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准媽如何管理好自己的體重

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懷孕期間,孕婦的體重不斷增加,而將體重控制在一個合理的範圍內,是保證孕婦和胎兒都健康的重要因素,也是孕婦產後恢復身材的關鍵。那麼,究竟體重增加多少才比較恰當呢?如何合理控制體重呢?
首先孕婦的體重增長一般應該不超過15公斤,不過也要因人而異。每個孕婦的體重指數不同,孕期體重增長的安全範圍也不同。體重只是BMI=體重(公斤)/身高(米)的平方。孕期的女性可以根據下面的體重指數適宜的增加範疇做以對照:
體重指數 胖瘦程度 增長範疇
18.5~23.5 適中 10~12.5公斤
24~27.9 輕度肥胖 9~11公斤
≥28 肥胖 6~8公斤
有人問了,
懷孕各階段體重應該如何增長呢?
懷孕的前三個月:每月體重增加0.5公斤左右。但由於有些孕婦有比較明顯的妊娠反應,體重非但不增,反而降低,本階段體重增加不明顯屬於正常現象,此時的胚胎很小,對脂肪和能量的需求可以忽略不計。
懷孕4~7個月:體重每月增加1.5~1.8公斤左右。
懷孕8~10個月:體重共增加9~12公斤左右。每週增加0.5公斤以內,應該是逐漸穩步增加,而不是突然猛增。
很多孕婦的體重都會出現超標的原因:
☆營養過剩。現在很多孕婦每天都會吃很多高能量的食物,導致剩餘的熱量轉化為脂肪堆積在體內。久而久之就造成了孕婦肥胖,胎兒體重過大。孕中晚期確實需要大量營養來滿足日漸長大的胎兒所需,還要為分娩及產後哺乳的消耗做準備。
但並不是營養攝入越多,胎兒的發育越好。這個階段控制體重在正常範圍增長還是非常重要的。
☆運動不足。有些孕婦認為,懷孕後就應該每天睡到自然醒,什麼也不做,這樣就是在養胎。其實孕婦活動量過少,代謝緩慢,消耗能量太少,往往是導致孕婦肥胖的常見原因,孕期不做運動是錯誤的想法,是不利於身體健康的。
☆水腫。有些孕婦產檢時胎兒並不大,本身也不太胖,可是段時間內體重驟增。還感覺穿鞋越來越緊,早晨起來雙手脹的不能握拳,晚上下肢沉重,這是發生了妊娠水腫,也就是過多的液體瀦留在體內造成的。
☆還有一種是雙胞胎妊娠,羊水過多等也可能造成孕婦體重超重。

孕婦的體重增加不僅對胎兒的健康無益,還會增加胎兒和孕婦的危害。比如:生產巨大兒的可能性增加,巨大兒出生後容易造成低血糖,呼吸困難,成年還容易患肥胖,糖尿病和心腦血管疾病的危險,造成孕婦難產等;妊娠綜合征,有些甚至產後終身患有高血壓及糖尿病;再有就是產後體型難以恢復,我想這是所有女性都不希望的。
那麼如何控制體重在正常的增長範圍內呢?
