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新媽咪產後補鈣健骨小提案

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2016-01-01 1709

在孕期,胎寶貝的骨骼發育要從你的身體裡汲取大量的鈣;哺乳期為了養育寶貝,你依然要流失很多的鈣。此時的你,如果不注意養護骨骼,很容易提早發生骨質疏鬆。如果你不想給骨骼將來留下隱患,那麼,一定要在產後注意養護自己的骨骼哦!

提案一 對新媽咪養護骨骼的4建議

1.產後補鈣功課不能停止!

服用鈣片是從孕中後期即開始的每日功課,要持續到什麼時候呢?

從營養需要量上看,哺乳期依然是鈣需要量最大的階段(孕期1000-1200毫克/天,哺乳期1200毫克/天)。新媽咪如果每日泌乳1000-1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產後女性鈣流失的速度。所以,這個功課不能停。若停止哺乳了,母體鈣的需要量回復800毫克/天,飲食攝入又充足的情況下,方可停止服用鈣劑。

2.注意從食物中攝取補骨營養素

食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質,這些老牌營養素對骨骼健康的貢獻大家耳熟能詳,來自大豆和亞麻籽的植物雌激素也是好同志,需要納入我們的食譜中來。

強化維生素A、D的乳製品、大豆製品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產品、耐咀嚼的粗糧主食,都是很好的補骨食品。

3.選擇清淡的飲食——保證骨骼健康的正確做法

鹽是威脅骨骼健康的大敵,腎臟排除多餘鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。新媽咪一定要採取簡單的烹調方式,選擇清淡的飲食,這才是保證骨骼健康的正確做法,夏季流汗多,每天食鹽用量在6-8克,寒冷的秋冬則不宜超過6克。

另外,麻辣火鍋、燒烤、拉麵,都是那麼誘人食欲,然而,新媽咪是沒有資格流連美食之地,開懷大吃的。她需要定時定量,少量多次地進食自家烹製的新鮮、多樣、清淡的飲食。

4.多做親子戶外運動——新媽咪健康骨骼的法寶

對每一個人而言,骨骼健康最重要的滋養不直接來自食物,而是直接來自太陽光。帶著寶貝每天到戶外進行30分鐘左右的“日光浴”是新媽咪的必修課,裸露的皮膚合成的維生素D,能促進腸鈣吸收、骨鈣生長。

戶外活動的好處還在於:運動對骨骼健康的促進作用。

有一種骨質疏鬆叫做廢用性骨質疏鬆,而運動則能增強骨密度。經過孕產期的洗禮,很多新媽咪適應“國寶級”生活,不愛運動了,這也是造成產後骨質疏鬆的重大隱患。因此,新媽咪要多親自帶著寶貝一起到戶外去,一邊散步一邊曬太陽,運動起來才能身強骨健。

提醒你哦!

帶寶貝出外時段,建議避開上午10點-下午4點,這一時間段紫外線比較強烈,容易損傷寶貝的皮膚。

提案二:35歲以下的新媽咪健骨提案

35歲以下的女性處於生育的黃金年齡,然而,當下這個年紀的女性們多還困惑於自我,不大懂得為子代的健康做籌畫。新婚燕爾未經充分的準備,就意外懷孕了。如果你一向在意身材,那弱不禁風的瘦削樣子,讓人不禁為你和新生寶貝的骨骼健康捏了把汗!

建議你這樣做:每天少量多次安排營養全面的補骨飲食。

年輕的瘦弱媽咪,產後特別需要營養的補給,特別是孕期體重增長偏少的新媽咪,就更有可能存在營養不良,伴隨著骨量丟失,這種丟失在哺乳期會進一步加劇。對照下面標準來看一看,孕期體重增長不足的新媽咪,你可要加強營養補給了!

孕期體重適宜增長量的判斷

孕前BMI<18.5,孕期應增加15千克左右;

孕前BMI正常,介於18.5-24,孕期應增加10-12.5千克;

孕前BMI>24,孕期應增加6-9千克。

注:BMI指數,即Body Mass Index,也叫身體品質指數,是衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。BMI指數 = 體重(千克)÷身高(米)的平方

健骨飲食安排

早餐6:30

軟酪20克+全麥麵包2片+煎三文魚75克

蔬菜沙拉150克

烏雞湯甩蛋(烏雞腿2只,雞蛋1枚)

上午加餐9:30

骨湯餛飩配紫菜(小餛飩6只),櫻桃(10枚)

午餐12:30

雜米飯(1小碗)

肉片炒海帶(肥瘦豬肉片25克,海帶75克)

蝦皮豆干炒油菜(這道菜不用加鹽,豆干50克,油菜150克,蝦皮10克)

下午加餐15:30

核桃排(75克),苦丁茶

晚餐18:30

潮式海鮮小炒(蛤蜊、蝦肉各50克,配韭菜、豆芽各75)

鯽魚冬瓜湯(鯽魚一小條,冬瓜100克),鹵肝片(50克)

雜面饅頭2個

睡前加餐21:30

優酪乳200克,鮮桃200克

注:全天烹調用油量為30-40克,建議一半選用橄欖油。

提案三 35歲以上新媽咪健骨提案

35歲以上的新媽咪,一般來講有閱歷,有耐心,正是綻放的花季,而相比二十幾歲時候,你更懂得如何照料寶貝和自己。從骨骼健康的角度看,這個年齡段,女性的骨量沉積達到峰值,之後呢,如果沒有適宜的營養補充,就開始逐漸動員儲備。故而,預防妊娠哺乳期骨質疏鬆的話題應該引起她們的注意了。

再有,這個年齡段的新媽咪,產後身材的恢復不容大意,否則,青春的小尾巴就會從手中溜走。不僅如此,身材大走樣的背後往往隱藏著多種慢性疾病的威脅。

建議你這樣做:不隨意吃零食,管住一張嘴!

產後一定要注意少吃甜食、油炸食品,這些都是容易增加身體熱量的食物,不隨意吃零食,管住一張嘴!而要更注意戶外運動,以及在飲食上精心安排富鈣食物。

健骨飲食安排

早餐7:30

脫脂牛奶250克

什穀稀飯(各種穀物、豆子50克)

醬牛肉50克

什錦小菜(各種蔬菜100克)

午餐12:30

紅豆米飯(紅豆、大米各50克)

茶樹菇炒肉片(瘦肉片50克,茶樹菇75克)

清蒸鱸魚(半條,約5兩)

大拌菜(木耳、胡蘿蔔、黃瓜、豆腐絲、折耳根、聖女果,共計200克)

晚餐18:30

膠東海鮮熗鍋面(墨斗魚、蟶子各50克、芹菜75克、香菜15克,麵條150克)

清燉烏雞紅棗銀耳(烏雞100克,紅棗5枚,銀耳25克)

清炒苦瓜(苦瓜100克)

睡前加餐21:30

優酪乳200克

杏仁10枚

注:全天烹調油20克,整體能量攝入較低。

新媽咪健骨Tips

1.由於每日從食物中攝取的鈣的量不好確定,建議最好在醫生指導下補充鈣劑。

2.不論何種鈣片,服用時請時刻牢記嚼服。

3.所選擇的鈣劑,以不用加服維生素D就能順利吸收的產品為佳。

4.建議新媽咪多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨品質。

5.補鈣要持之以恆,才能取得好的效果。

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