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產後如何練瑜伽

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2016-01-01 4897
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產後, 新媽媽的一個重要議程就是身體的恢復。 而產婦要想恢復原來苗條的身材, 練瑜伽是個不錯的選擇。

產後至少需要4-6個星期的時間恢復才可以重新開始練習計畫。 你為了照顧寶寶可能忙得沒有時間來鍛煉身體, 但是身材的恢復也是十分重要的。 因為生產後肌肉又恢復到原來的狀態, 需要加強鍛煉。 醫生會建議你什麼時候開始鍛煉是安全的。

這裡所介紹的全部姿勢都可以在產後練習, 特別針對產後腹部肌肉的鍛煉。 可根據自己的實際情況來練習, 使身體不斷得到恢復。

產後繼續練習瑜伽的優勢在於臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展,

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更容易完成某些姿勢。 定期的瑜伽訓練幫助你消除當母親後所產生的問題, 比如失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。

1、 仰臥蜷曲式(初級)

好處:伸展腹部肌肉。

做法:仰臥, 雙膝彎曲至胸前, 雙手十指交叉放在腦後(圖1)。 吸氣, 然後呼氣, 這時慢慢把頭抬起, 右手肘碰到右膝。 吸氣, 慢慢把頭和手肘放到地面, 重複3次以上。 左手肘碰到左膝, 重複4次, 然後, 右手肘碰左膝, 重複4次(圖2), 左手肘碰右膝也重複4次。 最後, 手肘都分別觸碰雙膝4次(圖3)。 注意, 抬起頭時呼氣, 把頭放下時吸氣。 動作做得越緩慢, 對腹部肌肉的鍛煉就越大。 在練習中採用勝利式呼吸法。

相對姿勢:平躺在地上, 兩腿沿地面伸直, 雙手放在身體兩側, 吸氣, 腹部向上抬起, 然後用嘴呼出空氣, 腹部縮回並放鬆(這時想像是在用一根大頭針刺氣球—空氣全被放跑,

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球也癟了)。 重複這個動作2次以上。

2、腹部緊縮式(中級)

好處:這個拉伸強度較大動作可以增強腹部肌肉的力量, 同時對於消除背窩部位的緊張感有好處。

做法:雙腿伸直平躺, 吸氣, 兩腳勾起(圖1)。 雙手握拳, 呼氣, 頭向上抬起, 肩膀和手臂離開地面(圖2), 雙腿和下背部要貼在地面上, 注意不要屏息, 保持這個姿勢, 進行6次呼吸, 然後把頭放在地面上, 整個動作重複2一3次。

相對姿勢:吸氣, 腹部向上膨脹呼氣, 腹部縮回並放鬆。

3、臀部平衡式(中級)

好處:增強腹部肌肉的力量。

注意:脊椎不要彎曲, 保持胸骨上抬, 不然身體會失去平衡。

做法:雙膝彎曲坐在墊子上, 雙腳放在身前的地板上, 右手抓住左手腕放在雙膝下(圖1), 抬升胸骨。 吸氣, 把雙腳抬離地面約20釐米(圖2)。 呼氣, 伸直雙腿與地面成45度, 與身體成“V”形(圖3)。

如果你不習慣這個姿勢就很難保持正常的呼吸,

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所以注意力集中到呼吸上。 呼氣, 鬆開雙手並向前伸直(圖4), 保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度。 結束這個姿勢時, 雙手抱住雙腿, 屈膝然後放下雙腳, 整個動作重複3一4次。

相對動作:平躺在地面上, 吸氣, 腹部向上膨脹, 用嘴呼氣, 腹部縮回並放鬆, 重複若干次。

■ 變化姿勢

做法:進入圖4所示姿勢, 兩手分別握住雙腳內側或腳趾, 如果夠不到腳, 可以握住腳踝。 抓住雙腳後, 伸直並分開兩腿, 注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立, 保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度。 結束這個姿勢時, 閉攏雙腿, 鬆開雙腳, 放到地面上。

4、蠟燭式(中級)

