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讓准媽媽胃口大開的便當料理

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許多上班族孕婦每天吃飯的時間一到,就開始頭痛“今天該吃點什麼呢?”吃膩了單位附近的菜,又擔心營養不夠,難道沒有更好的選擇嗎?現在上班族媽媽有福了,《媽媽寶寶》雜誌特為准媽媽們推薦幾款“便當料理”!簡單的烹調方法,加上均衡的營養成分,以及漂亮的擺設方式,讓准媽媽們胃口大開。
蔬菜種類
准媽媽的便當料理,應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠,建議准媽媽可選擇一道味道好的為主菜,以增加食欲。此外,多吃一些高纖蔬菜、五穀雜糧,
可以防止便秘。
烹調方式
適合准媽媽便當料理的烹調方式,以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋後變色、變味,而且不油膩,不會引起准媽媽嘔吐。
補充營養
由於懷孕後期,飯量會大增,或許一個便當的量根本就不夠,建議可以另外帶一些生菜到單位,放到冰箱裡保鮮,在下午的時候可以吃一點,或者也可以吃點餅乾、牛奶之類的。
擺放技巧
便當菜的擺放技巧在於不要把所有的菜都通通放在飯上,不妨選擇菜、飯分開裝。另外,醬汁不要直接灑在飯上,可用袋子裝起來,等便當蒸好了再灑上食用,或是利用鋁箔紙,將油炸食物包起來,再放到便當盒裡蒸,可以吸收多餘的油脂,使蔬菜看起來比較誘人。
高鈣玉米飯+麻香四季豆(3~4人份)
高鈣玉米飯
材料:米2杯、水2杯、魚肉50克 玉米粒100克 魔芋100克
調味料:鹽、白胡椒粉各少許
做法:米洗淨和水一起放入鍋中,
魔芋切丁,和魚肉、玉米粒一起灑在米上,將米飯煮熟即可。
營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克
麻香四季豆
材料:四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一鍋
調味料:雞精、鹽少許
做法:1 四季豆去老筋絲切斜段,用沸水燙熟,瀝幹水分,再加上調味料拌勻。
2 白芝麻用幹鍋炒香,加入四季豆中拌勻即可,不論熟吃冷食皆可。
營養成分:蛋白質2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纖維1.6克
蔬菜咖喱鍋(4人份)
材料:洋蔥、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、澱粉2大匙
做法:1 將蔬菜切丁備用,烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。

2 用2大匙油爆香洋蔥,再加入蔬菜拌炒,並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟,即可用澱粉勾芡熄火。
3 取一個小盤,鋪上鋁箔紙,將咖喱醬放入鋁箔紙內包好,放在便當的旁邊,食用時打開鋁箔紙將醬和麵拌勻即可。
營養成分:蛋白質38克 脂肪 39.2克 糖182克 纖維5.1克
檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯
檸檬鮭魚
材料:鮭魚300克 檸檬150克 鹽少許
做法:將鮭魚用鹽醃漬,放入燒熱的鍋中,用少許油煎熟,食用時淋上檸檬汁即可。
營養成分:蛋白質60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纖維0.2克
田園薯泥
材料:瘦肉100克 土豆150克 胡蘿蔔50克 水2碗 油2小匙
調味料:鹽適量,白胡椒粉少許
做法:將材料全部切丁,用少許油拌炒肉丁,再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮,直到土豆松透、湯汁濃稠,
再用調味料調味即可。
營養成分:蛋白質25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纖維4.1克
醬味薺菜
材料:薺菜400克 沸水和涼開水各一鍋 蔥花少許
調味料:薑2小片 醬油1大匙 熱開水1小匙 風味調味料1小匙
做法:1 薺菜洗淨不切,用沸水燙熟,撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分,切段分裝。
2 將調味料調勻,分小包裝好,食用時將醬汁淋在薺菜上即可。
營養成分:蛋白質3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纖維2克
話梅蒸肉+香味西芹+鳳梨炒木耳+米飯(4人份)
話梅蒸肉
材料:裡脊肉200克 醃漬話梅100克 水1/2碗
調味料:糖1小匙 白胡椒粉少許
做法:1 裡脊肉切約0.5釐米厚片,用調味料拌勻,話梅去核將梅肉切碎。
2 將肉片排在盤中,撒上梅肉和梅汁,再將水淋上,放在鍋裡蒸15分鐘即可。
營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克
香味西芹
材料:西芹500克 紅辣椒1個 蝦皮5克 油2小匙
調味料:鹽適量 香油少許
做法:1 西芹切寸段條狀,
放入沸水中燙熟。
2 用2小匙油爆香蝦皮和紅辣椒後熄火,將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。
營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克
鳳梨炒木耳
材料:鳳梨50克 木耳50克 面塊100克 薑絲10克 油2小匙 水1碗
調味料:鹽適量 糖1小匙
做法:
1 鳳梨切片,木耳用手撕成片狀即可,面塊切成圓形。
2 用油爆香薑絲,加入鳳梨、木耳、面塊略炒,調味並用少許水略燒即可。
營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克
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