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讓女人年輕10歲的15種食物

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1.牛奶

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶, 即能吸收到300毫克的鈣質。

鈣質能強健骨骼和牙齒, 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率, 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質, 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近一項研究顯示, 如果媽媽常喝牛奶, 女兒也會跟著效法, 而減少喝汽水等含糖飲料。 有乳糖不耐症的媽媽, 可用少量多次的方式, 隨餐飲用牛奶, 增加體內乳糖酵素的活性, 或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜

富含維生素a、c, 礦物質鉀、鈣、硒等, β胡蘿蔔素及纖維, 熱量低。 多吃可以增強抵抗力, 減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。

3.香蕉

雖然一根香蕉大概有120卡, 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源, 豐富的鉀也有助於調節血壓。

香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神, 很適合當點心, 補充熱量。 除了直接吃, 也可以混合在果汁中, 或加到穀類早餐裡。

4.柳橙汁

喝一杯新鮮的柳橙汁, 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物, 能消除自由基, 強化免疫功能, 利於鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸, 葉酸對育齡婦女相當重要, 可以預防畸胎和直腸癌。

5.蔬菜沙拉

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法, 提供充足的維生素、礦物質和纖維。 可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜, 纖維多的生菜), 再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。 研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率, 對維持皮膚健康也有幫助,

不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6.花生醬

堅果類中的花生, 富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e, 也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源, 其所含的單元不飽和脂肪酸, 可以增加血液中好的膽固醇(hdl), 降低壞的膽固醇(ldl), 保護心血管。 忙碌時, 塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶, 是方便又營養的一餐。

7.番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c, 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,

有益皮膚健康。 用番薯代替飯, 可以增加纖維質的攝取。

8.鮭魚

深海魚中的omega-3脂肪酸, 可以降低血液中壞的膽固醇, 保護心血管, 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病, 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素, 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出, 一周至少吃一次以上魚的人, 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期, 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

9.全穀片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維, 又提供足夠的熱量。 搭配牛奶, 則能補強蛋白質和鈣質, 是相當不錯的早餐組合, 也可以做為點心或宵夜, 很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10.瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,

尤其在生完小孩後兩年內, 鐵質容易不足, 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在, 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位, 一天不超過一份(約55公克), 相當於一個巴掌大。

11.優酪乳

吃一杯240毫升的優酪乳, 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一, 低脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的,

調味優酪乳通常含有過多的糖。 注意優酪乳包裝盒上的標示, 確定是“活菌”或“生菌”, 這些細菌有益腸道, 促進消化吸收;強化免疫系統, 對抗壞菌。

研究發現, 每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人, 得感冒的機率降低了25%, 花粉熱及過敏的症狀也少了許多。 而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳, 能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。

12.蛋

對於勞心勞力的媽媽們, 蛋所提供的蛋白質, 不但品質佳, 而且容易被人體利用, 對肌肉組織生長和修復十分重要。 蛋也是維生素d的良好來源, 可以幫助鈣質吸收。 蛋黃的膽固醇較高, 對於健康的人來說, 一天一個蛋不算過量, 如果醫師建議需要節制膽固醇, 則每週不要吃超過2~4個蛋黃。

13.蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維, 而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

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