好處:增強腹部和艘部肌肉的力量。

注意:如背部有疼痛等毛病結束姿勢時不要慢慢把腿放在地上, 而是先屈膝並移到胸前, 然後把腳放在地板上。

做法:仰臥, 屈膝移到胸前, 頭部放在地板上, 十指交叉枕在頭下(圖1)。 吸氣,

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然後呼氣, 雙腿向上伸直(圖2)。 背窩部位緊貼在地板上, 肚臍部位向內收, 靠近脊椎, 貼地越緊, 動作越容易完成, 伸直雙腿, 雙腳放平就感覺好像站在天花板上一樣, 不要屏息, 保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度。

結束姿勢時, 呼氣, 慢慢放下雙腿到地面。 如果這樣做很難, 可以先屈膝到胸前, 再把腳放到地面上。 練習到某個時候, 腹部肌肉力量增強, 就可以逐漸把腿直接放下來了。

相對姿勢:阿帕那式。 可以減輕腹部肌肉和下背部的緊張感, 使這些部位得到放鬆。

■ 變化姿勢1

先按蠟燭式擺好姿勢。 吸氣, 慢慢分開雙腿並儘量打開。 呼氣, 雙腿閉攏, 雙腿儘量伸直, 拉伸腳跟。 記住背窩部位貼地越緊, 這個姿勢做起來就更容易。 盡最多做幾次, 集中注意力呼吸。

■ 變化姿勢2

先按蠟燭式擺好姿勢。 吸氣, 慢慢分開雙腿, 從頭後抽出雙手, 頭抬起, 肩離地, 手臂向前伸直, 置於雙腿之間,

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集中呼吸, 保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度。 結束姿勢時, 把頭和肩膀放回地面, 再放下雙腿。

5、仰臥扭腰式(初級)

好處:消除下背部的緊張感, 使脊椎更靈活, 使腰身部位得到鍛煉。

做法:仰臥, 屈膝到胸前, 兩手橫伸, 與身體成直角掌心朝下(圖1)。 吸氣, 然後呼氣, 兩膝慢慢倒向右側地面, 頭向左轉看左手(圖2), 雙肩要平放在地面上, 扭轉腰部而不是胸部。 吸氣, 頭和雙膝慢慢回復到起始位置。 呼氣, 雙膝倒向左側, 頭向右轉看右手(圖3)。 吸氣, 頭和雙膝回復到起始位置, 每側練習7次以上。 練習時, 雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊, 雙膝要儘量抬到腋窩部位, 雙膝倒向一側地面後, 保持這個姿勢, 做8次呼吸。

6、兩側搖擺式(中級)

好處:對收細腰圍有很好效果, 還可以鍛煉腹部肌肉, 拉伸腿部韌帶。

做法:跪在墊子上臀部放在腳跟上。 吸氣, 臀部抬起, 成上身直立跪, 手臂交疊,

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放在胸前(圖1)。 整個練習中手臂位置不變。 呼氣, 放低臀部, 坐在右側地上(圖2)。 吸氣, 回復到上身直立跪(圖3)。 呼氣, 放低臀部坐在左側地上(圖4)。 吸氣, 回復到上身直立跪, 每側重複練習15次。

相對姿勢:孩童式

7、 坐立扭腰式(中級)

好處:增加脊椎的靈活性, 收細腰圍。

做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上, 彎曲左腿, 左腳跟靠近會陰部位, 然後彎曲右腿, 把右腳放在左大腿上(圖1)。 如果你覺得這樣做不舒服, 也可以把右腳放在左腳前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上(圖2), 左手放到右膝上(圖3)。 如果右腳在左大腿上, 可以試試把右手放到後背看能否抓到右腳的大拇指(圖4)。

吸氣, 抬升胸骨。 呼氣, 左手拉住右膝靠近身體, 身體向右扭轉。 如果你能抓到右腳, 可以利用拉右腳帶動身體扭轉, 右肩向後運動, 左肩儘量向前, 眼睛朝右肩方向望去。

