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新媽產後運動需要注意什麼

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2016-01-01 3799
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導讀:有些媽媽會覺得在產後第6周以前, 就可以開始做些運動, 但是在這種情況下, 運動必須要遵守一些原則。 假如你確定腹直肌已恢復2個手指寬或更小的寬度, 能輕鬆地做15次腹部收縮運動, 並且已經做了好幾天, 那麼就可以開始做以下的運動了。

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當你在做腹部上曲的運動時, 請注意腹部。 假如你的肌肉腫脹或顫抖, 即表示運動過於激烈。 那麼, 有必要恢復至一些較輕鬆的運動。

如果你接受了剖腹產, 就應該做一些較不困難的運動, 直到手術的10-12 周為止。

在這些運動中, 有一些是適合配合音樂來做的運動, 例如:熱身.伸展運動與較不激烈的有氧運動、強健肌肉與耐力的緩和運動。 做運動時, 可以選擇自己喜歡的音樂來播放, 務必要謹慎地選擇。 因為明確節奏的音樂, 有助於增強運動。 但是, 如果音樂節奏不快, 令你感到不舒適, 則必須淘汰, 因為音樂並非用來指導你做運動, 而是用以增強做運動的興趣。

要保證運動的品質, 就要以正常的速度來做, 很重要的是, 要確保在運動的時候, 要運動到肌肉, 並避免受到傷害。 也許, 在運動時, 可以用為其一半的速率, 即一拍、二拍, 而不是一、二、一、二節奏的音樂。

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用來做熱身運動與緩和運動的音樂, 應該是選擇速率較好的音樂。 至於用來強健肌肉與訓練耐力的運動, 節奏則應慢一些。 在做腹部上曲運動時, 不要選擇一些沒有足夠的時間讓頭部與頸部休息的音樂。 做有氧運動時, 要選擇一些可以讓你輕快地走動, 或是有跳起舞來輕快感覺的音樂。 伸展運動應該要緩慢而平緩地做, 因此, 要選擇一些節奏較不強的音樂。

產後運動應堅持三個原則:

一是避免劇烈運動。

為了快速瘦身, 許多產婦採取激烈的運動計畫, 這很容易造成疲勞, 不僅如此, 還會損害健康。 產後立即進行劇烈運動減肥, 很可能影響子宮的康復並引起出血, 嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。 別忘了進行運動之前, 事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少, 否則容易造成運動傷害。

二是選擇輕、中等強度的有氧運動,

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並做到持之以恆, 這樣有利於減重, 並能有效防止減重後體重出現反彈。

有氧運動有極佳的燃脂效果, 有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動, 包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等, 且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上, 若要有效燃燒脂肪, 應持續進行30分鐘以上, 或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。

新媽媽的產後運動應注意循序漸進, 如能堅持在分娩後進行5個月左右必要的身體鍛煉, 不僅對體質以及形體的恢復有益, 還可將全身的肌肉練得結實一些, 消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪, 恢復懷孕前的健美身姿。

三是切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。

產後健身的信念一旦樹立, 不要輕易打破自己的心理防線, 不可“放縱”。 一方面不能半途而廢, 偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急於成功, 有時候紮進健身房一呆就是幾小時。

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要心態平和地面對產後減肥。

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