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產後媽咪如何輕鬆享“瘦”

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導讀:想要瘦下來的媽咪, 最好親自喂母乳, 因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量, 是最好的瘦身方法。

【飲食營養篇】

根據統計, 產後肥胖是婦女肥胖的最主要原因, 健康網路專欄作家劉啟森說, 現在的媽咪因為多是上班族, 常常需要晚上照顧小寶寶, 或將工作帶回家。 熬夜之後有時會以吃作為滿足自己的方式, 所以產後要消瘦, 甚至回到產前或作小姐時候的身材, 難度比較高。

一、睡眠正常

“睡眠品質是影響代謝的首要因素, ”劉啟森說, 身體會胖是因為代謝變慢, 所以讓熱能堆積, “要瘦身的人一定要先調整自己的生活作息, 首先要檢視的就是自己的睡眠條件”。

劉啟森表示, 熬夜或睡眠品質不佳、失眠會造成體內維他命B群不夠, 因為熬夜對於維他命的消耗較多, 且引發身體代謝不正常、能量不正常, 必須以吃更多東西補充不夠的代謝輔酉每,

因此, 常常攝取超出自己身體所需要的能量。

一般而言, 正常的睡眠時間, 在夏天需要6-7小時, 冬天需要8-9小時;時間以11:00點以前最好, 子時即12點時必須已入睡, 因為當時整個身體的代謝正好走到肝經;在淩晨1至3小時的丑時, 身體是維他命B群大量的消耗的時候, 如果子、丑時不睡, 會影響肝功能下降, 使得代謝異常。

二、運動

睡眠不足的人不僅會容易胖還會變得容易老化, 除了調整睡眠的時間, 另一個好的方法是運動, 雖然這是老生常談, 但是卻是恒常不變的定律。 “只有在你吃進去的熱量比你消耗的熱量少的時候, 人才可能會變瘦, ”劉啟森說, 運動最好持續20分鐘以上, 才會比較有效果。 運動就是消耗輸出能量最佳的方式,

而且運動可以調整人的內分泌系統, 使得紓解壓力、常保情緒的平衡。

運動的原則以“微汗、微喘”為原則, 以溫和的運動為主, 例如快走或抬腿有氧體操。 劉啟森指出, 在生產完的半個月之內, 不能作仰臥起坐, 容易會造成陰☆禁☆道撕裂, 太過吃力或激烈的運動都不適合。

三、喂母乳

想要瘦下來的媽咪, 最好親自喂母乳, 因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量, 是最好的瘦身方法。 直接哺喂寶寶與擠出來之後放著再加熱的母乳效果一樣, 只是親子之間的關係不同, 因為愛的傳遞不一樣。 如果飲食正常、運動增加, 並且親自哺喂母乳, 瘦身效果可以加倍。

但是, 劉啟森建議, 媽咪們最好等到生產完, 身體的荷爾蒙調整回正常之後,

再進行減重的計畫。 產後喂母乳瘦身, 是正常的生理現象, 因為懷孕時累積了能量, 而喂母乳是天然的減肥方法, 但是太快的減重計畫, 會導致母體乳汁分泌不足, 影響哺喂母乳的順利。

四、攝取高纖維飲食, 避免倚賴藥物

飲食最好多攝取高纖維的食物, 減少精緻的飲食攝取, 多吃蔬菜, 增加腸胃道的蠕動, 可以幫助身體。

正常人並不需要特別食補, 但是吃藥物或以中藥達到瘦身的目的, 往往花錢又不消災。

藥物是外在的東西, 原本一個人的生理正常的運轉會相互牽制, 形成一種平衡的狀態, 可是使用藥物卻會破壞生理原本的機制與平衡。 有些減肥藥物宣稱具有瘦身的效果, 但是實際上卻是僅排出水分。 有些人吃了某些藥物會拉肚子,

有些人會受到藥物抑制食欲, 反而造成厭食症。

總之, 倚賴藥物不是正常的減肥方法, 不僅會加速身體的衰老, 而且會阻礙維他命及營養的吸收, 使腸胃功能下降, 以傷身的方式達到想瘦的目的, 得不償失。

五、適當的補充營養

研究指出, 卵磷脂、藤黃果等營養素能幫助熱量的消耗、促進代謝, 想要減重的人不妨可以增加這些特定營養素的補充, 讓減重過程更順利。 劉啟森說, 卵磷脂本身就是一種脂肪, 可以降低脂肪的吸收;而藤黃果能消耗能量促使醣質的代謝, 阻止脂肪的吸收增加活力, 能使精神變好。

外食媽媽的營養守則

現代的媽媽多是外食的上班族, 但是在外的食物多半無法控制油脂及鹽分、熱量,

讓想要減重但是無法自己準備食物的媽媽非常困擾, 外食媽咪怎麼吃才能吃出健康呢?

