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3種鍛煉 准媽“無痛分娩”

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2016-01-02 3510

[導讀]人們往往用“九級痛”形容媽媽分娩時承受的痛苦,對於怕痛的准媽媽恐怕是難以逾越的坎。其實,想順產的媽媽,可以在孕期多做以下三種鍛煉,可以幫助你減輕分娩疼痛,順利度過產程哦。

准媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量,也增加盆腔的血液迴圈,使關節更柔韌,你會覺得分娩更容易。通過這些鍛煉,骨盆可以得到充分伸展,有助於會陰組織放鬆。現在就讓我們認識幾種鍛煉的“無痛分娩”方式吧!

一、盤腿坐鍛煉法

鍛煉時間: 孕22周

鍛煉方法:

准媽媽保持背部挺直,然後坐下,兩腿彎曲、腳掌相對。儘量靠近自己的身體,抓住腳踝,用兩肘分別向外壓迫大腿內側,使其伸展開來,這種姿勢每次保持20秒。重複數次。

如果准媽媽感到盤腿有困難,可以在大腿兩側各放一個墊子,或者用背靠牆而坐,但要儘量保持背部挺直。准媽媽可以兩腿交叉而坐,這種坐姿也許會感到更舒服,但要注意不時地更換二腿的前後位置。

作用闡釋:

1.鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢,這樣可以有效增加背部肌肉,提高肌肉彈力,減輕准媽媽的疲勞感。

2.增強下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性,改善准媽媽身體下半部的血液迴圈,使兩腿在分娩時能很好地分開。

3.促進骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性,使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

溫馨提示:

准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立,很容易造成准媽媽疲勞,而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。

二、骨盆底肌肉鍛煉法

鍛煉時間: 孕24周

鍛煉方法:

仰臥,兩膝彎曲、雙腳平放,好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉,然後停頓片刻。再重複上述動作,每次重複做10次。

作用闡釋:

1.打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉,增強肌肉的彈性,可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開,讓胎寶寶順利娩出。

2.提高宮縮力:准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強,還能夠提高准媽媽子宮的伸縮力,使准媽媽的分娩能夠順利。

3.緩解漏尿:由於胎寶寶的重量不斷的增加,准媽媽會感到沉重並且不舒服。到了孕後期,准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。

溫馨提示:

准媽媽分娩時,骨盆張開得越充分,那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小,甚至沒有什麼明顯的感覺。

宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素,准媽媽宮縮有力,那麼分娩的時間會很短,疼痛時間就會很少,反之則會很長。

三、下蹲運動鍛煉法

鍛煉時間: 孕25周

鍛煉方法:

開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難,所以可以先扶著椅子練習。兩腳少許分開,面對一把椅子站好,保持背部挺直,兩腿向外分開並且蹲下,同時用手扶著椅子。只要覺得舒服,這種姿勢儘量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難,可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品,起來時,動作要緩慢一些,扶著椅子,不要過於快捷,否則可能會感到頭昏眼花。

作用闡釋:

1.增強皮膚彈性:下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開,這樣既讓准媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張,又能夠增強會陰的皮膚彈性,避免准媽媽出現皮膚撕裂,有效減輕分娩時的疼痛。

2.增強腿部肌肉:下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉,增強腿部與骨盆關節的靈活性,有利於准媽媽順利無痛分娩。

溫馨提示:

下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法,能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間,有效減輕分娩的痛苦。

下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰,出現會陰出血的症狀。

四、准媽咪運動小貼士

1、保持放鬆。

隨著腹部的增大,你可能會覺得平臥位時,頭上枕一個墊子更舒服。抬高雙腳,把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上,可減輕踝和腳的腫脹。

准媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發,而應考慮妊娠期間的健康狀況,並參考產科醫生的意見。在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面,准媽媽應注意以下幾點:

2、運動強度不宜過大。

在准媽媽孕期3個月或臨產前3個月,可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目,以免引起流產和早產。在整個懷孕期間,均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

3、鍛煉時間不宜過長。

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發生意外情況。

4、鍛煉後注意自我觀察。

自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰道流液情況等,發現異常情況應及時去醫院檢查,並要遵照醫囑定期進行產前檢查,以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉後放鬆恢復。

每次鍛煉後,要花20~30分鐘來放鬆,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛,學會放鬆的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。

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