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准媽媽如何才能擁有好睡眠

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在條件許可的情況下,准媽媽白天最好能午睡片刻。很多准媽媽在孕初期睡眠較好,但隨著胎齡的增加,胎兒體積變大,以及准媽媽腹部的逐漸隆起,

准媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢,睡眠的品質就開始打折扣了。

影響孕媽咪睡眠品質的因素

1)尿頻。

由於懷孕,准媽媽的腎臟負擔增加,比孕前多過濾30%~50%的血液,所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長,准媽媽的子宮變大,對膀胱的壓力也會增大。所以,准媽媽的小便次數有所增多,不可避免的會影響准媽媽的睡眠。

2)腿抽筋、後背痛。

這些不適都是由於身體負擔過重所致。

3)心率加快。

孕期由於心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,所以心臟的工作量加大,心率自然也就加快。

4)呼吸短促。

由於子宮的不斷增長,佔有的空間越來越大,對隔膜的壓力增大,導致呼吸困難。另外還因為體內需氧量的增加,

促使准媽媽不得不加快呼吸。

5)胃灼熱及便秘。

大多數准媽媽由於胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期,消化系統工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而引起便秘。

6)孕期夢多。

很多准媽媽反映她們的夢境非常逼真,而且有時還做噩夢。

7)精神壓力大。

不少准媽媽擔心胎兒的健康、畸形等。

這些情況對於不同的准媽媽來說也有不同的反應,不過,知道了原因也就不難對付了。

讓你擁有好睡眠的方法

1)儘量避免飲用含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶,如果實在想喝,也請在早晨或下午午睡後飲用。這樣,到晚上入睡時就沒那麼興奮了。

2)臨睡前不要喝過多的水或湯,有利於睡眠。但孕媽咪又需要多喝水,所以你就要自己控制飲水的時間了,

早晨、午後可以多喝一點,晚飯前開始就要控制了。不過,如果口渴的話可不要忍,可以倒一小杯水慢慢啜飲。

3)養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。除了睡覺和休閒看書躺在床上以外,其餘時間儘量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來以後,不要賴床。

4)睡覺前不要做劇烈運動。應該放鬆一下神經,比如泡15分鐘的溫水澡,讓家人給你做一點肢體按摩等等。

5)如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來,請用力將腳蹬到牆上或下床站立片刻,這會有助於緩解抽筋。而且如果頻頻出現抽筋的現象,就是身體在提醒你補鈣了,可向你的醫生諮詢如何針對你的體質科學補鈣。

另外,雞蛋、豆製品和牛奶也是安全的補鈣食物。

6)學習一些心情放鬆的辦法。比如看一本抒情的書,聽一點背景音樂或是做深呼吸。如果是擔心睡眠不足而睡不著的話,不妨請幾天假,在家裡放鬆一下,沒有了第二天上班的壓力,也許可以睡得好一些。

7)如果經過以上的措施還是失眠的話,就要向你的醫生求助了,如果產科醫生無法給你有效的意見,有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。

8)如果你輾轉反側不能入睡,請做如下事情:用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件,經過這麼一折騰,你也許會感覺疲勞而容易入睡了。放鬆心情躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些美好的事情,

也可以緩解你的緊張。

9)假如可能的話,午間睡上30~60分鐘,以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。

在孕早期,孕媽咪睡眠的時候要成側臥位,將膝蓋彎曲,這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。不少醫生建議准媽媽睡眠時應左側臥位。這是因為肝臟在腹部的右側,左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替,可緩解背部的壓力。在孕7~9個月時,准媽媽很難做到仰臥睡眠。因為胎兒的重量會壓到准媽媽的大靜脈,阻止了血液從腿和腳流向心臟,使准媽媽從睡夢中醒來。醫生會建議你借助於枕頭保持側臥位睡眠。有的准媽媽發現,將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。

將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力,總之,一切以你身體感到舒適為原則。

如果擔心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話,孕中期開始准媽媽可以與准爸爸分房間休息,只是短短幾個月的時間,只要注意白天的交流,並不會影響夫妻的感情。

在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行,休息或睡前可抬高雙腳,以促進下肢血液之回流,減少腿腳的腫脹。

小貼士

孕婦不要開燈睡覺,以防光源污染

電燈光對人體會產生一種光壓,長時間照射可引起神經功能失調,使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波,且以每秒鐘50次的速度抖動,當室內門窗緊閉時,可與污濁的空氣產生含有臭氧的光煙霧,對居室內的空氣形成污染;白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色,缺少陽光中的紫外線,不符合人體的生理需要;螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線,短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異,可誘發畸胎或皮膚病。據環境品質與出生缺陷關係流行病學研究結果表明:室內、外環境的污染,對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。因此,孕婦在睡覺前關燈的同時,應將窗戶打開10—15分鐘,使有害物質自然逸出窗外,白天在各種燈光下工作的孕婦,要注意去室外曬太陽。

對居室內的空氣形成污染;白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色,缺少陽光中的紫外線,不符合人體的生理需要;螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線,短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異,可誘發畸胎或皮膚病。據環境品質與出生缺陷關係流行病學研究結果表明:室內、外環境的污染,對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。因此,孕婦在睡覺前關燈的同時,應將窗戶打開10—15分鐘,使有害物質自然逸出窗外,白天在各種燈光下工作的孕婦,要注意去室外曬太陽。

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