每次孕檢醫生都會給孕婦測體重,當發現體重增加慢時,可以適當增加蛋白質及各種營養素的攝入,當發現體重有點過快增加的趨勢時,可以參照以下幾點。
均衡膳食
主食不但吃細糧,還有搭配粗糧。如玉米、小米、紫米、燕麥等,這些食物能量低,
常吃不但能預防肥胖,還有通便的效果,對孕期孕婦常發生的便秘很有幫助。此外,孕婦還要注意食物合理搭配,提高營養價值及蛋白質的利用率。如燕麥和牛奶搭配,蛋白質的利用率就會明顯提高。
早餐要增加一些穀類食物
每天的第一頓飯非常重要,可避免中午暴飲暴食,攝入過量的食物而變得肥胖。早餐不要只喝一杯牛奶、吃一個雞蛋,還要吃一些穀類食物。穀類是膳食中B族維生素的重要來源,這些成分中的泛酸尼克算、硫胺素及少量的核黃素等,是胎兒神經系統發育所必需的。穀類食物也含有一定的植物固醇和卵磷脂,可促進胎兒神經發育,腦發育。
少食多餐
孕婦要養成良好的進餐習慣,沒有規律的進餐習慣會導致肥胖和免疫力下降,
而且還會造成孕婦體內血糖水準不穩定。
多吃一些蔬菜
蔬菜的主要成分是維生素和膳食纖維,能量很低,多吃蔬菜可以讓孕婦產生飽足感,而且還不會發胖。
少吃高脂肪,高熱量食品
體重增加過快的孕婦要儘量少吃高脂肪、高熱量的的食物。例如紅燒肉、排骨,動物油脂、堅果過多食用、甜點等,同時要拒絕油炸食品,洋速食,甜飲料。
吃水果要適量
很多人都說孕婦要多吃一些水果,寶寶的皮膚會更好,但是盲目的,大量吃水果給孕婦的身體造成額外的負擔,導致血糖升高,也會間接導致其他營養素的缺乏。
鮮榨果汁不能代替白開水
鮮榨果汁非常有營養,孕婦可以適當喝一些,但是不能用果汁代替白開水。
果汁含糖量高,也會增加體重。
低鹽飲食
孕婦每日攝入的食鹽應該控制在6克以內。對於出現體重驟增的水腫情況,更營養嚴格控制食鹽攝入,好要做的菜有點味道可以進食就可以了。對於不要再吃鹹菜,鹹鴨蛋,醬豆腐一類的食物。
孕婦在控制飲食的同時也要搭配合理的運動
運動的方式有很多種,孕婦要找到合適自己的運動,可能是散步,可能是游泳,也可能是做做家務,只要覺得身體很舒服,適合自己,就是不錯的選擇。
☆做家務:日常的家務孕婦是可以做一些的,例如入場居室情節衛生,做飯,買菜等。只要不做重活,不做猛彎腰的動作就可以。
☆游泳:游泳可以讓孕婦全身肌肉都參與活動,促進血液迴圈,增加心肺功能。水的浮力可以減輕孕婦關節的負荷。
☆散步。根據孕婦的自身情況,每天7次,每次30分鐘左右的戶外散步,尤其建議在陽光充足,空氣清新的公園,綠地活動。
☆孕婦操,瑜珈操
常做操不但能控制體重過快增長,還能使身體更加靈巧,分娩過程更加順暢。
小貼士:
孕早期由於流產的可能性大,因為不建議過多運動。
孕36周後要減少活動量,更不能游泳,以避免發生早破水,早產,感染等。
有習慣性流產史的,有先兆流產跡象的,高血壓孕婦都不要運動。
超重的孕婦可以適當加大運動量,但加大運動量是指提高運動頻率,延長運動時間,不是增加運動強度。
跳躍,扭曲,快速旋轉和爬樓梯這樣的運動都不要做。
運動後感到身體微微發熱,並不是特別疲勞,就說明運動強度適宜。
增加心肺功能。水的浮力可以減輕孕婦關節的負荷。
☆散步。根據孕婦的自身情況,每天7次,每次30分鐘左右的戶外散步,尤其建議在陽光充足,空氣清新的公園,綠地活動。
☆孕婦操,瑜珈操
常做操不但能控制體重過快增長,還能使身體更加靈巧,分娩過程更加順暢。
小貼士:
孕早期由於流產的可能性大,因為不建議過多運動。
孕36周後要減少活動量,更不能游泳,以避免發生早破水,早產,感染等。
有習慣性流產史的,有先兆流產跡象的,高血壓孕婦都不要運動。
超重的孕婦可以適當加大運動量,但加大運動量是指提高運動頻率,延長運動時間,不是增加運動強度。
跳躍,扭曲,快速旋轉和爬樓梯這樣的運動都不要做。
運動後感到身體微微發熱,並不是特別疲勞,就說明運動強度適宜。
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