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哪些運動適合孕婦?

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1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期,妊娠反應比較嚴重,但是孕婦可以進行適當的運動,這不僅可以使孕婦轉換心情,而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走:到處走走也可以說就是散步,散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進行。

益處分析:在到處走的過程中,可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和鬱悶。

(2) 踝關節運動:孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處分析:通過踝關節的活動。可促進血液迴圈,並增強腳部肌肉。

(3) 足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

益處分析:通過足尖運動。可促進血液迴圈,並增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以後,除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反復練習2~3分鐘。益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。

(2) 骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接著,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。

益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3) 振動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原後靜10秒鐘再重複;然後,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然後邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水準上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最後頭向下垂,反復。

益處分析:目的是鬆弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15~20分鐘為宜,每週至少3次。

(1) 四肢運動:站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反復幾次。

(2) 伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。

(3) 腹肌活動:進行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然後再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。

(4) 骨盆運動:孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,儘量抬高一些,然後徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習:收縮肛門、陰道,再放鬆。

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