閉上眼睛, 保持姿勢, 做8次呼吸,

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鬆開手, 身體慢慢轉向前, 放鬆雙腿並抖動。 另一側重複練習, 這次先彎曲右腿身體向左扭轉。

相對姿勢:孩童式。

8、 弓式(中級)

好處:這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活, 可以擴胸、舒展肩膀和腹股溝部位, 它還可以刺激腎臟和腎上腺, 使身體恢復活力。

注意:如有脊椎和下背部的疾病, 練習時要當心。 如果你是剖宮產, 腹部還未完全復原, 練習時也要注意安全。

做法:俯臥屈膝, 雙腳靠近臀部(圖1)。 雙手向後抓住雙腳(圖2)。 吸氣, 然後呼氣, 雙腳從臀部移開, 挺胸抬頭。 朝前看(圖3), 手臂要伸直, 保持這個姿勢做6次呼吸, 然後鬆開雙腳, 胸部放低並貼地。 如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話, 可以前後滾動身體, 整個姿勢重複3-4次。

相對姿勢:阿帕那式

9、仰面狗伸展式(中級)

好處:增加脊椎的靈活性, 加強手臂力量, 刺激腎臟和腎上腺, 賦予身體能量。

注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。

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如果下背部有疾病, 雙腳可稍分開。

做法:俯臥, 臉朝下, 雙腳閉攏。 雙手放在胸部兩側, 手指張開, 兩手中指平行, 腳趾撐地, 腳跟與地面垂直(圖1)。 整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。 吸氣, 抬頭(圖2), 然後伸直手臂, 上身抬起, 離開地面(圖3)。 只用手和腳趾撐地, 臀部放低, 身體稍向後彎腰。 注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度, 並保持正常呼吸然後呼氣, 慢慢放下身體。

相對姿勢:阿帕那式

■ 變化姿勢 仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式

做法:吸氣進入仰面狗伸展式(圖1)。 呼氣, 雙手往後推動身體, 臀部上抬, 慢慢移動形成俯面狗伸展式(圖2)。 吸氣, 臀部放低, 回復到仰面狗伸展式, 不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢, 呼吸要均勻有節奏, 控制好呼吸, 動作要慢, 這個姿勢又叫“肝脾運動式”。 因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉, 對健康很有好處。

相對姿勢:用孩童式休息放鬆。

10、 眼鏡蛇式(中級)

好處:鍛煉背部肌肉,提高脊柱的靈活度,增強腹部肌肉,刺激腎臟,它還可以使腎上腺得到鍛煉,恢復身體活力。

注意:收縮臀部肌肉,兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護下背部不受損傷。如果下背部有疾病,可以練習眼鏡蛇式但是雙腳要分開,而不是閉攏,打開雙腿可以消除對下背部的壓力。

做法:俯臥,兩腿伸直,鼻子挨地,雙手放在雙肩正下方,手指分開,左右中指平行(圖1)。雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸時間要長。吸氣,鼻子沿地面滑動,慢慢抬起頭朝上看(圖2),肩膀向上抬起,帶動胸部離開地面,手肘不要伸直,保持彎曲,貼緊胸廓,放鬆肩膀不要往上拉到耳垂下。

你可以吸氣,抬起身體。呼氣,放低身體。這樣運動著練習,也可以保持靜止,也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸,然後呼氣放低身體。如果是運動著練習,要重複6次。

相對姿勢:阿帕那式

11、牛面式(高級)

好處:舒展臀部和肩膀。

注意:這個拉伸姿勢會讓你有意識運動某些肌肉,而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。

做法:背部直立跪在地板上,右腳放到身體前面,繞左膝外側滑動,左腳向右移動,兩腿交叉(圖1)。坐下來,臀部在兩腳之間(圖2)。這個動作對臀部的拉伸強度較大,在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子,這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放鬆,變柔軟,保持正常的呼吸,右手臂放到後背,手指向頸部上移。吸氣,左手臂舉起,靠在左耳旁。呼氣,左手放到後背,向下抓住右手(圖3)。再次放鬆肩膀和臀部。身體越放鬆,感覺就越舒適,可以利用下面的訣竅來幫助你學會這個姿勢。

