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懷孕14周飲食

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1、葉酸:懷孕初期是胎兒組織和器官分化的重要時期,最好能多多攝取含葉酸的食物,因為它有造血、預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形的功能。但是根據臺灣在民國82年的一項調查發現,大約只有2%的孕婦缺乏葉酸,所以大部分的孕婦並不需要額外攝取葉酸補充劑。

建議食物:肝臟、腎臟、瘦肉、深綠色蔬菜、魚、全穀類、柑橘類水果等。

2. 維他命a:此種維他命可以幫助細胞分化,對眼睛、皮膚、牙齒、粘膜的發育是不可缺少的,但是攝取過量也會導致唇顎裂、等缺陷。一般坊間販賣的綜合維他命,其維他命a含量過高,

孕婦並不適合食用,孕婦應購買孕婦專用的綜合維他命。營養師建議,孕婦若平日飲食均衡,維他命a由平日飲食中攝取即足夠。

建議食物:深綠色蔬菜、水果等。

3. 鈣:懷孕時期為幫助胎兒骨胳發育及母體,必須多攝取鈣質;哺乳時期,為增加乳汁,最好也能多吃含鈣質的食品。

建議食物:小魚幹、黃豆製品、蛋、牛奶、綠色蔬菜、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、甘藍、蝦、蛤類等。

4. 鐵:孕婦應攝取足夠的鐵,以提供孕期的需求及生產時大量流失的血。

建議食物:蛋黃、肉類、動物的肝及其它內臟、蛋黃、穀類、深綠色蔬菜、桃子、杏仁、葡萄乾、貝類等。

5. 鈉:孕婦若為高危險妊娠,如妊娠高血壓、等,應控制鈉(鹽分)的攝取量。

避免的食物:鹽漬品、鹵製品、素食品、罐裝加工食品等。

6. 維他命c:維他命c具有增強的功效;且素食孕產婦可多吃維他命c,以利鐵質被身體吸收。

建議食物:柑橘類食物、芭樂、番茄、草莓、綠色蔬菜、花椰菜、白菜等。

7. 蛋白質:這是孕婦和產婦都非常需要的一樣營養素,在一般的正常飲食中多能獲取,所以不須太過擔心。

建議食物:動物性蛋白質,如蛋、牛 奶、肉 類、魚類等;植物性蛋白質,如豆漿、豆腐等黃豆製品。

 

1、三餐定時

再忙碌,都應把吃飯的時間還給自己。最理想的吃飯時間為早餐7~8點,午餐13點,晚餐6-7點;吃飯時間最好30-60分鐘,進食的過程要從容,心情要愉快。

2、三餐定量

三餐都不宜被忽略或合併,且份量要足夠,每餐各占一天所需熱量的三分之一,或呈倒金字塔型-早餐豐富、午餐適中、晚餐量少。

3、三餐定點

養成定點吃飯的習慣;如果您希望未來寶寶吃飯能坐在餐桌旁專心進餐,那麼您現在吃飯的時候就應固定在一個氣氛和樂溫馨的地點,且儘量不被外界的干擾而影響或打斷用餐。

4、營養均衡而多變化

身體所需的營養儘量由食物中獲得,而非拼命補充維他命,因為目前仍有許多營養素尚未被發現,所以建議您多變化食物的種類,每天可吃15種不同的食物,營養才易充足。

5、以未加工的食物為主

許多母親都曾為孩子不愛吃青菜、正餐,喜吃餅乾、糖果、漢堡、可樂煩惱過,當然習慣的養成很重要,但若母親在懷孕時也儘量多吃原始食物,如五穀、青菜、新鮮水果……烹調的方式以保留食物原味為主,少用調味料,

少吃,讓寶寶還在肚子裡時就習慣此類的飲食模式,加上日後的用心培養,相信母親一定能事半功倍。

懷孕14周媽咪可以吃什麼食物

1、麥片

為了讓自己有一個充滿活力的早晨,趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什麼?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛,而且還能降低體內膽固醇的水準。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片,最好是天然的,沒有任何糖類或其他添加成分在裡面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄乾或是蜂蜜。

