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准媽媽的完美工作日

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[導讀]如何在忙碌的職場生活中保證孕期的健康和快樂, 是每個上班族准媽媽都會考慮的問題。 我們按照最理想的狀態制定了作息計畫。 讓你既可以出色的完成工作, 又可以保證營養、健康和充分的休息。

早些起床讓自己更從容。

6:00 起床

對於上班族來說,

早晨通常會忙碌二兼職的。 而這種緊張和忙碌卻很容易加重孕期反應, 所以, 為了能讓子自己舒舒服服地過完早上的時光, 准媽媽最好是早起一些, 吃好早飯、從從容容地去上班。

起床一杯水

堅持早期先喝一杯水, 最好往裡面擠半個檸檬。 可以幫你補充每天所需的液體。 出來可以幫你補充個每天所需的液體, , 還能淨化肝臟、緩解噁心, 並能出盡笑話系統開始工作。

想吃就吃

不管懷孕與否, 早餐都不可少.不過記住, 即使還沒起床, 如果有了孕吐的感覺。 也可以吃些伺單的澱粉類食物, 如全買麵包或餅乾。 因為澱粉類食物能讓血糖保持平穩, 而血糖不穩定是導致噁心的罪魁禍首。

TIPS:早飯可以吃什麼?

燕麥片:一萬燕麥片粥是准媽媽的完美早餐, 可以持續的為血液供應血糖, 使你整個上午血糖穩定, 預防血糖突然降低引起的疲勞和眩目。 此外,

它孩能補充准媽媽每天所需的18克纖維素, 令你腸胃通暢。

7:00 出門

避開高峰期

對於准媽媽來說, 趕時同、與其他上班主賽跑。 可不是工作日的好開始。 研究表明, 上下班路上人的壓力會達到一天的頂峰。 因此, 准媽媽一定受早些出門留出更多時間在路上。

快步走

為了讓接下來的一天精神飽滿, 首要的事情是促進血液迴圈。 如果可能, 不要在老地方籌車, 而是步行到下一個汽車站。 保證走路的速度能讓心臟加速跳動。

TIPS 可以促進血液迴圈的伸展練習

地板上, 全身放鬆, 雙手搭在臀部。 儘量坐直, 拉長脊椎, 然後挺胸, 慢慢擠壓肩胛臂。 同時肘部向後併攏。 這一姿勢堅持8秒鐘。 然後恢復到起始位置。 重複5次。

工作之餘, 要保證能量充足

9:00之前到辦公室

稍作整理, 開始工作

養成良好的衛生習慣, 可以幫助准媽媽預防很多疾病。 在開始工作之前, 簡單清理一下辦公桌, 用是抹布檫拭一下灰塵。 辦公桌上可以擺一些綠色植物, 能夠幫助減少輻射, 清新空氣。 整理之後別忘記了洗手, 因為手是細菌最容易滋生的地方之一。

TIPS:孕期准媽媽的血容量會增加, 因此比平時更需要補充水分。

這樣才能保證腎和膀胱健康運轉。 也避免因缺水而導致的頭痛和沒糟打采。 一般情況下, 孕媽媽每天需要攝入1.5至2升水(一次性紙杯至少10貝), 夏天因為出汗或運動量大, 需水量會相應增加。 這裡的需水量指的是飲用水(也包括果汁), 但不包括食物中的水, 例如喝的湯、奶類、水果等。

掌握工作節奏。

每工作45分鐘, 就要起來走動一下。 做做伸展運動, 喝杯水。 讓自己的眼鏡和身體放鬆一下, 並補充一下液體。

10:00 加餐時間

零食首選營養豐富的能量食品

准媽媽的飲食宜以少食多餐為主.零食首選營養豐富的能量食品准媽媽的飲食宜少食多餐為主, 最好是把原來的一日三餐改為三頓正餐配合兩頓零食, 這有助於緩解准媽媽胃部壓力, 從而減少胃灼熱現象的發生, 另外, 不會因為過壁饑餓而導致曲糖不穩定, 加重孕期反應。 為了不影晌吃午飯, 上午的加餐最好以堅果或水果為主。

