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准媽媽怎樣能吃對、吃好?(圖)

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為適應身體巨大的變化,准媽媽更要吃對、吃好才行。如果你以前對自己的飲食心不在蔫,以吃飽了不餓為第一飲食需要,現在就必須好好地調整一下了。認識各種食物的工作機理,是吃對、吃好的第一步,只有如此,准媽媽才可以有能力從外部支援它們更好的為寶寶工作。
蛋白質——生命的基礎
蛋白質是造就軀體的原材料,人體的每個組織——大腦、血液、肌肉、骨骼、毛髮、皮膚、內臟、神經、內分泌系統等都是由蛋白質組成的。同理,你未來的寶寶也是由蛋白質構成的。胎寶寶處於他一生中生長最旺盛的時期,

准媽媽在孕期缺乏蛋白質,胎寶寶就會發育遲緩,體重過輕,甚至影響智力。
准媽媽已經從足夠多的途徑知曉攝取蛋白質有多麼重要,但很少有人告訴過你,應該選擇哪幾種蛋白質。


 


優質蛋白質
蛋白質有品種品質差異。最好的來源不一定是那些蛋白質含量最高的食物。

是否優質取決於組成食物的25種氨基酸的平衡狀況,看它是否更易被人體吸收、利用。
哪些食物含優質蛋白質
優質蛋白質來源包括雞蛋、大豆、肉類、魚、小扁豆、豌豆、玉米、西蘭花、羽衣甘藍等。另外,植物蛋白不飽和脂肪酸的含量較動物蛋白少,還能帶來類似複雜碳水化合物這樣的有益成分。
小帖士:
過多攝入危險
蛋白質的攝入並不是多多益善,如果攝入過多會加重人體代謝負擔,還可能會導致鈣的缺乏。因為富含蛋白質的食物,在人體內代謝時會產生酸,我們的身體會借助鈉和鈣這兩種鹼性物質來中和或緩解酸變,嚴重時不得不動用骨骼裡的鈣來做這項工作,氨基酸會從尿中排出,同時也把鈣帶出體外。
由此可知,平衡攝入是多麼重要。
脂肪——生命的馬達
汽車的開動需要馬達,萬物生長需要陽光,准媽媽吃飽了才能有氣力。准媽媽身體內部的消化、新陳代謝也都要有能量的支持才能得以完成。這個能量的供應者就是脂肪。脂肪還是構建細胞的重要成員。胎寶寶大腦的60%由各種必需的脂肪酸組成,在妊娠的最後3個月,寶寶的大腦增重迅速,要達到以前的4~5倍,因此補充足量的脂肪酸就顯得尤為重要。
攝取優質脂肪
多不飽和脂肪酸是有益健康的優質脂肪酸。
Omenga-6系列在准媽媽身體中一部分被用來構建大腦,一部轉化為一種非常活躍的激素類物質——前列腺素,可以促進神經系統和免疫系統的活動,協助胰島素工作,
從而保持血糖平衡。
Omenga-3系列的不飽和程度相當高,略微的加工都容易破壞掉,所以一般不存在於方便食品中。大腦的建設來源於它,缺少它,胎寶寶的心血管和神經系統的建設就會出問題。
避開反式脂肪酸
精製植物油和加工植物油時會改變多不飽和脂肪酸的自然結構狀態,如人造黃油。將植物油轉化為固體狀態需要一個叫做“氫化”的過程。雖然這樣產生的一些脂肪理論上仍然被叫作多不飽和脂肪,但是准媽媽的身體已經不能利用它了。油炸是破壞健康油脂的另一途徑,高溫使油脂氧化,生成對身體有害的自由基,所以對於准媽媽來說,油炸食品儘量少吃。
小帖士:
關於磷脂
磷脂是過去50年間發現的,
是大腦發育所需要的另一種重要營養素。它的學名叫作磷脂醯膽鹼。屬於高級神經營養素。是胎寶寶在發育的最初到最後都不可缺少的營養素。
碳水化合物——能量供應源
人體能量的主要來源是碳水化合物。碳水化合物即糖類物質,因其含有碳、氫、氧三種元素而得名。它提供熱能,維持心臟和神經系統正常活動,節約蛋白質,具有保肝解毒的功能。懷孕消耗更多的能量,所以適量攝入優質的碳水化合物對準媽媽和胎寶寶更加重要。
優質碳水化合物
碳水化合物的品質由其釋放葡萄糖的速度決定。快速釋放的碳水化合物在迅速釋放出能量以後,往往會出現劇烈的能量下降,不能為人體提供穩定的能量供應,反而打破能量平衡。
所以,吃種類正確的碳水化合物,才能獲得更好的血糖平衡。
快速釋放型:糖、蜂蜜、甜食以及大多精加工食物
緩慢釋放型:全穀類、蔬菜、新鮮水果
膳食纖維
並非所有碳水化合物都可以被消化、被轉化為葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被稱作膳食纖維。
膳食纖維分可溶性和不溶性兩類。不溶性膳食纖維主要是植物細胞壁的成分,不溶于水,能吸收水分,軟化糞便,使糞便中有害物質不易與腸壁接觸;可溶性纖維在胃腸道遇水後也不被消化,與葡萄糖形成黏膠,與膽汁酸結合,減少毒性膽汁酸的致癌作用。可溶性和不溶性膳食纖維均可增加大便容量,並增加腸內有益菌數量,這些均有預防直腸癌的作用。
膳食纖維的攝取
可溶性膳食纖維主要在豆類、水果、紫菜、海帶中含量較高;不溶性膳食纖維存在于穀類、豆類的外皮和植物的莖、葉和蝦殼、蟹殼等。麩皮中也含有豐富的膳食纖維。不同的纖維種類,在我們體內執行不同的功能。所以最好是多種混合攝取才合理。
小帖士:
精製的食物,以及肉類、蛋類、魚類、乳製品,毫無疑問是缺乏膳食纖維的。 所以,孕期在注意高營養的同時,也要注意適當搭配粗糧以及富含纖維的蔬菜,這樣才是真正健康的飲食。
懷孕期由於內分泌的改變,不少准媽媽都會出現便秘的情況,食物中的膳食纖維可緩解便秘症狀,新鮮的水果蔬菜每日是必不可少的。

膳食纖維的攝取
可溶性膳食纖維主要在豆類、水果、紫菜、海帶中含量較高;不溶性膳食纖維存在于穀類、豆類的外皮和植物的莖、葉和蝦殼、蟹殼等。麩皮中也含有豐富的膳食纖維。不同的纖維種類,在我們體內執行不同的功能。所以最好是多種混合攝取才合理。
小帖士:
精製的食物,以及肉類、蛋類、魚類、乳製品,毫無疑問是缺乏膳食纖維的。 所以,孕期在注意高營養的同時,也要注意適當搭配粗糧以及富含纖維的蔬菜,這樣才是真正健康的飲食。
懷孕期由於內分泌的改變,不少准媽媽都會出現便秘的情況,食物中的膳食纖維可緩解便秘症狀,新鮮的水果蔬菜每日是必不可少的。
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