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准媽媽要關注睡眠品質

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2016-01-01 4336
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朵朵媽一到單位, 同事就問:“怎麼了, 臉色這麼差?”朵朵媽無精打采地說:“不知怎麼搞的, 昨晚沒睡好, 早上起來就變成這個樣子了, 中午我要趴一會兒。 ”同事聽了, 說:“你不能不當回事啊, 要是老休息不好, 會影響肚子裡寶寶的。 ”朵朵媽打了一個長長的哈欠, 說道:“今晚睡前我得喝杯牛奶, 促進睡眠。 ”

准媽媽在懷孕6 周以後, 常出現食欲減退、偏食、噁心、嘔吐、頭暈、倦怠等早孕反應, 精神委靡不振, 欲臥思睡, 睡眠比平時會多一些。 懷孕12 周以後, 這些症狀即自行消失。 懷孕13 ~ 14 周, 准媽媽的快動眼睡眠明顯增加, 但慢波睡眠的第3、4 期,

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即深睡眠常會有所減少。 在懷孕的後12 周以內, 由於胎兒增大, 子宮體積日漸膨脹, 准媽媽常入睡困難, 起夜與醒轉的次數都會增加, 其深睡眠與快動眼睡眠也就相應有所減少。

准媽媽睡眠好的重要性

1. 良好的睡眠有助於准媽媽緩解精神壓力, 增強神經系統和免疫系統的功能, 降

低產後患抑鬱症的概率。

2. 良好的睡眠可以使細胞能量得以補充, 幫助准媽媽恢復體力, 減輕疲倦。

3. 睡眠少於6 小時的准媽媽剖腹產概率更大。 睡眠嚴重障礙的准媽媽產程長, 剖腹產概率為正常人的5.2 倍。

4. 良好的睡眠有助於胎兒形成良好的“作息制度”。 如果准媽媽是一個“夜貓子”, 寶寶出生後也多數是個“夜貓子”。

導致睡眠差的四大原因

原因一:尿頻

孕初期可能一半的准媽媽尿頻, 孕後期將近 80%的准媽媽尿頻, 准媽媽晚上起床跑廁所, 會嚴重影響睡眠品質。 增大的子宮壓迫到膀胱,

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讓准媽媽總有“尿意”。

原因二:半夜抽筋

准媽媽在孕後期常會發生抽筋, 這也影響到睡眠的品質。 如果准媽媽情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多, 都很容易讓血液偏酸性, 造成局部肌肉抽筋。

原因三:焦慮、壓力大

准媽媽常因為擔心胎兒的發育狀況, 而感到焦慮, 情緒容易緊張, 工作壓力太大, 作息不正常, 也會影響到准媽媽的睡眠品質。

原因四:飲食習慣改變

很多准媽媽想讓胎兒營養充足而吃很多東西, 半夜都消化不了;或者吃飯時覺得噁心, 吃飯很少, 睡到半夜就餓了。

孕期小知識

● 兩個小秘密睡得好 ●

秘密一:利用90分鐘的睡眠迴圈規律, 好好睡覺! 人的睡眠不是總保持在同樣一種深度的。 睡下之後很快就會進入深度睡眠, 之後一段時間又會進入淺度睡眠。 深度睡眠和淺度睡眠基本上是按照90分鐘迴圈的。 最初的深度睡眠即使時間很短,

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也會有一種熟睡的感覺。 睡下後的6個小時、7個半小時和9個小時正是睡眠較輕的時間, 這個時候如果起來會覺得神清氣爽。

秘密二:把握午睡時間很重要, 應該避免傍晚時睡覺。 午睡10~15分鐘, 人們就會覺得頭腦很清爽, 如果有時間能睡上90分鐘當然更好。 不過, 最好不要趴在桌子上睡, 如果休息室裡有沙發可以躺最好, 沒有沙發則可以靠在椅子上小憩一會兒, 不過最好把腳搭在另外一張椅子上, 這樣可以避免腳踝腫脹。 另外, 下午14點左右午睡效果最好。

准媽媽改善睡眠九大訣竅

訣竅一:咖啡、茶能提神, 油炸食物、難消化食物不利於睡眠, 准媽媽最好不吃喝這類東西。 精澱粉食物, 如白麵包、白米飯、甜食等, 准媽媽也儘量在睡前少吃。 上午多喝水, 下午和晚上少喝水是緩解准媽媽尿頻嚴重的好辦法。 為防止隔日醒來頭痛, 准媽媽睡前可適量吃一些點心。

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訣竅二:准媽媽可以在入睡前兩小時喝牛奶加蜂蜜, 因為高蛋白零食能提高血糖水準, 防做噩夢、頭痛、發熱, 有助於入睡。

訣竅三:臨睡前洗一個熱水澡, 請家人幫忙熱敷和按摩來幫助足部保暖、防抽筋, 柔和燈光、溫度適宜的良好睡眠環境, 都有一定的催眠作用。 訣竅四:准媽媽在睡前3 ~ 4 小時內儘量不做運動。 另外, 准媽媽也可以在睡前讀書看報, 一方面有助於胎教, 另一方面也能使准媽媽安靜入睡。

