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產後新媽的減肥計畫

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2016-01-01 4668

產後該怎麼減肥呢?這是很多新媽媽們問的最多的問題。專家告訴我們,產後可以適當的做些收腹運動。本文我們一起來看看產後減肥操吧!

知道早活動對新媽媽的身體恢復特別重要,所以在遵醫囑在床上休息時,我就嘗試了做骨盆底肌練習,同時通過繞動腳踝、繞動手腕、緩慢屈伸膝關節、肘關節等等一些小練習幫助自己重新掌控身體。生完寶寶的當天下午,我就下床溜達了,還給自己接了盆水泡腳,把照顧我的護士嚇了一大跳。

當然,也要特別注意活動的量和強度。月子裡也不是動得越多越好,而是要傾聽身體的聲音,逐漸增加活動量,不能疲憊和負重。

為了幫助身體的恢復和預防焦慮,我每天擠出15~30分鐘給自己(這個時間裡寶寶可能在睡覺或是在跟其他大人玩),我稱它為“媽媽時間”。在這段時間,我可以完全放鬆,放點兒自己喜歡的音樂,做做呼吸練習或完成一組產後恢復動作。“媽媽時間”裡的運動,我以前介紹的產後恢復以及孕期運動的大部分動作都適合,只是動作難度和次數都要循序漸進。在月子裡,我經常做的有:骨盆底肌練習、呼吸練習、骨盆穩定性練習、腹部收縮練習、骨盆卷起練習。

骨盆底肌練習

感覺陰道和肛門這兩個區域,試著柔和地收縮並向上提升這兩部分肌肉,像排尿過程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時控住2秒鐘,然後慢慢放鬆。重複100次。

腳踩踏板運動

平躺在床上,兩腿略微分開。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。可以充分利用在床上休息的時間,隨時練習。

骨盆卷起練習

仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關節同寬,雙手放於體側扶地,骨盆中立水準,雙肩放鬆、下巴微收。呼氣,收縮下腹部和臀部,使骨盆向上卷起,尾骨帶動脊椎骨逐節按順序依次勻速向上卷離運動墊,直至臀部卷離地面,此時用肩胛骨位置負擔身體重量,避免壓迫頸部及肩膀。吸氣,勻速地按脊椎順序逐節卷下,身體回到起始位置。重複完成6~12次。

收腹練習

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬,在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,雙手交叉放於腹部兩側。緩慢呼氣,收緊腹部,然後試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉,呼氣,持續5秒鐘,然後吸氣放鬆,讓身體回到初始狀態。

呼吸練習

斜靠在靠枕上,用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。然後用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。

溫馨提示: 剖宮產的媽媽需要等到腹部傷口癒合後才能開始腹部鍛煉。

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