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營養:盤點孕婦必不可少的五類食物

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2014-08-14 4984
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孕期媽媽們的飲食要均衡, 食物的種類要豐富多樣。 在制定孕期飲食計劃的時候, 有五種食物媽媽們可不能少, 這些食物對于媽咪自身健康和胎寶的發育都提供了重要的營養, 所以就算平日不喜歡吃, 孕期還是要多少吃點哦。

一、孕期不能少的食物:橙黃色果蔬

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橙黃色的果蔬富含維生素A原, 可以在體內轉化為維生素A, 有助于預防宮內發育遲緩和低體重兒。

而且吃橙黃色果蔬來補維A更安全。 雖然肝臟含維生素A很豐富, 但是這樣直接補充維A容易中毒, 而且上面容易殘留毒素, 所以就算是要吃肝臟, 每周也只能吃一到兩次, 一次吃薄薄的一兩片。 而橙黃色果蔬則不同。 其富含的維生素A原會根據生理需求來轉化, 準媽媽對維A需要多, 它就轉化得多, 需要少, 它就轉化得少。

常見的橙黃色果蔬有:胡蘿卜、彩椒、芒果、南瓜、木瓜等。

推薦食譜:彩椒太陽花煎蛋

食材:

雞蛋2個、彩椒50克、食鹽少許、醬油適量、植物油少許、黑胡椒適量

做法:

1、紅黃彩椒任意, 雞蛋2-3個。 將彩椒洗凈后去蒂切成寬度約0.5-0.8cm的彩椒圈。

2、平底鍋加熱, 倒入少量食用油抹勻鍋底, 彩椒圈入鍋。

3、取雞蛋分別打入彩椒圈中, 中小火單面煎制。

4、待雞蛋凝固可自如移動彩椒圈時,

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撒適量鹽、黑胡椒調味。

5、取出, 隨個人喜好搭配醬油或其他調料食用。

二、孕期不能少的食物:瘦肉、動物血等肉類

瘦肉、動物血等肉類是補鐵優選, 不僅含鐵量豐富, 更重要的是容易被吸收。 每天50克瘦肉, 每周一次動物血有助于預防準媽媽由缺鐵引起的早產或低出生體重兒。

豬瘦肉、牛肉、動物血應該吃點, 而且瘦肉顏色越紅, 鐵含量約豐富, 所以不妨選擇里脊肉、牛肉等肉類補鐵效果更好。

推薦食譜:涼瓜炒牛肉

食材:

苦瓜1根、牛肉1塊、色拉油適量、食鹽適量、蠔油適量、胡椒粉少許

做法:

1、苦瓜用淡鹽水浸泡后, 刷洗干凈備用, 牛里脊肉切成1.5cm左右見方的肉丁。 牛里脊肉丁放蠔油, 再撒點胡椒粉, 抓捏均勻后, 放一邊腌制備用。

2、苦瓜對半剖開, 用鐵勺子挖去瓤(怕苦的把白色部分盡量刮除), 把苦瓜切成小方塊。

3、鍋中放水燒開, 加一小勺鹽,

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滴幾滴食用油。 倒入苦瓜丁, 焯水1分鐘后, 撈出沖涼備用。

4、鍋燒熱, 倒入食用油, 熱鍋溫油的時候, 倒入腌制好的牛肉丁, 翻炒至表面變色, 再倒入處理好的苦瓜丁, 翻炒均勻。 加少量鹽調味即可。

三、孕期不能少的食物:魚肉

要聰明, 巧吃魚。 魚肉中含有的DHA是構成胎寶寶大腦細胞的重要原料, 所以在孕期, 尤其是孕20周后要注意攝取, 最理想的狀態是能每天攝取70-100克魚肉, 既能保證營養, 又不怕過度攝取引起孕期超重。

吃魚最好就是蒸著吃或者燉著吃, 不要用煎、炸的方式處理, 因為營養流失多, 還容易攝取過量的油脂。 吃生魚片更要不得, 衛生難以把關, 還是要把魚肉徹底煮熟好。

適合孕媽吃的魚有鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等, 在吃海魚的時候要注意避開被污染的魚。

推薦食譜:蒜蓉蒸鱈魚

食材:

鱈魚、豆腐、姜、蒜、小辣椒

做法:

1、豆腐切塊, 鋪在盤子上。

2、姜、蒜、辣椒分別切成末,

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攪拌在一起, 加入鹽和味精。

3、鱈魚洗凈, 去皮去骨, 切成片。

4、在豆腐上面放上鱈魚片, 再鋪上攪拌好的姜蒜末, 放在蒸鍋里面, 蒸15分鐘即可。

四、孕期不能少的食物:貝類海產品

貝殼類海產品含鋅尤其豐富, 鋅從備孕期到孕期都扮演著重要的角色, 它會以鋅酶的形式參與胎兒細胞的分裂和生長, 如果準媽媽缺鋅, 會影響胎寶寶的生長。

較為適合準媽的貝殼類食物有生蠔、牡蠣、扇貝等, 準媽每周可以吃兩三次, 每次吃一兩個即可。 尤其要注意煮熟透了再吃, 不要生吃。 如果對殼類過敏的媽咪, 則不要吃。

雖然現在街頭上流行的烤生蠔香味撲鼻, 也比較便宜, 但是準媽媽不要吃那類生蠔, 最好是自己到菜市場挑新鮮的, 回家蒸煮來吃。

推薦食譜:雙耳牡蠣湯

食材:

水發木耳、牡蠣各100克、水發銀耳50克、蔥姜汁20克、精鹽3克, 醋各1克、胡椒粉0.5克、高湯500克。

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做法:

1、將木耳、銀耳撕成小塊。

2、牡蠣入鍋沸水中焯一下撈出。

3、另在鍋內加高湯燒熱, 放入木耳、銀耳、蔥姜汁煮約15分鐘。

4、下入焯好的牡蠣, 加入精鹽、醋煮熟, 加入胡椒粉調勻, 出鍋裝碗即成。

五、孕期不能少的食物:海帶、紫菜等海產品

碘元素也是孕期不可缺少的營養素。 碘以甲狀腺激素的形式參與神經細胞的發育。 當然, 碘也可以從家常食材中攝取。 除了日常的碘鹽外, 每周還要吃一次海帶、紫菜等海產品, 對于補碘有重要意義。

推薦食譜:海帶冬瓜排骨湯

食材:

豬小排400克、海帶1根、冬瓜1小塊、食鹽5克、姜5克、蒜7-8瓣、蔥白5克

做法:

1、將排骨入冷水鍋中去掉血腥味, 水沸后關火, 撈出排骨。 將鍋洗凈, 加入半鍋溫水和排骨, 加入姜片和蔥段, 大火燒開轉小火煨制。

2、將海帶提前1-2小時泡軟身, 洗凈后切成粗條或方塊, 冬瓜去皮洗凈切小塊。

3、湯煨制半小時左右放入海帶, 再煨20分鐘左右加入冬瓜、蒜粒和鹽,

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大約20分鐘至冬瓜熟制后即可關火。

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