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新媽順產後機體恢復12運動

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2016-01-03 3729

產後運動的目的在於預防或減輕因生產造成的身體不適及功能失調情形,主要協助骨盆韌帶排列恢復,腹部及骨盆肌肉群功能恢復,並使骨盆腔內器官位置復原。

新媽順產後機體恢復12運動

1、腹部按摩:目的在於刺激子宮肌收縮,促使子宮腔內惡露順利排出,同時增加肌張力,刺激胃腸蠕動,預防內臟下垂,防止靜脈血液的滯留。可從自然產後第一天開始做。

方法:仰臥床上,在腹壁和子宮底部(約肚臍下三寸處),用拇指順序按摩:從腹部兩側及中下部做輕推按揉,沿結腸環走向推摩。每晚按摩1次,每次5~10分鐘。

2、腹式呼吸運動:其目的在於練習收縮腹肌,可從自然產後第一天開始。

方法:平躺,閉口,用鼻深呼吸氣使腹部凸起後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5~10次。

3、頭頸部運動:其目的在於收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展,可從自然產後第二天開始。

方法:平躺,頭舉起試著以下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位,重複10次。

4、會陰收縮運動:其目的在於收縮會陰部肌肉,促進血液迴圈及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,促進膀胱控制力恢復,幫助縮小痔瘡。可從自然產後第一天開始。

方法:仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆,吐氣,重複5次。

5、乳部運動:其目的在於使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂,可從自然產後第三天開始 方法:平躺,手平放二側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放然後上舉至二掌相遇,再將雙臂向後伸直平放,再回前胸後回原位,重複5~10次。

6、盤膝運動:其目的在於使背部挺直,胸部健美,乳腺管泌乳通暢,乳房彈性增強而漸趨堅挺。這項運動宜從產後1周開始。

方法:盤膝坐在床上,雙手緊握腳跟處,頭向後仰,連續後仰次。

7、腰部運動:目的在於腰身變細,並增強陰道挾附力和肛門括約肌舒縮,有恢復性感和防便秘的功效。重複10~15次,可從產後第五天時開始。

方法:仰臥床上,兩手臂齊肩平放並支撐,使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高,然後左右反復地扭擺腰肢,扭擺前先吸氣,隨著轉動再呼氣。

8、腿部運動:其目的在於促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線,可從自然產後第五天開始。

方法:平躺,不用手幫助舉右腿使腿與身體成直角,然後慢慢將腿放下,左右交替同樣動作,重複5~10次。

9、臀部運動:其目的在於促進臀部和大腿肌肉收縮。可從產後第七天開始。

方法(1):平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。

方法(2):站立,向後抬小腿,腳部慢慢貼近臀部,然後伸直、放下再舉起另一條腿,做同樣動作。

10、手臀部運動:目的在於清除臀部贅肉,使臀部恢復寬圓豐腴的美感。可從產後第七天開始做。

方法:趴俯床上,雙手微撐,用腕的力量將臀部撅高,重複10次。

11、腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動):其目的在於增強腹肌力量,減少腹部贅肉,可從自然產後第14天開始。

方法:平躺,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖兩下後,再慢慢躺下,重複5~10次,待體力增強可增至20次。

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