把腳抬高。 加餐的時候順便讓腳也放鬆一下。 把腳抬高, 這樣可以促進血液迴圈。

TIPS:3種孕期超級零食

1.種子:最常見的就是各種堅果。 用種子代替餅乾、點心。 可以持續補充葉酸、鐵和鋅, 而且更健康。

2.優酪乳:最好是低脂的。 這是滿足每天兩份乳製品的便捷方式。

如果覺得優酪乳太單調, 可以加入果仁、種子或者水果, 就成了一份營養美味的甜點。

3.香蕉: 一根香蕉就基本能滿足准媽媽每天所需的維生素B6, 而維生素B6有緩解孕吐的作用。

11:00 工作間隙

喝杯水, 放鬆一下

站起來打杯水, 舒展一下筋骨。 眺望一下窗外, 讓眼睛離開電腦休息一下。

午休時間, 充分讓自己放鬆。

12:00 午休時間

最好能到戶外呼吸一下新鮮空氣。

你可以充分利用午休的一小時, 到戶外曬曬太陽, 走一走。 下面是完美健康的孕期午餐時間安排。

30分鐘:吃一頓豐盛的午餐, 但不要吃得過飽。

15分鐘:到戶外散步,

如果條件不允許, 哪怕是到附近的商店閒逛, 也不要留在辦公室裡。

15分鐘:如果戶外有可以坐下來歇歇腳的地方, 不妨把腳擱在高處休息一下。 如果戶外不行, 可以回辦公室休息。 休息的時候別忘了數數胎動。

每日飲食計畫

准媽媽的飲食應該是豐富多彩的, 每天至少應該攝入20種不同的食物, 營養構成應為碳水化合物50%, 蛋白質1 5%, 脂肪35%。 食物來源可以歸納為5大類:新鮮水累和蔬菜。 用不同顏色的果菜做個七彩搭配, 最大限度地吸收種類盡可能多的維生素和礦物質。

TIPS:不要站立太久

最近一項丹麥的研究發現:准媽媽每天站立的時間超過5小時, 最容易發生早產。 如果你站著工作, 要千萬擔心。 一旦有機會就去休息室坐下, 把腳抬高, 改善下肢的血液回流, 讓下肢儘量放鬆。 這會減輕心臟壓力, 不然血液一直淤積在腿部。

13:00回到工作中

避免做一些單調的工作

午飯後, 是人最容易犯困的時候。 而單調的工作也對大腦有催眠作用。 所以這個時候應該做些輕鬆、有趣味性的工作。

運動和放鬆幫你調整工作節奏。

14:20 工作間隙

用冥想讓身心放鬆

又到了該喝口水歇一歇的時候了, 離開電腦, 做幾個伸展動作, 儘量走多幾步到離你最遠的地方去接水。 也可以採用冥想的辦法, 幫助自己的大腦和身體放鬆。

如何放鬆?

坐直, 可以閉上眼睛, 用腹式呼吸, 深吸幾口氣。 把注意力集中在隆起的肚子上。 想像吸入的哦更年期可以直達子宮, 到達寶寶那裡。 享受面部、頸部和肩部的緊張疲勞感完全消失的感覺。

想像自己身處離歌美妙的地方, 想像你懷抱著寶寶柔軟的小身體, 感覺自己越來越放鬆, 安全、快樂, 而且很溫暖。

下班前也要充充電

16:00 又要加餐了

可以適當補充些碳水化合物

除了優酪乳、水果, 或是喝一些孕婦奶粉外, 可以在下午加餐的時候適當地吃點小點心、芝麻糊等。 因為根據人體的生物鐘, 下午四五點是一天中最容易感到疲勞的時候。 這時候, 補充一些碳水化合物, 使體力容易恢復。

TIPS:如果擔心發胖, 可以自製小甜點。

用不含糖的檸檬水替代水來做無糖果凍, 既可以享受美味, 又不用擔心發胖。

17:00 下班了

孕吐比較嚴重的准媽媽可以在下班前再吃點東西

如果孕吐很嚴重, 下班前再吃點東西, 但最好不要喝太多的水、果汁或牛奶, 意識防止路上上廁所不方面, 另外如果路上堵車, 容易暈車。

8小時以外,休養生息

18:30 吃晚飯

不要太油膩哦!

晚飯可以很豐盛,但不要過於油膩,更不要大魚大肉,應該以蔬菜為主。而且吃過飯以後不要馬上躺下,因為激素的關係,剛吃完飯就躺下,有可能使胃酸倒流,造成胃灼熱。吃飯的時間與睡覺的時間最好間隔兩個小時以上。給胃充分的時間消化食物。

TIPS:懷孕後你額外需要多少熱量?

