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專家教你嬰幼兒高效補鈣的小秘訣

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2016-01-02 4419
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鈣質的食物來源

眾所皆知, 鮮乳是鈣質的最佳來源, 由於國內患有乳糖不耐症者十分普遍, 不喝鮮奶者大有人在, 除了牛奶之外, 還有許多食物也能提供豐富的鈣質, 例如:豆腐就是極佳的鈣質來源, 它的鈣來自於製作過程中所添加的凝固劑。 因此, 以硫酸鈣來當凝固劑的豆腐, 會比用氯化鎂當凝固劑的豆腐, 含有更多的豐富鈣質;不同品牌及不同的製作過程, 含鈣量也會不同。 當然, 也有一些廠商會特別針對寶寶設計含鈣飲料, 也是寶寶攝取鈣質的極佳來源。

增加鈣質吸收之因

爸媽除了要瞭解食品中的鈣質含量外,

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也應關心會影響人體鈣質吸收率的因數, 一般會增加鈣質吸收的主要原因有三:

1、當人體對鈣質有需求或飲食中鈣質較缺乏時, 吸收反而會變好, 例如:生長發育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年等物件, 對鈣質的吸收反而會增強。

2、由於活性成分的維生素D會刺激小腸, 會讓鈣質吸收更好。

3、胃酸所產生的酸性環境, 會增加鈣質吸收, 乳酸也會幫助鈣質吸收。

降低鈣質吸收之因

在瞭解增加鈣質吸收的原因後, 爸媽也要知道降低鈣質的吸收原因有哪些。

1、當活性維生素D不足時, 會抑制鈣的吸收。

2、食物中若有草酸, 則會和鈣在消化道中, 形成不溶性的草酸鈣, 因而降低吸收, 例如:菠菜中的鈣, 只有5%會被吸收;製造巧克力的成分──可哥, 雖含有高量草酸, 但爸媽不必擔心喝巧克力奶時, 會導致鈣的攝取量不足, 因為奶中的草酸含量,

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並不足以大到會影響鈣的吸收。

3、食物中的植酸會降低鈣的吸收, 因為植酸主要存在于全穀類, 它可以和鈣形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。

4、茶葉和咖啡中的單寧酸, 會讓鈣吸收降低。 所以, 喝茶和喝咖啡的時間, 最好是選在兩餐當中。

如何促進鈣的吸收?

當鈣隨食物吃進以後, 尚需要多種因素來促進機體的吸收與利用, 才能充分發揮作用。 如維生素D、C等能促進鈣的吸收, 葷素平衡能提高鈣的利用率(如豆腐燉魚, 穀類與豆類混食等)等。

鈣磷比例均衡減少鈣流失

正常情況下, 寶寶體內的鈣、磷兩種礦物元素的比例是2:1, 換句話說, 鈣是磷的2倍, 如果寶寶的食譜恰恰是這個比例, 那麼鈣的吸收利用率高。 實際情況呢?由於爸媽大多遷就寶寶的口味, 過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、炸薯條等食物, 而這些食物都是磷的“富礦”,

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致使大量磷湧入體內, 使鈣與磷的比例高達1:10以上, 磷一旦多了, 會把體內的鈣“趕”出體外, 導致缺鈣。

補鈣要補鎂

鈣與鎂如同一對好搭檔, 當兩者的比例為2:1時, 最利於鈣的吸收與利用。 遺憾的是家長往往注重補鈣, 卻忘了補鎂, 導致體內鎂元素不足, 進而累及鈣的吸收。 鎂在以下食物中較多, 如堅果(杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)等。

鈣鋅不同補

鈣與鋅, 如果混合一起服用, 雖然鋅不會干擾鈣的吸收, 但鈣能降低鋅的吸收, 故兩者同用實際上只發揮了補鈣的作用, 補鋅的功能因遭受抑制而無法發揮出來。 奧妙在於兩者會互爭受體, 造成了受體配比不合理, 因而一種吸收多而另一種吸收少。

正確做法是將兩種礦物元素分開服用, 比如早晚服用鈣劑, 中午則吃鋅製劑,

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兩者間隔至少3小時以上。

大魚大肉不過量

蛋白質攝入過量也可“排擠”鈣。 實驗顯示:每天攝入80克蛋白質, 將導致37毫克的鈣流失掉;若將每天的蛋白質攝取量提升到240克, 即使額外補充1400毫克鈣, 也會導致137毫克鈣的流失, 表明額外補鈣也不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。 因此, 天天給寶寶安排大魚大肉, 打破了食物的酸堿平衡, 無論怎麼補鈣也是於事無補。

嚴控鹽量攝入

飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多與少的決定因素之一。 也就是說, 鹽的攝入量越大, 鈣的吸收越差, 尿中鈣的排出量越多, 減少鹽的攝入等於補鈣。 特別是小寶寶, 對鹽的敏感度較高, 不可按照成人口味給鹽。

什麼是補鈣最佳方式

牛奶(或鈣片)+戶外運動

除了補充牛奶或鈣片以外, 最應該做的是多讓兒童到戶外運動, 可增進骨骼強健發展。 讓小孩接觸日光而生成維生素D3, 從而增進鈣在腸道中的吸收度。

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喝足鈣質小秘訣

1、鼓勵孩子多喝含鈣質的飲料(如:鮮奶、優酪乳、添加鈣的飲料)。 因為飲料是寶寶接受度最高的高鈣食品。

2、平常煮湯時, 媽媽可多選一些大骨頭來熬湯, 再加幾滴醋, 更可增進鈣質吸收。

3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性鈣質來源, 爸媽應讓孩子常吃黑芝麻製品, 如:芝麻糊、黑芝麻糖、芝麻湯圓等食品。

4、由於豆干類製品的製作過程中會添加石膏, 這也是鈣的最佳來源, 爸媽可選擇豆干來當孩子的小零嘴, 在補充鈣的同時, 也可補充蛋白質。

5、選擇蔬菜時, 每天應至少挑選1-2種含鈣量高的蔬菜, 而煮菜的湯汁也很重要, 千萬不要倒掉, 最好能讓孩子連湯汁一起喝完。

6、如果孩子喜歡吃肉鬆類的食物時, 可多選擇含鈣較多的魚鬆來代替肉鬆。

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