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產後新媽的減肥計畫

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產後該怎麼減肥呢?這是很多新媽媽們問的最多的問題。 專家告訴我們, 產後可以適當的做些收腹運動。 本文我們一起來看看產後減肥操吧!

知道早活動對新媽媽的身體恢復特別重要, 所以在遵醫囑在床上休息時, 我就嘗試了做骨盆底肌練習, 同時通過繞動腳踝、繞動手腕、緩慢屈伸膝關節、肘關節等等一些小練習幫助自己重新掌控身體。 生完寶寶的當天下午, 我就下床溜達了, 還給自己接了盆水泡腳, 把照顧我的護士嚇了一大跳。

當然, 也要特別注意活動的量和強度。 月子裡也不是動得越多越好,

而是要傾聽身體的聲音, 逐漸增加活動量, 不能疲憊和負重。

為了幫助身體的恢復和預防焦慮, 我每天擠出15~30分鐘給自己(這個時間裡寶寶可能在睡覺或是在跟其他大人玩), 我稱它為“媽媽時間”。 在這段時間, 我可以完全放鬆, 放點兒自己喜歡的音樂, 做做呼吸練習或完成一組產後恢復動作。 “媽媽時間”裡的運動, 我以前介紹的產後恢復以及孕期運動的大部分動作都適合, 只是動作難度和次數都要循序漸進。 在月子裡, 我經常做的有:骨盆底肌練習、呼吸練習、骨盆穩定性練習、腹部收縮練習、骨盆卷起練習。

骨盆底肌練習

感覺陰☆禁☆道和肛門這兩個區域, 試著柔和地收縮並向上提升這兩部分肌肉, 像排尿過程中憋住小便一樣。

提拉、收縮骨盆底肌肉。 收縮至最緊時控住2秒鐘, 然後慢慢放鬆。 重複100次。

腳踩踏板運動

平躺在床上, 兩腿略微分開。 踝部用力將兩腳向上彎, 再向下彎。 可以充分利用在床上休息的時間, 隨時練習。

骨盆卷起練習

仰臥, 屈膝踩住地面, 雙腿分開與髖關節同寬, 雙手放於體側扶地, 骨盆中立水準, 雙肩放鬆、下巴微收。 呼氣, 收縮下腹部和臀部, 使骨盆向上卷起, 尾骨帶動脊椎骨逐節按順序依次勻速向上卷離運動墊, 直至臀部卷離地面, 此時用肩胛骨位置負擔身體重量, 避免壓迫頸部及肩膀。 吸氣, 勻速地按脊椎順序逐節卷下, 身體回到起始位置。 重複完成6~12次。

收腹練習

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬, 在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,

雙手交叉放於腹部兩側。 緩慢呼氣, 收緊腹部, 然後試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。 雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉, 呼氣, 持續5秒鐘, 然後吸氣放鬆, 讓身體回到初始狀態。

呼吸練習

斜靠在靠枕上, 用鼻子緩緩地吸氣, 感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。 然後用嘴緩緩地將氣呼出, 腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。

溫馨提示: 剖宮產的媽媽需要等到腹部傷口癒合後才能開始腹部鍛煉。

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