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產後健美操應如何做?

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產後健美操應如何做?產後健美操是產婦分娩後為促使身體早日復原而編排的一種體操。分娩24小時後就可以在醫護人員的允許和指導下進行。主要動作如下:

(1)呼吸運動

①胸式呼吸。仰臥,平躺,雙腿屈伸,兩手放在胸前,慢慢吸氣,呼氣。每次10遍。②腹式呼吸。仰臥平躺,吸氣至下腹部,使下腹部凸起,然後呼氣,做深呼吸。

(2)腳趾運動

①仰臥雙腿併攏,雙腳相互交錯,前後運動。②腳掌不動,腳趾做屈伸運動。③兩腳後跟併攏,腳尖外翹,做合攏、分開動作。以上動作每日早、中、晚各做1次,每次做10遍。其作用是幫助子宮復舊。

(3)舉腿運動

仰臥位,兩腿伸直,腳尖用力下壓,兩臂伸直放在體側,左右腿輪流舉高,與身體形成直角,每次兩腿各做5遍。其作用是加強腹肌力量,使鬆軟的腹部儘快恢復。

(4)抬腰運動

①仰臥平躺,雙手放在腦後,雙膝變成直角。②雙手及雙足支撐身體,邊吸氣,邊抬腰,然後停住,隨後邊呼氣邊放下腰部,恢復到原來的狀態。每次4遍。其作用是鍛煉恢復腹部的肌肉,幫助收腹。

(5)挺腹運動

仰臥位,兩臂伸直,掌心向下放於體側,雙膝屈起,雙足平放在床上,抬高臀部,身體的重量由雙肩及雙足支持。反復做10遍。其作用是加強臀部的肌力。

(6)縮肛運動

仰臥位,兩臂伸直,掌心向下放在身體兩側,雙腿屈膝與床成直角。兩膝分開,放鬆肛門,緊接著用力使兩膝向內合攏,

同時收縮肛門。其作用是鍛煉盆底肌肉,促使盆底組織恢復,預防尿失禁等。

(7)胸膝運動

俯臥位,雙膝分開跪在床上,胸與肘貼在床面,頭側向一邊。產後10~14天開始,每次10分鐘。然後將枕頭放在腹部,保持自然呼吸。其作用是促進子宮復舊,防止子宮後位和子宮脫垂。

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