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哪些運動適合孕婦

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2016-01-01 3139
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對於孕婦來說, 在孕期的3個月到28周前選擇運動也要注意運動的類型。 最好做不緊不慢的運動, 如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。 一定要避免強烈的腹部運動, 也要避免做和別人有身體接觸的運動。 運動也不能進行跳躍性的或者需要衝刺的運動, 要避免做快速爆發的運動, 如打羽毛球、網球等, 騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦尤其是潛水很容易使孕婦處於缺氧狀態, 導致胎兒畸形。

孕婦可以多做呼吸練習, 這可以幫助孕婦放鬆和保持安靜, 也有助於在分娩過程中配合宮縮, 因此孕婦最好經常進行這種練習。

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淺呼吸:孕婦最好坐在地板上, 雙腿在身前交叉, 腰背挺直, 用口呼氣吸氣。 深呼吸:雙腿在身前交叉, 以舒適的姿勢坐在地板上, 腰背挺直, 用鼻孔深吸氣, 緩慢呼出, 重複練習。

孕婦可以做一些肌肉鍛煉, 包括盆底肌肉鍛煉:懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱, 因此加強這些肌肉的力量, 對孕婦以及生產都很重要。 每天最好練習300到350次。 孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉, 盡可能地多堅持一些時間, 然後放鬆, 重複30次。 感覺疲勞的時候可以休息一下。 大腿肌肉鍛煉:以青蛙的姿勢坐在地板上, 背挺直, 將雙腳的腳心相對;雙手握著腳踝, 儘量將雙腳向身體靠攏, 用雙肘向下壓大腿, 堅持這種姿勢數到10, 然後重複15次。

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適合孕期的幾種輕鬆運動

一、散步:每日早上起床後和晚飯後可進行散步, 散步的時間和距離以自己的感覺來調整, 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急, 要慢慢地走, 以免對身體震動太大或造成疲勞, 在妊娠早期和晚期要格外注意。

衣服穿著應便於行動, 鞋跟不要太高, 最好是軟底的運動鞋。 夏天或冬天應注意防暑、防寒。 大霧或雨、雪天時就不要再去散步, 以免發事故。 散步前要認真考慮好路線, 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。 散步時要留心周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童, 不要被撞倒。 散步途中感到有些不舒服時, 可找一安全、乾淨的地方稍事休息一下, 然後就向回轉。 散步的過程中還可同時活動一下四肢,

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進行多方面的鍛煉

二、做孕婦體操:做孕婦體操的好處很多。 能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;能夠鬆馳腰部和骨盆的肌肉, 為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好準備;還可以增強自信心, 在分娩時能夠鎮定自若地配合醫生, 使胎兒平安降生。 做操時動作要輕, 要柔和, 運動量以不感疲勞為宜。 每天都應堅持做, 如果出現流產先兆時, 應詢問醫生後再決定是否堅持。 做操之前應排盡大小便。

 

三、做廣播操:做廣播操也是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。 每日可在散步之後或工間操時做幾節。

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懷孕頭3個月時, 不要做跳躍運動, 而且每節操可少做幾個節拍, 以免運動量太大, 造成流產。 懷孕4個月之後, 可做全套, 但彎腰和跳躍要少做幾節拍甚至不做。 到了懷孕後期, 不僅要減少彎腰和跳躍運動, 其他幾節的節拍也需適當控制, 但可以自己增加一些動作, 如活動腳腕、手腕、脖子等。 每次不要搞的很累, 微微出汗時就可以停止了。

四、腳部運動:坐在椅子上或床邊, 腿和地面呈垂直狀, 兩腿併攏平放地面上。

1、腳尖使勁向上翹, 待呼吸一次後, 再次複原狀。

2、將一條腿放在另一條腿上。 上面腿、腳尖慢慢地上下活動, 然後換腿進行。

3、通過腳尖和踝骨關節的活動, 能夠增快血液迴圈和鍛煉腳部肌肉, 防止腳部疲勞。 每次為3~5分鐘。

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