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寶貝運動後的飲食該如何安排

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2016-01-02 3485
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寶寶鍛煉身體會大量運動的, 可是當寶寶大量運動後體力會消耗很多, 家長們該如何增加寶寶的體力呢?該如何給寶寶補充營養呢?那麼, 下面來給提供寶寶營養餐的食譜。

大運動量寶貝的飲食

運動會促進寶貝的消化吸收功能, 讓他們吸收鈣、鐵等礦物質的能力更強, 骨骼密度比同齡人高;運動也會提高寶貝分解脂肪的功能, 讓他們胃口良好, 攝入高蛋白食物之後不會發胖, 體脂肪比例比同齡人低。

飲食關鍵點:葷素搭配、營養平衡

對於那些平日運動量比較大的寶貝來說, 他們需要更結實的骨骼和肌肉,

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來應付那些難度高、強度大的體育動作。 因此, 這些寶貝並不需要刻意地補充蛋白質營養 品, 只需要按照他們的胃口, 吃葷素搭配、營養平衡的飯菜, 每天再保證一兩杯奶, 就可以獲得足夠的營養素。 總的來說, 運動量較大的寶貝需要比普通孩子增加 1/4到1/3的飯量。 練習體操或者舞蹈的寶貝需要保持身體的輕盈和靈活, 因而要少吃一些油膩的食物和甜食, 可以增加豆類、蛋類和奶類來供應蛋白質。

必須補充的物質

●最需要注意補充的營養素是水溶性維生素, 特別是維生素B族。

運動需要消耗大量的能量, 而脂肪和葡萄糖變成能量需要B族維生素的説明, 特別是維生素B1、B2和尼克酸消耗也很大。 B族維生素對大腦活動也非常重要, 所以如果不能得到及時供應, 運動之後寶貝的學習和思維能力也會下降。

提示:補充這些維生素的最好方法就是多吃粗糧和豆類,

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再適當吃點肉補充鐵就可以了。

●要少量多次補充水。

訓練帶來大量出汗, 減少了尿量, 容易帶來體內廢物的堆積, 所以在運動前、運動中和運動後, 寶貝都需要少量多次地補水, 而且不能等到口渴才開始補充。

提示:大量喝水會妨礙運動, 還可能因為突然降低血液中的礦物質濃度而引起不適感覺。

第一種營養餐

郊遊動力餐

這套食譜可保證酸堿平衡, 提供足夠的蛋白質、維生素B族和維生素C。

早餐 蜂蜜水, 麵包, 乳酪片, 牛奶, 草莓

午餐 (野外餐):盒裝豆漿, 麵包, 茶雞蛋, 番茄, 黃瓜, 橘子

飲料:含B族維生素的功能飲料(注意不能含咖啡因)

零食:開心果和牛肉幹

晚餐 八寶粥, 玉米饅頭, 蒜茸空心菜, 海帶蘑菇胡蘿蔔燉肉, 涼拌萵筍

第二種營養餐

訓練動力餐

這套食譜可提供大量的鉀、鈣、澱粉、蛋白質、維生素B族和維生素C。

早餐 蜂蜜水, 奶黃包,

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牛奶燕麥粥, 獼猴桃

午餐 饅頭, 玉米糊, 煎鱈魚柳, 蘿蔔青豆炒肉丁, 麻醬油麥菜。

飲料:蜂蜜豆湯(1杯綠豆清東加一小勺蜂蜜 混勻即成)

晚餐 大麥米飯, 咖喱雞(雞塊、胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯), 乳酪烤甜玉米(乳酪, 甜玉米粒, 胡蘿蔔丁, 豌豆丁), 豆腐湯(青菜、紫菜、盒豆腐)

零食:優酪乳2小杯

營養專家特別推薦:

蜂蜜是最好的甜味來源, 因為其中含有果糖和葡萄糖, 吸收快, 能最有效地維持能量供應。

賽場寶貝的飲食

即便沒有專門練習體育項目, 無論是在幼稚園還是小學, 孩子都會有機會參加運動會、長跑等活動。

飲食關鍵點:保證糖原儲存豐富

為了獲得良好的運動成績, 媽咪在運動會開始兩天之前就要給寶貝進行“飲食備戰”。 適當多吃一些澱粉類主食, 對於提高運動成績很有幫助。 多吃主食, 才能讓體內的糖原儲備豐富, 比賽時體能才能有保證。

必須補充的營養物質

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主食要首選粗糧和豆子

人體供應最快的能量“現金”就是血液中的血糖。 粗糧和豆子中的澱粉消化比較慢, 不會引起血糖濃度的大起大落, 能一直維持比較高的血糖濃度, 其中的維生素B可促進能量代謝, 讓寶貝勁頭十足。

比賽前10-15分鐘要補充糖

有些媽咪以為巧克力能量高, 就給孩子吃大量的巧克力, 實際上, 在比賽前10-15分鐘吃點糖是有好處的。

提示:

如果在比賽前半小時到一小時吃糖, 運動的時候反而感覺更沒力氣。

第三種營養餐

比賽動力餐

這套食譜可提供大量的鉀、澱粉、維生素B族和維生素C。

早餐 蜂蜜水, 橄欖油烤全麥麵包, 牛奶, 香蕉

午餐 紅豆飯, 番茄蝦仁, 香菇炒油菜, 涼拌綠菜花

飲料:淡蜂蜜茶水(一杯淡茶水加一小勺蜂蜜)

晚餐 米飯, 青椒胡蘿蔔炒肉絲, 燜豆角, 涼拌海白菜, 蝦仁冬瓜湯

零食:杏幹和葡萄乾

郊遊寶貝的飲食

郊遊是一種長時間的中強度運動,

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會消耗較多的脂肪和水分。

飲食關鍵點:及時補充汗水中失去的營養物質

出汗可不是一個小問題。 汗水並非純水, 其中含有蛋白質、氨基酸、水溶性維生素和多種礦物質。 蛋白質不會因為一天的損耗而發生缺乏, 然而電解質平衡需要及時維護。 郊遊食品, 應當選擇富含礦物質和B族維生素的食品, 提供足夠的蛋白質, 提供適量的鹽分, 還有充足的水分。

必須補充的營養物質

盒裝牛奶、低糖豆漿是很好的郊遊飲料

它們含有蛋白質、能量, 也富含B族維生素和礦物質, 既解餓又解渴, 能迅速恢復體能。

蔬菜、海藻能及時恢復疲勞

郊遊後寶貝肌肉酸脹、血乳酸水準升高, 為了及時恢復疲勞, 晚餐應當優先選擇蔬菜、海藻等“成鹼性食品”以維持血液的酸堿平衡, 還要吃些粗糧和豆類, 補充B族維生素。

提示:

●在郊遊的時候, 寶貝們都會帶上很多營養價值不高的甜味食品,

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如餅乾、甜飲料等。 它們的蛋白質、維生素, 媽咪儘量不給或少給寶貝準備這樣的食品。

●如果要選擇甜飲料, 則以添加了B族維生素和礦物質的功能飲料。

總之, 寶寶運動後要合適的安排寶寶的飲食, 讓寶寶增加營養, 補充身體所需, 讓寶寶健康成長。

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