陳怡如提出外食族的10大飲食守則, 提供外食媽媽最佳的參考:

一、減少鹽分的攝取:

除了多喝水之外, 減少加工、醃漬、肉乾、泡菜、煙瓜及罐頭類產品。 陳怡如說, 這些含鹽分較高的食物, 容易讓身體囤積水分, 造成水腫。 甚至有些媽媽喜歡喝運動飲料, 以為這樣就不會胖, 其實運動飲料也含有大量的鹽分, 喝多了還是會攝取過多的鹽分。

陳怡如建議, 其實一整天補充大約1800-2500 cc的水分就足夠平衡身體內的電解質。 所以鼓勵產後要瘦身的媽媽多喝水, 如果不喜歡喝水, 也不要喝含太多咖啡因的飲料, 可以花茶、麥茶或較為清淡、沒有發酵的茶類代替水分, 例如綠茶。

二、避免油炸類、甜食:

油炸類及甜食這些高熱量的食品通常會導致體內脂肪的堆積,阻礙營養的吸收,尤其對兒童腦部活化及發展有很大幫助的DHA。

三、少吃水餃、包子或熱狗等加工食品的頻率:

陳怡如指出,即使沒有加上醬油等調味,這些加工食品的肉餡中還是添加了過多的調味料,鹽分、油脂。最好不要吃得過於頻率。

四、吃自助餐時注意均衡的攝取:

魚、肉、蛋、豆腐,尤其是蔬菜,一定要均衡的攝取。

五、改變飲食的順序:

可以先喝湯再吃飯、菜。先喝湯會讓位有飽足感,比較不會吃太多的飯菜。

六、將飯與菜分開來裝:

因為油脂會往下跑,將飯菜分開來裝,不會讓油脂被飯粒吸附,一起吃進身體裡。儘量夾上層的蔬菜食用,避免選擇紅燒、糖醋、咖哩、勾芡等燴飯類的食物,因為這些食物都是將油脂包在裡面,含油量很高。

七、食物過水:

可以在吃飯前,先將菜肴以熱開水或熱湯過水,不過要用熱湯前,一定要先看看湯類是否含有較多的油脂及鹽分,且一定要熱水,冷水去油脂的作用很低。

八、可多攝取蒟蒻製品或仙草、愛玉等高纖維的食物,補充纖維質。

九、改變飲食的習慣:

因為孕婦習慣吃好幾餐,有些人在生完之後,還維持一天吃四、五餐的習慣,早上、中午吃完之後,下午再吃一餐。產後儘量改變回以往正常的飲食模式,如果晚上俄的時候,可以選擇水果來取代餅乾或其它的零嘴,減少健康的負擔。

十、睡前二至三小時避免進食:

睡前進食不僅影響消化,也容易讓水分留在身上。

例如綠茶。

二、避免油炸類、甜食:

油炸類及甜食這些高熱量的食品通常會導致體內脂肪的堆積,阻礙營養的吸收,尤其對兒童腦部活化及發展有很大幫助的DHA。

三、少吃水餃、包子或熱狗等加工食品的頻率:

陳怡如指出,即使沒有加上醬油等調味,這些加工食品的肉餡中還是添加了過多的調味料,鹽分、油脂。最好不要吃得過於頻率。

四、吃自助餐時注意均衡的攝取:

魚、肉、蛋、豆腐,尤其是蔬菜,一定要均衡的攝取。

五、改變飲食的順序:

可以先喝湯再吃飯、菜。先喝湯會讓位有飽足感,比較不會吃太多的飯菜。

六、將飯與菜分開來裝:

因為油脂會往下跑,將飯菜分開來裝,不會讓油脂被飯粒吸附,一起吃進身體裡。儘量夾上層的蔬菜食用,避免選擇紅燒、糖醋、咖哩、勾芡等燴飯類的食物,因為這些食物都是將油脂包在裡面,含油量很高。

七、食物過水:

可以在吃飯前,先將菜肴以熱開水或熱湯過水,不過要用熱湯前,一定要先看看湯類是否含有較多的油脂及鹽分,且一定要熱水,冷水去油脂的作用很低。

八、可多攝取蒟蒻製品或仙草、愛玉等高纖維的食物,補充纖維質。

九、改變飲食的習慣:

因為孕婦習慣吃好幾餐,有些人在生完之後,還維持一天吃四、五餐的習慣,早上、中午吃完之後,下午再吃一餐。產後儘量改變回以往正常的飲食模式,如果晚上俄的時候,可以選擇水果來取代餅乾或其它的零嘴,減少健康的負擔。

十、睡前二至三小時避免進食:

睡前進食不僅影響消化,也容易讓水分留在身上。

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