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產後體型恢復必做的運動

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產前的好身材,是產後的媽咪想念的。今天我們來看看產後媽咪如果想要恢復身材,必須要做運動。

產婦分娩後腹壁及盆底肌肉組織都比較鬆弛,為促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉強力的復原,並增加骨盆血液迴圈,促進子宮恢復,保持健美的體型和良好的體質,產後應做保健體操。

正常順產者,分娩24小時後可以下床活動,一般產後10天左右就可以開始鍛煉,由於個人體質的差異,開始鍛煉的時間可根據個人的身體狀況提前或推遲。

①深呼吸運動:仰臥位,雙腿伸直,全身放鬆,慢慢地吸氣擴張胸部,腰部緊貼著床,

然後慢慢地呼氣。

②舉頭運動:仰臥位,雙臂平放於身體兩側,將頭舉起儘量貼近胸部,然後放下,全身保持原狀。

③上肢運動:仰臥位,兩手伸直舉向頭部,放下。

④舉腿運動:仰臥,兩臂伸直放於身旁,兩腿輪流上舉和並舉,舉時須與身體保持直角,該運動有利於腹肌力量的加強。

⑤膝胸臥位:每次持續時間逐漸延長,從2~3分鐘逐漸增至15分鐘,胸部與床貼近,儘量抬高臀部,膝關節呈90°角,胸膝臥位可防止子宮後傾。

⑥挺腹縮肛運動:仰臥位,兩腿靠攏,兩腳踩地,盡力抬起臀部,然後放鬆,或進行收縮肛門運動,以恢復骨盆底肌肉的上托力。

⑦仰臥起從:仰臥,上半身坐起,然後躺平。

⑧全身運動:取跪姿,向前趴,雙臂支撐床面,左右腿交替向後舉起。

產後必須堅持每天做保健操,方可見效。

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