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新媽咪產後補鈣健骨小提案

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在孕期, 胎寶貝的骨骼發育要從你的身體裡汲取大量的鈣;哺乳期為了養育寶貝, 你依然要流失很多的鈣。 此時的你, 如果不注意養護骨骼,

很容易提早發生骨質疏鬆。 如果你不想給骨骼將來留下隱患, 那麼, 一定要在產後注意養護自己的骨骼哦!

提案一 對新媽咪養護骨骼的4建議

1.產後補鈣功課不能停止!

服用鈣片是從孕中後期即開始的每日功課, 要持續到什麼時候呢?

從營養需要量上看, 哺乳期依然是鈣需要量最大的階段(孕期1000-1200毫克/天, 哺乳期1200毫克/天)。 新媽咪如果每日泌乳1000-1500毫升, 就要失去500毫克左右的鈣, 由此可見產後女性鈣流失的速度。 所以, 這個功課不能停。 若停止哺乳了, 母體鈣的需要量回復800毫克/天, 飲食攝入又充足的情況下, 方可停止服用鈣劑。

2.注意從食物中攝取補骨營養素

食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質, 這些老牌營養素對骨骼健康的貢獻大家耳熟能詳,

來自大豆和亞麻籽的植物雌激素也是好同志, 需要納入我們的食譜中來。

強化維生素A、D的乳製品、大豆製品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產品、耐咀嚼的粗糧主食, 都是很好的補骨食品。

3.選擇清淡的飲食——保證骨骼健康的正確做法

鹽是威脅骨骼健康的大敵, 腎臟排除多餘鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。 新媽咪一定要採取簡單的烹調方式, 選擇清淡的飲食, 這才是保證骨骼健康的正確做法, 夏季流汗多, 每天食鹽用量在6-8克, 寒冷的秋冬則不宜超過6克。

另外, 麻辣火鍋、燒烤、拉麵, 都是那麼誘人食欲, 然而, 新媽咪是沒有資格流連美食之地, 開懷大吃的。 她需要定時定量, 少量多次地進食自家烹製的新鮮、多樣、清淡的飲食。

4.多做親子戶外運動——新媽咪健康骨骼的法寶

對每一個人而言, 骨骼健康最重要的滋養不直接來自食物, 而是直接來自太陽光。 帶著寶貝每天到戶外進行30分鐘左右的“日光浴”是新媽咪的必修課, 裸☆禁☆露的皮膚合成的維生素D, 能促進腸鈣吸收、骨鈣生長。

戶外活動的好處還在於:運動對骨骼健康的促進作用。

有一種骨質疏鬆叫做廢用性骨質疏鬆, 而運動則能增強骨密度。 經過孕產期的洗禮, 很多新媽咪適應“國寶級”生活, 不愛運動了, 這也是造成產後骨質疏鬆的重大隱患。 因此, 新媽咪要多親自帶著寶貝一起到戶外去, 一邊散步一邊曬太陽, 運動起來才能身強骨健。

提醒你哦!

帶寶貝出外時段,

建議避開上午10點-下午4點, 這一時間段紫外線比較強烈, 容易損傷寶貝的皮膚。

提案二:35歲以下的新媽咪健骨提案

35歲以下的女性處於生育的黃金年齡, 然而, 當下這個年紀的女性們多還困惑於自我, 不大懂得為子代的健康做籌畫。 新婚燕爾未經充分的準備, 就意外懷孕了。 如果你一向在意身材, 那弱不禁風的瘦削樣子, 讓人不禁為你和新生寶貝的骨骼健康捏了把汗!

建議你這樣做:每天少量多次安排營養全面的補骨飲食。

年輕的瘦弱媽咪, 產後特別需要營養的補給, 特別是孕期體重增長偏少的新媽咪, 就更有可能存在營養不良, 伴隨著骨量丟失, 這種丟失在哺乳期會進一步加劇。 對照下面標準來看一看, 孕期體重增長不足的新媽咪,

你可要加強營養補給了!