訣竅五:准媽媽可以在睡前搓搓腳心。 准媽媽的活動量比較少, 且晚上常常睡眠不好。 睡覺之前搓一搓腳心, 不但可以補充運動量少的缺憾, 刺激腳心神經, 還能滋陰補腎、頤養五臟六腑, 提高睡眠品質。

訣竅六:准媽媽可以在睡前用醋、薑水泡腳。 每天在睡前用醋、薑、花椒和水一起煮成的酸辣泡腳水泡泡腳, 有很好的保健作用, 尤其對於睡眠品質不高、怕冷的人能起到很好的效果。

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訣竅七:准媽媽可以在睡前吃蜂蜜藕粉, 補五臟, 和脾胃, 益血補氣。 中醫認為, 生藕性寒、味甘, 能清熱生津, 止渴除煩, 涼血止血, 消散淤血。 生藕加工成藕粉後其性也由涼變溫, 既易於消化, 又增強了健脾益氣、養血止血之功效, 能養心生血, 補益脾胃, 補虛止瀉, 生肌。

訣竅八:准媽媽可以在睡前根據自身狀況適當做一些孕婦瑜伽。 准媽媽在練習瑜伽時, 以個人的需要和舒適度為准, 練習不同的瑜伽姿勢, 與自己的身體狀況協調。 練習時如有不適感, 可以改用更適合自己的練習姿勢。

訣竅九:准媽媽在睡前梳頭能夠提高睡眠品質, 加快入睡。 很多女性都為擁有一頭飄逸的長髮而感到高興, 不過, 通常在孕育寶寶的時候, 它可能成為你的“累贅”。 所以, 專家建議, 准媽媽最好留比較易於梳理和護理的髮型, 短髮是比較好的選擇。

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准媽媽最佳睡眠姿勢

專家提醒, 左側臥是准媽媽孕期合理的睡眠姿勢, 尤其是懷孕 6個月以後。 准媽媽正確的睡眠姿勢, 能防止各種病變的發生, 確保准媽媽自己和胎寶寶的健康。

隨著孕周的增加, 胎寶寶在准媽媽體內不斷生長發育。 為了滿足和適應胎兒的需要, 准媽媽的身體會發生一系列變化, 特別是子宮逐漸增大, 子宮的血流量大大增加。 到了臨產前, 准媽媽的整個腹部幾乎都被子宮佔據, 對心臟、肺、泌尿器官必然會產生不同程度的推移或擠壓。 仰臥位睡眠姿勢和右側臥睡眠姿勢, 均不適合准媽媽, 尤其是進入孕中期後。

首先, 准媽媽採取仰臥位睡眠姿勢, 增大的子宮就會壓在子宮後方的主動脈上, 使子宮的供血量明顯減少, 直接影響胎兒的營養和發育。

其次, 如果准媽媽患有妊娠中毒症, 更不適合採取仰臥位睡眠姿勢。

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因為仰臥位睡眠姿勢會影響腎臟的血液供應, 使腎臟血液流量明顯減少, 排尿量也隨之減少, 不能及時排出准媽媽體內的鈉鹽及新陳代謝過程中產生的有毒物質, 加重妊娠中毒症的病情, 出現血壓升高, 蛋白尿、下肢及外陰部浮腫等現象, 甚至發生抽筋、昏迷, 醫學上把這種現象稱為“子癇”, 如果處理不當, 將威脅母子的生命安全。

再次, 准媽媽採取仰臥位睡眠姿勢, 增大的子宮還可能壓迫下腔靜脈, 使回流到心臟的血液量急劇減少, 大腦的血液和氧供應也會隨之減少, 對全身各器官的供血量也明顯減少。 這時准媽媽會出現胸悶、頭暈、噁心、嘔吐、血壓下降等現象, 醫學上稱之為“仰臥位低血壓綜合征”。

最後, 准媽媽經常採用右側臥睡眠姿勢不利胎兒的發育和分娩。 准媽媽不斷增大的子宮會擠壓腹腔內其他器官, 有時, 下腹腔內乙狀結腸受擠壓,

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准媽媽的子宮就會不同程度地向右旋轉, 從而使維護子宮正常位置的韌帶和系膜處於緊張狀態。 系膜中為子 宮提供營養的血管如果受到牽拉, 就會影響胎兒的氧氣供應, 造成宮內胎兒慢性缺氧, 嚴重的還會引起胎兒窒息或死亡。

溫馨提示

准媽媽好夢建議

1.戒煙戒酒;

2.減少攝入咖啡因;

3.睡前3~4小時內避免做運動;

4.適當時間進行午休;

5.按時作息;

6.在床上與丈夫溫存談心;

7.不要把憂慮帶進臥室;

8.睡不著時幹點別的分散注意力;

9.睡前吃些點心減輕噁心;

10.睡前避免進食難消化或辛辣的食物;

11.傍晚之後要少喝水;

12.實在睡不著也不要過分擔心。

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