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產後運動,助你重塑小蠻腰

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2016-01-01 1748
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俗話說“男人頭, 女人腰”腰部曲線是評價一個女人是否完美的重要標準, 不論是曾經的“楚王好細腰, 宮中多餓死”還是“引得無數英雄競折腰”都可以看出女人腰部的魅力。 如楊柳般的細腰估計是每個產後媽媽所夢寐以求的。 那麼如何擺脫十月懷胎所帶來的“游泳圈”呢?這裡特意推薦幾款運動,

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助你成功恢復“小腰精” !

第一種運動:瑜伽

瘦腰原理:瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。 它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

優點:健康, 除了瘦身, 還能緩解壓力;若你減肥心切, 急著想見到體重計上的數字減少, 倒不如選擇較激烈的有氧運動, 但是如果想長期保持身材, 那瑜珈減肥絕對是首選。

弊端:瘦腰速度緩慢, 需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導, 在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當, 對身材造成傷害。

注意事項:

1、要保證空腹或完全消化以後進行練習。

大體上是飯後三到四小時, 喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。 練習前需儘量解完大、小便。 練習結束後, 30~40分鐘後方可進食。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應該選擇對自己最為方便的時間,

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爭取每天都在同一時間內練習, 早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

3、好的環境很重要

選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習, 身心要專心集中。

4、按你的極限而為

如果身體有不適的地方或是病狀儘量不要練習過於強烈的方法, 絕不可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈練習時最好穿著寬鬆、柔軟的純棉長或短衣褲, 除去身上所有佩帶之物, 儘量赤腳或著短襪。 洗澡可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺, 這樣在進行某些練習時效果更好, 因此許多人選擇在練習前洗澡, 如果想在練功後用熱水淋浴, 應在15分鐘後進行。

6、經期要注意

經期不要做過於強烈的動作。 事實上, 經期裡不建議做任何劇烈的運動, 特別是對腹腔作用較劇烈的運動。

第二種運動:仰臥起坐

瘦腰原理:仰臥起坐直接鍛煉了腹肌, 促進腹部脂肪的燃燒。 肚腩小了, 腰自然也變細了。

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優點:瘦腰效果明顯

弊端:很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當, 結果腰酸背痛還不減肥。

注意事項

1、正確的減肥做法

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上, 膝蓋彎曲, 把整個上身抬起來, 雙肘接觸膝蓋, 雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作, 而不是腹肌用力, 長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時, 也壓迫了頸部神經。 正確的做法是, 仰臥在床上, 雙腿正常彎曲, 雙手半握拳放在耳朵兩側, 儘量展開雙臂。 做動作時, 讓腰部發力, 上身徑直起來, 注意腰部不要離開地面, 然後緩慢下降使身體處於原位, 重複做以上動作。 當腹肌把身體向上拉起時, 應該呼氣, 這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 練習過程中, 腿一定不要伸直, 否則不僅是浪費時間, 甚至是有害無益。

此外, 如果把雙手輕輕地抱著胸前, 減肥效果會更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家裡做仰臥起坐減肥,並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以為這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果,只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。

3、保持身體平衡

應儘量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,身體左搖右擺的。而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群,長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。並且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。

第三種運動:呼啦圈

瘦腰原理:

轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動,隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾,達到健身的效果

優點:不費勁,簡單,瘦腰效果好

弊端:方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊,造成損傷。

注意事項:

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為“渾身酸痛,運動有效果了”的時候,搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,並且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恆

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中後期,卵巢週邊有可能會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。

減肥效果會更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家裡做仰臥起坐減肥,並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以為這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果,只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。

3、保持身體平衡

應儘量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,身體左搖右擺的。而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群,長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。並且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。

第三種運動:呼啦圈

瘦腰原理:

轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動,隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾,達到健身的效果

優點:不費勁,簡單,瘦腰效果好

弊端:方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊,造成損傷。

注意事項:

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為“渾身酸痛,運動有效果了”的時候,搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,並且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恆

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中後期,卵巢週邊有可能會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。

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