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產後收腹瑜伽來幫忙

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2016-01-01 4679
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隨著可愛寶寶的降生, 美媽媽們完成了一個偉大的使命, 同時進入了一個重要關頭——產褥期。 看著垂下的肚皮, 沒有了以往的緊致滑膩的質感, 該如何恢復產前的魔鬼身材?即使產前不是苗條的你, 只要好好把握產後的時間, 用瑜伽消除豬腩肉沒問題!

孕期最根本的改變是身體變形, 隨著胎兒的發育增大, 人體重心逐漸前移, 骨盆逐漸前傾, 於是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕婦體態。 現有的產後保健和恢復方法多以跑步和跳操為主, 雖然高強度的鍛煉會使體重下降, 但由於針對性不強, 對形體的改善並不明顯,

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難以擺脫孕婦體態, 尤其是骨盆前傾和腹部的脂肪堆積。

骨盆前傾與小腹突出密切相關。 骨盆前傾, 腰椎必然前弓, 小腹也必然凸出。 小腹的前凸, 也使下腹成為運動的死角, 即便運動也難以得到消耗。 小腹長期凸出, 在重力的作用下會逐漸下墜, 腹腔內便容易滋生和堆積脂肪, 稱為“脂庫”。 產後女性骨盆前傾不改, 體重很難恢復正常, 反超懷孕時體重的也屢見不鮮。 大家都知道減肥到關鍵是要收腹, 但很少有人知道骨盆前傾是腹部脂肪堆積的重要原因。 總之, 減肥是不能急的, 找對方法了, 更重要的還是要堅持!

我們現在已經找好方法供眾多媽媽參考了——齊齊練瑜伽吧!

基本動作一:月牙彎 [主攻:小腹、臀部、大腿]

雙腳併攏站立, 腳趾向前, 雙臂放在兩旁。 吸氣, 然後抬起雙臂伸過頭頂, 指尖指向天花板。 呼氣, 同時彎腰向前, 雙手著地(可以彎曲膝蓋)。

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吸氣, 呼氣, 呼氣的同時右腿往後跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度, 膝蓋在腳踝的正上方;右腿往後跨時儘量伸展, 用腳趾骨著地)。 吸氣, 抬起雙臂伸過頭頂, 雙眼直視前方。 保持動作, 然後回到起始姿勢, 換左腿伸展。

降低難度: 右腿往後跨時讓膝蓋著地, 雙手放在左膝蓋上。

增加難度:在結束動作的基礎上, 吸氣, 然後往後弓起身體、雙臂, 頭部也向後伸, 視線放在指尖。

基本動作二: 柳枝擺 [主攻:小腹兩側]

雙腳併攏站立, 雙臂放在身體兩側。 向左側彎曲膝蓋並抬起左腳, 放在右大腿上。 雙掌合攏放在胸前, 呼吸兩次。 第三次吸氣時, 伸展雙臂過頭頂, 指尖指向開花板。 呼氣, 再吸氣的時候身體彎向左邊。 呼吸, 再吸氣的時候伸直身體。 重複3到5次, 換一側身體再做。

降低難度:把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。

增加難度: 平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。

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基本動作三:小船搖 [主攻:小腹和後背]

坐在地上雙膝彎曲, 雙腳著地, 雙手放在大腿上。 保持身體挺直, 與頭部成一直線。 身體往後傾45度角, 抬起雙腳, 讓小腿與地面平衡, 腳趾伸直。 呼氣, 吸氣, 同時把身體同大腿降低3到4英寸左右, 讓身體形成“V”的形狀。 呼氣, 抬起身體和大腿。 重複3到5次。

降低難度:用雙手穩住大腿, 僅後傾身體。

增加難度:形成“V”型以後, 把雙臂伸過頭頂。

基本動作之四:懸浮 [主攻:肩膀、手臂、小腹和後背]

以俯臥撐的動作作為起始, 雙臂繃直, 雙手在雙肩下方, 頭部、身體一直到腳跟成一直線。 呼吸一次, 呼氣時朝地面放低胸部, 向後彎曲雙肘, 雙臂靠近身體, 繃緊臀部。 保持身體離地幾英寸。

降低難度:膝蓋著地, 調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。

增加難度:保持動作地時候, 抬高左腿6到12英寸, 定住, 然後放下。 重複三次之後, 換右腿再做。

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基本動作之五: 就“座” [主攻:臀部和大腿]

雙腳併攏站立, 腳趾向前, 雙臂放在身體兩側。 吸氣, 雙臂伸過頭頂, 手掌相向。 呼氣, 以45度角往後面“坐”下去, 保持膝蓋在腳趾的後方, 繃緊臀部來支撐背部, 目視前方。

降低難度:雙腳以臀寬的距離站立做這個動作, 雙手放在大腿上, 往後坐的時候僅彎曲30度。

增加難度:“坐”下去以後, 踮起腳, 以腳趾骨支撐身體。 (雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖。

小提醒: 生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血, 而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢, 一些關節特別容易受傷, 剖宮產的媽媽情況會更加危險。 順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操, 剖宮產的媽媽需要6~8周。

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