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孕期瑜伽有益 孕婦做瑜伽需注意什麼?

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2016-01-02 4461

如今很流行孕婦瑜伽,很多潮媽們都加入了孕婦瑜伽的行列,但是還是有很多孕媽會擔心孕期做瑜伽會傷害到胎兒。什麼是孕婦瑜伽?孕婦瑜伽會給孕婦喝胎兒帶來什麼好處呢?哪些孕婦適合做瑜伽,哪些又不適合?孕婦做瑜伽的時候有哪些需要注意的?現在小編就來為大家一一解答。

一、什麼是孕婦瑜伽?

瑜伽是一種伸展性很強的運動,配合呼吸和體式,能有效改善人們生理、心理、情感和精神等方面,是一種身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。而普通瑜伽中有脊柱扭轉、折疊,腹部擠壓等動作,孕婦瑜伽都將儘量避免。孕婦瑜伽的主要訓練重點會在腹式呼吸、姿勢的糾正、平衡感訓練、上下肢肌肉力量訓練等,除了能舒緩懷孕後的腰背酸痛外,也能穩定情緒,放鬆肌肉,改善水腫,並有助於今後的生產。

二、孕婦做瑜伽可能存在哪些風險?有哪些禁忌?

首先,准媽媽不要嘗試做高溫瑜伽。孕婦一旦大量出汗,甚至脫水、中暑,母體和胎兒都有生命危險。

第二,在孕早期,即懷孕16周前儘量不要做瑜伽,這時胚胎著床還不穩定,容易發生先兆流產。

第三,在孕前沒有運動習慣的准媽媽,不要在懷孕後為了鍛煉而鍛煉,挑戰高難度的瑜伽動作。練習瑜伽應循序漸進。

三、哪些孕婦適合做瑜伽,哪些不適合?

適合做孕婦瑜伽的情況有:坐骨神經痛、腰背痛、下肢水腫、抽筋、下腹部痛、便秘、睡眠不好、氣促、容易疲勞等症狀。

不適合做孕婦瑜伽的情況有:高齡孕婦、前置胎盤、雙胎或多胎妊娠、疤痕子宮、習慣性流產等。

四、孕婦練習瑜伽有哪些好處?

1、懷孕期間很多女性都有腰背痛的現象,如果處理不好,甚至會一直延續到產後。這是因為懷孕後肚子往前突,導致腰椎曲度增加,當腰曲過度增加後甚至會壓迫腰椎間盤導致坐骨神經受壓,進而發生坐骨神經痛,這也是孕婦常見的問題;另一方面因胎兒越來越大,單靠腹肌無力支撐,只能用腰部肌肉代償。再加上走路姿勢不對,懷孕後缺乏鍛煉,整體體能下降等,就造成孕期腰背疼痛。針對這一系列的問題,練習孕婦瑜伽就很有幫助。通過適當的牽伸,平衡身體和上下肢的力量,這就是孕婦瑜伽能緩解腰背痛的作用。

2、現在女性普遍缺乏運動,到了分娩時沒有力氣或用力方式不對,也不懂得運用呼吸和腹壓幫助娩出寶寶,所以很多人選擇順產,生到一半就生不出來了,產程也比較長。而在孕期練習孕婦瑜伽的過程中,我們就會結合這些知識,教會孕婦有節奏的呼吸,腹部用力,提升體能等,這些都是孕婦瑜伽的好處和作用,是可以幫助順產,同時可以縮短產程的。

3、睡眠受很多因素的干擾,如睡姿體姿不正確、身體的不適感、緊張焦慮的情緒等。一般情況下醫生會建議孕婦左側臥,時間久了就會出現兩側身體不平衡。另外,隨著乳房的脹大,會出現含胸,肩膀下沉,頭頸向前伸,出現前交叉綜合征的症狀,就會出現頸部、肩膀甚至全身酸痛,長期下來自然會影響孕婦睡眠。針對這一系列的問題,練習孕婦瑜伽可以調整呼吸、安穩情緒,針對性地牽伸肌肉,平衡力量,糾正不良姿勢,逐漸使困擾孕婦睡眠的問題得到改善,睡眠品質也能提升。

4、在孕期很容易會出現壓力性尿失禁,隨著孕周增加,胎兒對膀胱的壓迫越大,特別容易尿急,如果膀胱積尿多可能會控制不住,尿液就自動流出,甚至一咳嗽或者大笑也會出現尿液流出的狀況,很是尷尬,如果不重視改善,可能會延續至產後。在孕期練習孕婦瑜伽,可以訓練盆底肌肉的控制,對加快產後恢復也有很大的幫助。

五、做孕婦瑜伽要注意什麼?

1、特別是初學者。孕婦瑜伽並不是單純教幾個動作回家練習就可以了,還要告訴孕婦為什麼要做這些動作。另外,孕婦瑜伽跟普通瑜伽不同,很多動作孕婦不能直接去做,必須有一定的輔助工具,或者做一些調整,動作幅度是有控制的,不能完全做到極限,這些都需要有資質的專業機構或人士來把控。

2、一般瑜伽的練習建議在早晨,但也要看孕婦之前沒有運動習慣。因為早晨起來每個人的身體都是比較僵硬的,所以早晨練瑜伽會比較難一點,下午或者傍晚練習會更合適。在一個安靜的環境下,要能完全放鬆,不被打擾,做做簡單的拉伸動作,調整呼吸,增強肌力的訓練。所以在下午或者傍晚做是最好的,並且要在晚飯前。

3、首先,練習孕婦瑜伽要選擇安全、安靜的環境。避免嘈雜、地面不平或過於光滑、周圍有尖銳物品。防護措施就是注意防滑,不要出現摔倒。一般建議在室內做,如果有獨立的花園,不受外界打擾,私人環境條件比較好的也可以在室外做。

其次,要有專業的指導。孕婦瑜伽教練要懂得孕婦做某個動作時可能會出現什麼危險,然後做相對應的保護,如摔倒的保護;還有的孕婦動作過伸了但本人不知道,教練要控制強度和時間,還要注意觀察孕婦的表情、呼吸。

第三,要留意身體的變化。有的孕婦練習的時候覺得肚子痛,覺得都忍忍就過去了,這個是不行的。只要出現不適的狀況都要及時回饋,預防危險的發生。

4、一般建議練習時間為30~60分鐘。特別是初學者,練習30分鐘足夠了,而且還包括休息和最後放鬆的時間,剛開始練習不宜過度。如果懷孕之前就有練瑜伽,那可以酌情增加至60分鐘,而且一有不適的感覺要馬上停止練習,不要硬撐。

5、孕婦瑜伽的服裝選稍寬鬆一點就可以了,最好要有彈性、棉質、透氣、吸汗的。對於孕婦來說,不會做大幅度的瑜伽動作,服裝穿得舒適就好。但是也不能太寬鬆,比如孕婦裙。所以建議下身穿褲子,並注意保暖。

各位孕媽一定要瞭解自己是否適合做瑜伽,如果不適合,就不要勉強了。適合做的也要注意適量,不要過量了,否則傷害到自己和胎兒就不好了。

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