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哪些運動適合孕婦?

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1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期, 妊娠反應比較嚴重, 但是孕婦可以進行適當的運動, 這不僅可以使孕婦轉換心情, 而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走:到處走走也可以說就是散步, 散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它不受條件限制, 可以自由進行。

益處分析:在到處走的過程中,

可以邊呼吸新鮮空氣, 邊欣賞大自然美景;散步過後, 會產生輕微適度疲倦, 對睡眠有幫助, 還可以變換心情, 消除煩躁和鬱悶。

(2) 踝關節運動:孕婦坐在椅子上, 一條腿放在另一條腿上面, 下面一條腿的足踏平地面, 上面一腿緩緩活動踝關節數次, 然後將足背向下伸直, 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。

益處分析:通過踝關節的活動。 可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。

(3) 足尖運動:孕婦坐在椅子上, 兩足踏平地面, 足尖盡力上翹, 翹起後再放下, 反復多次, 注意足尖上翹時, 腳掌不要離地。

益處分析:通過足尖運動。 可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,

它可以貫穿運動胎教的始終。 但是到了孕中期以後, 除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上, 兩手輕放兩腿上, 然後兩手用力把膝蓋向下推壓, 持續一呼一吸時間, 即把手放開。 如此一壓一放, 反復練習2~3分鐘。 益處分析:此活動通過伸展肌肉, 可達到鬆弛腰關節。

(2) 骨盆扭轉運動:仰臥, 左腿伸直, 右腿向上屈膝, 足後跟貼近臀部, 然後, 右膝緩緩倒向左腿, 使腰扭轉。 接著, 右膝再向外側緩緩倒下, 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習, 每晚臨睡時各練習3~5分鐘。

益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3) 振動骨盆運動:仰臥、屈膝, 腰背緩緩向上呈反弓狀, 復原後靜10秒鐘再重複;然後,

兩手掌和膝部著地, 頭向下垂, 背呈弓狀, 然後邊抬頭, 邊伸背, 使頭背在同一水準上, 接著仰頭, 使腰背呈反弓狀, 最後頭向下垂, 反復。

益處分析:目的是鬆弛骨盆和腰部關節, 使產道出口肌肉柔軟, 強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始, 分四步進行:第一步用口吸氣, 同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣, 同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣, 使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期, 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,

每次以15~20分鐘為宜, 每週至少3次。

(1) 四肢運動:站立, 雙手向兩側平伸, 肢體與肩平, 用整個上肢前後搖晃劃圈, 大小幅度交替進行;站立, 用一條腿支撐全身, 另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐, 以免跌倒), 然後可反復幾次。

(2) 伸展運動:站立後, 緩慢地蹲下, 動作不宜過快, 蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐, 上肢交替上下落。

(3) 腹肌活動:進行半仰臥起坐。 孕婦平臥, 屈膝, 身體緩慢抬起從平臥位到半坐, 然後再回復到平臥。 這節運動最好視本人的體力而定。

(4) 骨盆運動:孕婦平臥在床, 屈膝, 抬起臀部, 儘量抬高一些, 然後徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習:收縮肛門、陰☆禁☆道, 再放鬆。

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