孕期體重適宜增長量的判斷

孕前BMI<18.5, 孕期應增加15千克左右;

孕前BMI正常, 介於18.5-24, 孕期應增加10-12.5千克;

孕前BMI>24, 孕期應增加6-9千克。

注:BMI指數, 即Body Mass Index, 也叫身體品質指數, 是衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。 BMI指數 = 體重(千克)÷身高(米)的平方

健骨飲食安排

早餐6:30

軟酪20克+全麥麵包2片+煎三文魚75克

蔬菜沙拉150克

烏雞湯甩蛋(烏雞腿2只, 雞蛋1枚)

上午加餐9:30

骨湯餛飩配紫菜(小餛飩6只), 櫻桃(10枚)

午餐12:30

雜米飯(1小碗)

肉片炒海帶(肥瘦豬肉片25克, 海帶75克)

蝦皮豆干炒油菜(這道菜不用加鹽, 豆干50克, 油菜150克, 蝦皮10克)

下午加餐15:30

核桃排(75克), 苦丁茶

晚餐18:30

潮式海鮮小炒(蛤蜊、蝦肉各50克, 配韭菜、豆芽各75)

鯽魚冬瓜湯(鯽魚一小條, 冬瓜100克),

鹵肝片(50克)

雜面饅頭2個

睡前加餐21:30

優酪乳200克, 鮮桃200克

注:全天烹調用油量為30-40克, 建議一半選用橄欖油。

提案三 35歲以上新媽咪健骨提案

35歲以上的新媽咪, 一般來講有閱歷, 有耐心, 正是綻放的花季, 而相比二十幾歲時候, 你更懂得如何照料寶貝和自己。 從骨骼健康的角度看, 這個年齡段, 女性的骨量沉積達到峰值, 之後呢, 如果沒有適宜的營養補充, 就開始逐漸動員儲備。 故而, 預防妊娠哺乳期骨質疏鬆的話題應該引起她們的注意了。

再有, 這個年齡段的新媽咪, 產後身材的恢復不容大意, 否則, 青春的小尾巴就會從手中溜走。 不僅如此, 身材大走樣的背後往往隱藏著多種慢性疾病的威脅。

建議你這樣做:不隨意吃零食, 管住一張嘴!

產後一定要注意少吃甜食、油炸食品,這些都是容易增加身體熱量的食物,不隨意吃零食,管住一張嘴!而要更注意戶外運動,以及在飲食上精心安排富鈣食物。

健骨飲食安排

早餐7:30

脫脂牛奶250克

什穀稀飯(各種穀物、豆子50克)

醬牛肉50克

什錦小菜(各種蔬菜100克)

午餐12:30

紅豆米飯(紅豆、大米各50克)

茶樹菇炒肉片(瘦肉片50克,茶樹菇75克)

清蒸鱸魚(半條,約5兩)

大拌菜(木耳、胡蘿蔔、黃瓜、豆腐絲、折耳根、聖女果,共計200克)

晚餐18:30

膠東海鮮熗鍋面(墨斗魚、蟶子各50克、芹菜75克、香菜15克,麵條150克)

清燉烏雞紅棗銀耳(烏雞100克,紅棗5枚,銀耳25克)

清炒苦瓜(苦瓜100克)

睡前加餐21:30

優酪乳200克

杏仁10枚

注:全天烹調油20克,整體能量攝入較低。

新媽咪健骨Tips

1.由於每日從食物中攝取的鈣的量不好確定,建議最好在醫生指導下補充鈣劑。

2.不論何種鈣片,服用時請時刻牢記嚼服。

3.所選擇的鈣劑,以不用加服維生素D就能順利吸收的產品為佳。

4.建議新媽咪多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨品質。

5.補鈣要持之以恆,才能取得好的效果。

產後一定要注意少吃甜食、油炸食品,這些都是容易增加身體熱量的食物,不隨意吃零食,管住一張嘴!而要更注意戶外運動,以及在飲食上精心安排富鈣食物。

健骨飲食安排

早餐7:30

脫脂牛奶250克

什穀稀飯(各種穀物、豆子50克)

醬牛肉50克

什錦小菜(各種蔬菜100克)

午餐12:30

紅豆米飯(紅豆、大米各50克)

茶樹菇炒肉片(瘦肉片50克,茶樹菇75克)

清蒸鱸魚(半條,約5兩)

大拌菜(木耳、胡蘿蔔、黃瓜、豆腐絲、折耳根、聖女果,共計200克)

晚餐18:30

膠東海鮮熗鍋面(墨斗魚、蟶子各50克、芹菜75克、香菜15克,麵條150克)

清燉烏雞紅棗銀耳(烏雞100克,紅棗5枚,銀耳25克)

清炒苦瓜(苦瓜100克)

睡前加餐21:30

優酪乳200克

杏仁10枚

注:全天烹調油20克,整體能量攝入較低。

新媽咪健骨Tips

1.由於每日從食物中攝取的鈣的量不好確定,建議最好在醫生指導下補充鈣劑。

2.不論何種鈣片,服用時請時刻牢記嚼服。

3.所選擇的鈣劑,以不用加服維生素D就能順利吸收的產品為佳。

4.建議新媽咪多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨品質。

5.補鈣要持之以恆,才能取得好的效果。

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