是晚上睡覺前, 都儘量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料。

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茶也不要喝太多。

4. 臨睡前不要喝過多的水或湯。 減少尿頻發生, 能減少夜間起床次數。

5. 在睡前2小時內不要大量吃喝。 有的准媽媽早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好。 如果有噁心、嘔吐現象, 臨睡前可以吃幾塊小餅乾壓壓胃。

6. 平衡膳食。 保證乳製品和豆製品的攝入, 以獲取足量鈣劑。 如有腿抽筋等缺鈣現象, 可適量補充鈣劑。

7. 養成良好的睡眠習慣和規律。 除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外, 最好每天晚上準時上床睡覺, 早晨準時醒來、起床, 這樣養成規律, 睡眠品質一定會大有提高。

8. 創造良好睡眠環境。 臥室不要太冷、太熱、太吵或是光線太強, 放鬆心情, 以利入睡。

9. 睡前緩解壓力。 可以沖個熱水澡, 喝杯自己喜愛的熱飲料, 看看書、聽聽音樂等, 感覺疲勞後就容易入睡了。

10. 白天學會補短覺。 白天如果困了可以睡下,

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每次半個小時到一個小時, 一方面彌補晚上缺失的覺, 同時也為產後做準備。 因為生寶寶後夜間醒來的次數會更多, 在孕期先培養一下白天睡覺的習慣, 能更好地適應產後新的作息規律。

媽媽們的成功經驗!

王燕(職業:財務, 寶寶10個月)

成功心得:左側臥, 減輕浮腫

在懷孕早期自我感覺身體良好, 沒有在意睡眠問題, 到了8個多月的時候還是睡覺經常仰臥。 剛開始是腳腫, 後來發展到腿腫, 甚至聯手都腫了, 上班都困難了, 這才意識到問題的嚴重。 找醫生諮詢後, 我改成了左側臥, 把腿部墊高, 並在兩腿間墊上枕頭, 側臥時在肚皮底下墊上枕頭或被子之類的, 感覺好多了, 慢慢浮腫也減輕了。

甘曉玲(職業:家庭主婦, 寶寶2歲)

成功心得:合理安排活動, 釋放壓力和多餘精力

我屬於精力充沛型的准媽媽, 因為一直在家, 所以我做足計畫, 保證每天兩小時的散步時間和半小時的閱讀時間。

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散步既可以呼吸新鮮空氣, 又可欣賞美景進行胎教, 還有利於消化積食幫助睡眠, 一舉三得。 平時還會邊聽音樂邊做家務。 這樣的活動安排讓我的壓力和多餘的精力得到釋放, 到晚上九點左右, 我會自然產生困倦感, 好眠當然沒有問題。

彭俠(職業:軍人, 寶寶1歲3個月)

成功心得:要有良好的睡眠和飲食習慣

我在懷孕時幾乎很少有失眠的時候, 這可得歸功於有好的睡眠和飲食習慣。 首先, 白天儘量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料, 睡前喝杯熱牛奶, 既補鈣又有助於睡眠。 其次, 睡前不要做劇烈運動或令自己興奮、勞累的事情, 可以沖個熱水澡。 最後, 除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外, 養成良好的作息習慣, 睡眠品質一定會大有提高。

郭淩淩(職業:編輯, 寶寶6個月)

成功心得:定時上床睡覺, 治癒失眠症

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我在懷孕前比較貪玩, 每個週末也幾乎都要跟朋友玩牌, 而且經常玩到比較晚。 懷孕中期曾一度失眠, 去做檢查, 一切正常。 我們發現是因為作息時間不規律造成的, 影響到了我的睡眠。 於是我們定了一個生活作息表, 九點兩人都必須到臥室, 只開燈光柔和的床頭燈, 睡不著就在床上聊聊天。 聊著聊著我就睡著了, 於是失眠症也就不治而愈了。

肖雲(職業:老師, 寶寶2歲5個月)

成功心得:睡前做好準備, 放鬆心情

我的孕期睡眠品質是比較高的。 每晚我都和丈夫一道出門散步聊天, 保持良好的心情。 臨睡前用熱水泡泡腳, 或在身體酸痛的地方稍稍按摩一陣, 促進血液迴圈, 會感覺十分舒服。 我準時在十點之前上床, 跟胎寶寶輕言細語地說話、做遊戲。 知道孕婦最好左側睡以免壓迫胎兒, 所以我一直保持朝左側躺的姿勢, 時間久了感覺有點麻, 就用兩手抱住肚子輕輕轉向右側躺一會兒,

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然後再轉回原來的方向。

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