如果身體柔軟靈活,想進一步拉伸,可以在兩手相互抓住以後。吸氣,然後呼氣,身體向前伸展(圖4)。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後,慢慢抬起右手肘和頭,回復坐姿。

結束姿勢時鬆開手臂,分開雙腿並抖動,身體另一側重複練習。

相對姿勢:孩童式

12、蝗蟲式

好處:這個姿勢強度較大,可以增強下背部的力量,運動腎臟和刺激腎上腺。

注意:整個練習中臀部肌肉要收緊,如果有背部疾病,兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。如果你是剖宮產,腹部還未完全復原,練習時也要注意安全。

做法:俯臥,前額或下頜觸地(圖1)。雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病),雙手握拳放在髖部下方(圖2)。吸氣,收縮臀部肌肉,雙腿儘量向上抬高(圖3)。保持這個姿勢,呼吸穩定均勻,然後呼氣,慢慢放下雙腿到地面。

相對姿勢:阿帕那式

對健康很有好處。

相對姿勢:用孩童式休息放鬆。

10、 眼鏡蛇式(中級)

好處:鍛煉背部肌肉,提高脊柱的靈活度,增強腹部肌肉,刺激腎臟,它還可以使腎上腺得到鍛煉,恢復身體活力。

注意:收縮臀部肌肉,兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護下背部不受損傷。如果下背部有疾病,可以練習眼鏡蛇式但是雙腳要分開,而不是閉攏,打開雙腿可以消除對下背部的壓力。

做法:俯臥,兩腿伸直,鼻子挨地,雙手放在雙肩正下方,手指分開,左右中指平行(圖1)。雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸時間要長。吸氣,鼻子沿地面滑動,慢慢抬起頭朝上看(圖2),肩膀向上抬起,帶動胸部離開地面,手肘不要伸直,保持彎曲,貼緊胸廓,放鬆肩膀不要往上拉到耳垂下。

你可以吸氣,抬起身體。呼氣,放低身體。這樣運動著練習,也可以保持靜止,也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸,然後呼氣放低身體。如果是運動著練習,要重複6次。

相對姿勢:阿帕那式

11、牛面式(高級)

好處:舒展臀部和肩膀。

注意:這個拉伸姿勢會讓你有意識運動某些肌肉,而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。

做法:背部直立跪在地板上,右腳放到身體前面,繞左膝外側滑動,左腳向右移動,兩腿交叉(圖1)。坐下來,臀部在兩腳之間(圖2)。這個動作對臀部的拉伸強度較大,在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子,這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放鬆,變柔軟,保持正常的呼吸,右手臂放到後背,手指向頸部上移。吸氣,左手臂舉起,靠在左耳旁。呼氣,左手放到後背,向下抓住右手(圖3)。再次放鬆肩膀和臀部。身體越放鬆,感覺就越舒適,可以利用下面的訣竅來幫助你學會這個姿勢。

如果身體柔軟靈活,想進一步拉伸,可以在兩手相互抓住以後。吸氣,然後呼氣,身體向前伸展(圖4)。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後,慢慢抬起右手肘和頭,回復坐姿。

結束姿勢時鬆開手臂,分開雙腿並抖動,身體另一側重複練習。

相對姿勢:孩童式

12、蝗蟲式

好處:這個姿勢強度較大,可以增強下背部的力量,運動腎臟和刺激腎上腺。

注意:整個練習中臀部肌肉要收緊,如果有背部疾病,兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。如果你是剖宮產,腹部還未完全復原,練習時也要注意安全。

做法:俯臥,前額或下頜觸地(圖1)。雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病),雙手握拳放在髖部下方(圖2)。吸氣,收縮臀部肌肉,雙腿儘量向上抬高(圖3)。保持這個姿勢,呼吸穩定均勻,然後呼氣,慢慢放下雙腿到地面。

相對姿勢:阿帕那式

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