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准媽媽如何才能擁有好睡眠

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2016-01-01 3027
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在條件許可的情況下, 准媽媽白天最好能午睡片刻。 很多准媽媽在孕初期睡眠較好, 但隨著胎齡的增加, 胎兒體積變大, 以及准媽媽腹部的逐漸隆起, 准媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢, 睡眠的品質就開始打折扣了。

影響孕媽咪睡眠品質的因素

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1)尿頻。

由於懷孕, 准媽媽的腎臟負擔增加, 比孕前多過濾30%~50%的血液, 所以尿液也就多了起來。 另外隨著胎兒的生長, 准媽媽的子宮變大, 對膀胱的壓力也會增大。 所以, 准媽媽的小便次數有所增多, 不可避免的會影響准媽媽的睡眠。

2)腿抽筋、後背痛。

這些不適都是由於身體負擔過重所致。

3)心率加快。

孕期由於心臟需要泵出更多的血液, 子宮需要供血, 所以心臟的工作量加大, 心率自然也就加快。

4)呼吸短促。

由於子宮的不斷增長, 佔有的空間越來越大, 對隔膜的壓力增大, 導致呼吸困難。 另外還因為體內需氧量的增加, 促使准媽媽不得不加快呼吸。

5)胃灼熱及便秘。

大多數准媽媽由於胃食管返流而感覺胃灼熱。 在孕期, 消化系統工作效率低, 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長, 因而引起便秘。

6)孕期夢多。

很多准媽媽反映她們的夢境非常逼真, 而且有時還做噩夢。

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7)精神壓力大。

不少准媽媽擔心胎兒的健康、畸形等。

這些情況對於不同的准媽媽來說也有不同的反應, 不過, 知道了原因也就不難對付了。

讓你擁有好睡眠的方法

1)儘量避免飲用含咖啡因的飲料, 如汽水、咖啡、茶, 如果實在想喝, 也請在早晨或下午午睡後飲用。 這樣, 到晚上入睡時就沒那麼興奮了。

2)臨睡前不要喝過多的水或湯, 有利於睡眠。 但孕媽咪又需要多喝水, 所以你就要自己控制飲水的時間了, 早晨、午後可以多喝一點, 晚飯前開始就要控制了。 不過, 如果口渴的話可不要忍, 可以倒一小杯水慢慢啜飲。

3)養成有規律的睡眠習慣, 晚上在同一時間睡眠, 早晨在同一時間起床。 除了睡覺和休閒看書躺在床上以外, 其餘時間儘量不要留戀床鋪。 尤其是早晨醒來以後, 不要賴床。

4)睡覺前不要做劇烈運動。 應該放鬆一下神經, 比如泡15分鐘的溫水澡,

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讓家人給你做一點肢體按摩等等。

5)如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來, 請用力將腳蹬到牆上或下床站立片刻, 這會有助於緩解抽筋。 而且如果頻頻出現抽筋的現象, 就是身體在提醒你補鈣了, 可向你的醫生諮詢如何針對你的體質科學補鈣。 另外, 雞蛋、豆製品和牛奶也是安全的補鈣食物。

6)學習一些心情放鬆的辦法。 比如看一本抒情的書, 聽一點背景音樂或是做深呼吸。 如果是擔心睡眠不足而睡不著的話, 不妨請幾天假, 在家裡放鬆一下, 沒有了第二天上班的壓力, 也許可以睡得好一些。

7)如果經過以上的措施還是失眠的話, 就要向你的醫生求助了, 如果產科醫生無法給你有效的意見, 有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。

8)如果你輾轉反側不能入睡, 請做如下事情:用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件,

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經過這麼一折騰, 你也許會感覺疲勞而容易入睡了。 放鬆心情躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些美好的事情, 也可以緩解你的緊張。

9)假如可能的話, 午間睡上30~60分鐘, 以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。

在孕早期, 孕媽咪睡眠的時候要成側臥位, 將膝蓋彎曲, 這樣, 胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上, 從而減少心臟負擔。 不少醫生建議准媽媽睡眠時應左側臥位。 這是因為肝臟在腹部的右側, 左側臥位使子宮遠離肝臟。 左右側交替, 可緩解背部的壓力。 在孕7~9個月時, 准媽媽很難做到仰臥睡眠。 因為胎兒的重量會壓到准媽媽的大靜脈, 阻止了血液從腿和腳流向心臟, 使准媽媽從睡夢中醒來。 醫生會建議你借助於枕頭保持側臥位睡眠。 有的准媽媽發現, 將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。

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將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力, 總之, 一切以你身體感到舒適為原則。

如果擔心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話, 孕中期開始准媽媽可以與准爸爸分房間休息, 只是短短幾個月的時間, 只要注意白天的交流, 並不會影響夫妻的感情。

在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行, 休息或睡前可抬高雙腳, 以促進下肢血液之回流, 減少腿腳的腫脹。

小貼士

孕婦不要開燈睡覺, 以防光源污染

電燈光對人體會產生一種光壓, 長時間照射可引起神經功能失調, 使人煩躁不安。 日光燈缺少紅光波, 且以每秒鐘50次的速度抖動, 當室內門窗緊閉時, 可與污濁的空氣產生含有臭氧的光煙霧, 對居室內的空氣形成污染;白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色, 缺少陽光中的紫外線, 不符合人體的生理需要;螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線,

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短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異, 可誘發畸胎或皮膚病。 據環境品質與出生缺陷關係流行病學研究結果表明:室內、外環境的污染, 對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。 因此, 孕婦在睡覺前關燈的同時, 應將窗戶打開10—15分鐘, 使有害物質自然逸出窗外, 白天在各種燈光下工作的孕婦, 要注意去室外曬太陽。

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