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孕期還可以吃哪些營養主食

除了大米和面條之外,主食還有其他品種,品種豐富,而且不少其他類主食營養要優于大米和面條。對于孕期媽媽來說,飲食搭配要注重營養均衡,

所以媽媽們不妨根據自己需求和谷物營養特點,讓自己的主食豐富起來

燕麥:主食界的蛋白質之王

除了肉類、豆類食品,燕麥也是不錯的蛋白質來源。

燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

值得注意的這里的燕麥指的是生燕麥,有別于市面上出售的即沖燕麥片,建議孕媽還是選擇生燕麥來食用。

食材:

燕麥70克、蘑菇100克、油菜150克、食鹽適量、蒜1瓣、高湯適量、植物油少許

做法:

1、將蒜瓣拍成碎粒,鍋中倒少許油,油溫后放入蒜粒爆香。

2、把洗凈并瀝水的蘑菇倒入鍋翻炒,

煸炒出水分。

3、把油菜切絲后也倒入鍋中,翻炒軟,并加水或雞湯燒開。

4、 把燕麥片倒入煮約1分鐘即可。

蕎麥:主食界的膳食纖維之王

孕期,尤其是孕中后期,不少準媽媽都會受到便秘的困擾,這個時候就要多攝取一些膳食纖維,而蕎麥就是一個不錯的選擇。

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐后血糖。炎熱的夏天,吃蕎麥面能解暑增食欲。除此之外,蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭等都是不錯的選擇。

食材:

黃瓜1根、蕎麥面適量、壽司醋少許、醬油少許、麻油少許、蔥花少許

做法:

1、黃瓜去皮切段,掏空黃瓜中間。

2、蕎麥面煮6-8分鐘,撈起過冷水。

3、混合壽司醋、醬油、麻油,放入蕎麥面,

加蔥混勻。

4、將面條扭轉,塞入黃瓜中。淋一些醬汁,撒蔥花。

土豆:主食界的維生素C之王

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且,薯類食物富含淀粉,可以保護其中的維生素C。

土豆最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。烹炒時不要切太細太小,切后不要再用水沖洗,以免維生素C通過切口大量流失。

食材:

土豆400克、雞肉500克、食鹽4克、姜2片、生抽4克、植物油8克、小蔥1根

做法:

1、雞肉切塊,用鹽、生抽、蔥拌勻腌制15分鐘。

2、土豆去皮切1厘米見方的小塊。

3、鍋內燒熱油,放蔥姜下雞塊翻炒至雞塊變色,水份大部分消失,加入生抽和土豆塊翻炒2分鐘。

4、加水與材料齊平,放鹽,大火燒開,小火慢燉20分鐘即可。

紅薯:主食界的胡蘿卜素之王

胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲癥,防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。淀粉類食物中,紅薯的胡蘿卜素含量最高,達到每100克中含750微克。

一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿卜素了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素,且脂肪含量低,產熱少,飽腹感強,可以用薯類部分代替主食。需要提醒的是,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

食材:

白米30g、紅薯半個

做法:

1、大米淘洗干凈后加入足量的清水,煮成白米粥。

2、紅薯洗凈后削去外皮切成薄片,放入蒸鍋中蒸至熟透。

3、將蒸好的紅薯取出,用勺子碾壓成泥狀。

4、將紅薯泥放入白米粥中,攪拌均勻即可。

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