對於一般的准媽媽來說,懷孕後不用額外增加熱量的設於,通常只是在最後3個月需要每天多攝入200-300卡的熱量,僅相當於一個大香蕉或兩片黃油土司的熱量。而對於那些體重超標的准媽媽,只要保持孕前的熱量攝入就可以了,無需增加。

19:00 外出散散步

生命在於運動

只要有時間,應該多走走,散步是最適合准媽媽的運動之一,而且也對準媽媽順產很有幫助。

TIPS:孕期繼續保持運動。散步、游泳和健身操都是適合孕期的運動,對於健康的准媽媽來說,每週保持2-3次這樣的運動有益而無害。

20:30 睡前準備

吃一片葉酸,或喝一杯牛奶

把每天需要吃的維生素放在睡前吃不容易忘記。牛奶或孕婦奶粉可以幫助准媽媽放鬆,而且能補鈣,預防腿抽筋。不過喝完牛奶以後別忘了刷牙,如果睡前能洗個溫水澡就再好不過了。要特別注意,水溫或盆浴都不適合准媽媽,只有淋浴才可以。

TIPS:睡得不舒服,墊子來幫忙。對於孕婦來說,左側臥位是最佳的睡覺體位。如果你覺得側著不舒服,可以在身前、身後多墊一些墊子。背後放一個、肚子下面放一個、膝蓋下面放一個、兩腿中間再放一個。

21:00 上床睡覺

可以聽聽音樂,也可以數數胎動

研究表明,過飯焦慮在孕早期有可能導致流產,輕柔的音樂有説明與准媽媽全身放鬆,而且也可以作為對肚裡寶寶的胎教。

TIPS:隨時隨地都可以進行的運動。

大約從16周開始,你可以進行骨盆底部肌肉練習。進入孕期的第4個月,寶寶已經具備一定的形狀和重量了,開始給盆骨底部肌肉練習造成很大的壓力。這項練習有利於分娩和產後的恢復。

盆骨底部肌肉在哪兒呢?

你肯定知道憋尿的感覺吧!憋尿時收緊的那些肌肉就是盆骨底部肌肉。收緊它們,堅持10秒鐘,然後放鬆,至少每天5次。

8小時以外,休養生息

18:30 吃晚飯

不要太油膩哦!

晚飯可以很豐盛,但不要過於油膩,更不要大魚大肉,應該以蔬菜為主。而且吃過飯以後不要馬上躺下,因為激素的關係,剛吃完飯就躺下,有可能使胃酸倒流,造成胃灼熱。吃飯的時間與睡覺的時間最好間隔兩個小時以上。給胃充分的時間消化食物。

TIPS:懷孕後你額外需要多少熱量?

對於一般的准媽媽來說,懷孕後不用額外增加熱量的設於,通常只是在最後3個月需要每天多攝入200-300卡的熱量,僅相當於一個大香蕉或兩片黃油土司的熱量。而對於那些體重超標的准媽媽,只要保持孕前的熱量攝入就可以了,無需增加。

19:00 外出散散步

生命在於運動

只要有時間,應該多走走,散步是最適合准媽媽的運動之一,而且也對準媽媽順產很有幫助。

TIPS:孕期繼續保持運動。散步、游泳和健身操都是適合孕期的運動,對於健康的准媽媽來說,每週保持2-3次這樣的運動有益而無害。

20:30 睡前準備

吃一片葉酸,或喝一杯牛奶

把每天需要吃的維生素放在睡前吃不容易忘記。牛奶或孕婦奶粉可以幫助准媽媽放鬆,而且能補鈣,預防腿抽筋。不過喝完牛奶以後別忘了刷牙,如果睡前能洗個溫水澡就再好不過了。要特別注意,水溫或盆浴都不適合准媽媽,只有淋浴才可以。

TIPS:睡得不舒服,墊子來幫忙。對於孕婦來說,左側臥位是最佳的睡覺體位。如果你覺得側著不舒服,可以在身前、身後多墊一些墊子。背後放一個、肚子下面放一個、膝蓋下面放一個、兩腿中間再放一個。

21:00 上床睡覺

可以聽聽音樂,也可以數數胎動

研究表明,過飯焦慮在孕早期有可能導致流產,輕柔的音樂有説明與准媽媽全身放鬆,而且也可以作為對肚裡寶寶的胎教。

TIPS:隨時隨地都可以進行的運動。

大約從16周開始,你可以進行骨盆底部肌肉練習。進入孕期的第4個月,寶寶已經具備一定的形狀和重量了,開始給盆骨底部肌肉練習造成很大的壓力。這項練習有利於分娩和產後的恢復。

盆骨底部肌肉在哪兒呢?

你肯定知道憋尿的感覺吧!憋尿時收緊的那些肌肉就是盆骨底部肌肉。收緊它們,堅持10秒鐘,然後放鬆,至少每天5次。

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