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准媽咪運動小貼士

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新媽媽在第一次生寶寶的時候都是特別擔心, 看到一些生產的畫面都不免有些緊張。 只要新媽媽經常鍛煉, 生寶寶是很輕鬆的。 新媽媽在鍛煉的時候保持放鬆, 運動強度不宜過大, 而且鍛煉時間不宜過長。

人們往往用“九級痛”形容媽媽分娩時承受的痛苦, 對於怕痛的准媽媽來說, 分娩的劇痛恐怕是不能逾越的砍。

其實, 想順產的媽媽, 可以在孕期多做以下三種鍛煉, 可以幫助你減輕分娩疼痛, 順利度過產程哦。

准媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量, 也增加盆腔的血液迴圈, 使關節更柔韌, 你會覺得分娩更容易。 通過這些鍛煉, 骨盆可以得到充分伸展, 有助於會陰組織放鬆。 現在就讓我們認識幾種鍛煉的“無痛分娩”方式吧!

一、盤腿坐鍛煉法

鍛煉時間:孕22周

鍛煉方法:

准媽媽保持背部挺直, 然後坐下, 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體, 抓住腳踝, 用兩肘分別向外壓迫大腿內側, 使其伸展開來, 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。

如果准媽媽感到盤腿有困難, 可以在大腿兩側各放一個墊子,

或者用背靠牆而坐, 但要儘量保持背部挺直。 准媽媽可以兩腿交叉而坐, 這種坐姿也許會感到更舒服, 但要注意不時地更換二腿的前後位置。

作用闡釋:

1. 鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢, 這樣可以有效增加背部肌肉, 提高肌肉彈力, 減輕准媽媽的疲勞感。

2. 增強下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性, 改善准媽媽身體下半部的血液迴圈, 使兩腿在分娩時能很好地分開。

3. 促進骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性, 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

提示:

准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立,

很容易造成准媽媽疲勞, 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。

二、骨盆底肌肉鍛煉法

鍛煉時間:孕24周

鍛煉方法:

仰臥, 兩膝彎曲、雙腳平放, 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉, 然後停頓片刻。 再重複上述動作, 每次重複做10次。

作用闡釋:

1. 打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉, 增強肌肉的彈性, 可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開, 讓胎寶寶順利娩出。

2. 提高宮縮力:准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強, 還能夠提高准媽媽子宮的伸縮力, 使准媽媽的分娩能夠順利。

3. 緩解漏尿:由於胎寶寶的重量不斷的增加, 准媽媽會感到沉重並且不舒服。

到了孕後期, 准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。

提示:

准媽媽分娩時, 骨盆張開得越充分, 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小, 甚至沒有什麼明顯的感覺。

宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素, 准媽媽宮縮有力, 那麼分娩的時間會很短, 疼痛時間就會很少, 反之則會很長。

三、下蹲運動鍛煉法

鍛煉時間:孕25周

鍛煉方法:

開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難, 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開, 面對一把椅子站好, 保持背部挺直, 兩腿向外分開並且蹲下, 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服, 這種姿勢儘量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難,

可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品, 起來時, 動作要緩慢一些, 扶著椅子, 不要過於快捷, 否則可能會感到頭昏眼花。

作用闡釋:

1. 增強皮膚彈性:下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開, 這樣既讓准媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張, 又能夠增強會陰的皮膚彈性, 避免准媽媽出現皮膚撕裂, 有效減輕分娩時的疼痛。

2. 增強腿部肌肉:下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉, 增強腿部與骨盆關節的靈活性, 有利於准媽媽順利無痛分娩。

提示:

下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法, 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間, 有效減輕分娩的痛苦。

下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰,

出現會陰出血的症狀

四、准媽咪運動小貼士

1、保持放鬆。

隨著腹部的增大, 你可能會覺得平臥位時, 頭上枕一個墊子更舒服。 抬高雙腳, 把小腿放在椅子或床上。 把雙腳抬高放在椅子上, 可減輕踝和腳的腫脹。

准媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發, 而應考慮妊娠期間的健康狀況, 並參考產科醫生的意見。 在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面, 准媽媽應注意以下幾點:

2、運動強度不宜過大。

在准媽媽孕期3個月或臨產前3個月, 可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目, 以免引起流產和早產。 在整個懷孕期間, 均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

3、鍛煉時間不宜過長。

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發生意外情況。

4、鍛煉後注意自我觀察。

自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等,發現異常情況應及時去醫院檢查,並要遵照醫囑定期進行產前檢查,以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉後放鬆恢復。

每次鍛煉後,要花20~30分鐘來放鬆,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛,學會放鬆的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。

3、鍛煉時間不宜過長。

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發生意外情況。

4、鍛煉後注意自我觀察。

自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等,發現異常情況應及時去醫院檢查,並要遵照醫囑定期進行產前檢查,以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉後放鬆恢復。

每次鍛煉後,要花20~30分鐘來放鬆,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛,學會放鬆的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。

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