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孕初期 運動應該如何做?

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懷孕早期, 為了安胎保胎, 所以會減少運動, 其實, 在這個時候, 我們適量的運動是對自己的身體健康和腹中胎兒的健康很有利的事情, 那麼, 對於孕早期的准媽媽們來說, 哪些運動是適宜的呢?我們應該如何來運動呢?

一、腹部肌肉鍛煉之空中蹬車(針對腹部肌肉)

1.仰臥在地板或床上, 雙手放在身旁, 背部緊貼地面;

2.雙腿抬起, 膝蓋彎曲, 小腿與地面或床平行, 兩腿交替屈伸, 做蹬自行車動作;

3.其間避免憋氣, 保持呼吸節奏平穩, 動作儘量放緩, 兩腿各蹬10次, 然後放鬆;

4.做3~5組, 每天可多次練習。

此組動作對子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大,

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還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現象, 預防下肢靜脈曲張。

二、盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛(針對大腿及骨盆底肌肉)

1.雙腿分開與肩同寬, 上身挺直, 慢慢下蹲(可手扶固定物體或背部靠牆);

2.至大腿與地面平行時, 收緊腹部、尿道口及肛門的肌肉(像忍大小便般);

3.緩慢呼吸, 數5秒, 然後站起放鬆;

4.重複動作5~10次, 每天可多次練習。

此組動作能緩解孕婦因體重增加而導致的腿部酸脹感, 並增強骨盆周圍肌肉的力量, 使分娩能在輕鬆的情況下完成。

三、腰背部肌肉鍛煉之仰臥挺髖(針對腰背部以及臀部肌肉)

1.仰臥在地板上, 雙腿分開與肩同寬, 膝蓋彎曲;

2.用肩、雙肘、雙足支撐身體, 緩慢地將骨盆向上抬起;

3.其間不要憋氣, 緩慢呼吸, 數5秒, 然後躺平放鬆;

4.重複動作5~10次, 每天可多次練習。

此組動作可增加髖關節的柔韌性, 緩解腰背疼痛, 對預防孕婦腰椎間盤突出也有良好效果。

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四、盆底肌肉放鬆鍛煉之盤腿坐(針對盆底和大腿內側的肌肉、韌帶)

1.在地板上盤腿坐下, 背部保持挺直, 兩腿自然彎曲, 腳掌相對並使之儘量靠近身體, 呼吸保持均勻;

2.吸氣, 慢慢伸展腰背, 儘量使背部挺直;眼望前方, 雙手向外稍用力壓迫膝蓋內側, 使雙腿打開;

3.呼氣, 放鬆背部, 慢慢向後拱起, 雙手握住腳尖, 使雙腳儘量靠近身體, 帶動頭向下, 眼睛望向前方;

4.動作要緩慢, 配合呼吸, 重複以上動作6~10次。

此組動作能增強盆底和大腿內側肌肉、韌帶的柔韌性, 減少分娩時的疼痛, 有助於順利分娩。

五、腰背部肌肉放鬆鍛煉之貓式伸展(針對肩部和腰背部肌肉)

1.跪在地板上, 兩腿分開與骨盆同寬, 小腿及腳背緊貼地板, 腳底朝天。 雙手手掌按在地板上, 與肩同寬, 指尖指向前方;

2.吸氣, 同時慢慢地將盆骨翹高, 腰向下微彎, 形成一條弧線。

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眼望前方, 肩下垂, 使頸椎與脊椎連成一直線, 不要過分抬高頭;

3.呼氣, 同時慢慢地把背部向上拱起, 帶動臉向下方, 視線向大腿位置, 直至感到背部有伸展的感覺;

4.動作要緩慢, 配合呼吸, 重複以上動作6~10次。

此組動作能增強肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性, 能使全身心得到放鬆。

六、全身放鬆鍛煉之冥想

1.仰臥在床上, 全身放鬆, 雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下各放一個枕頭, 使雙膝屈曲;或側臥, 單膝屈曲, 兩膝中間放一個枕頭;

3.意念集中, 想像自己躺在沙灘上, 潮濕的海風輕撫面頰, 暖暖的陽光照在身上, 海濤聲在耳畔蕩漾……

此法宜在午睡或晚間睡覺前實行, 可使孕婦減輕精神壓力及肌肉的緊張程度。

適當的運動能保護我們的健康, 不過希望孕婦朋友們能根據醫生的要求進行適合自己的運動。

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