2、脫脂牛奶

懷孕的時候,你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數食物的含鈣量都很有限,因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。

孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣,只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

3、瘦肉

鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用,孕期你的血液總量會增加,以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養,因此孕期對於鐵的需要就會成倍地增加。如果體內儲存的鐵不足,你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一,也是最易於被人體吸收的。

4、全麥餅乾

這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它,能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上,在車裡吃上幾塊,可以幫助你打發無聊的時間;辦公室裡當你突然有了想吃東西的欲望,

它就在你身邊,方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品,並且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。

5、柑橘

儘管柑橘類的水果裡90%都是水分,但其中仍然富含C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。

6、香蕉

香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候,很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥裡,也可以和牛奶、全麥麵包一起做早餐。

7、全麥麵包

把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包,你就可以保證每天20~35克纖維的攝入量。同時,全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

8、綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的含量越高。你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

9、堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那麼快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

10、雞蛋

很多准媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!

11、花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

12、豆製品

對於那些堅持素食的准媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。

13、乾果

乾果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶,隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果,但是不要吃香蕉幹,因為經過加工的香蕉幹,脂肪含量很

14、霜淇淋

不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃霜淇淋的權利。一些甜食,包括霜淇淋、優酪乳或者是牛奶作成的布丁,都可以成為你飯後的小插曲,它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!

15、低脂優酪乳

優酪乳富含鈣和蛋白質,即便是患有乳糖不耐症的准媽媽,對於優酪乳也還是易於吸收的。而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

懷孕14周食譜精選推薦

1.鴨塊白菜

營養分析:鴨肉酥爛,湯鮮味美,清淡適口。鴨肉含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2及鉀、鈉、氯、鐵、鈣等成分。鴨肉有滋陰養胃、利水消腫等功效。孕婦吃此菜能增強身體的免疫功能,從而加強抗病能力,以利孕期保健。

製作方法:

1、將鴨肉洗淨切成塊,加水略超過鴨塊,煮沸去其泡沫,加入料酒、薑片及花椒,用文火燉酥。

2、將白菜洗淨,切成4釐米長的段,待鴨塊煮至八分爛時,將白菜倒入,一起煮爛,加入鹽及味精即成。

2.骨湯燴釀豆腐

營養分析:原料都是很好的補鈣食品,煲過之後清淡不油膩,風味誘人,非常適合孕婦享用。

製作方法:

1、蝦仁剁碎,與雞茸一起調配成餡料,塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中。

2、骨湯燒開,下入釀好的油豆腐,用小火煮,稍加鹽調味。

3、最後加入小油菜點綴,食用時少加些米醋。

甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的含量越高。你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

9、堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那麼快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

10、雞蛋

很多准媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!

11、花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

12、豆製品

對於那些堅持素食的准媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。

13、乾果

乾果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶,隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果,但是不要吃香蕉幹,因為經過加工的香蕉幹,脂肪含量很

14、霜淇淋

不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃霜淇淋的權利。一些甜食,包括霜淇淋、優酪乳或者是牛奶作成的布丁,都可以成為你飯後的小插曲,它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!

15、低脂優酪乳

優酪乳富含鈣和蛋白質,即便是患有乳糖不耐症的准媽媽,對於優酪乳也還是易於吸收的。而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

懷孕14周食譜精選推薦

1.鴨塊白菜

營養分析:鴨肉酥爛,湯鮮味美,清淡適口。鴨肉含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2及鉀、鈉、氯、鐵、鈣等成分。鴨肉有滋陰養胃、利水消腫等功效。孕婦吃此菜能增強身體的免疫功能,從而加強抗病能力,以利孕期保健。

製作方法:

1、將鴨肉洗淨切成塊,加水略超過鴨塊,煮沸去其泡沫,加入料酒、薑片及花椒,用文火燉酥。

2、將白菜洗淨,切成4釐米長的段,待鴨塊煮至八分爛時,將白菜倒入,一起煮爛,加入鹽及味精即成。

2.骨湯燴釀豆腐

營養分析:原料都是很好的補鈣食品,煲過之後清淡不油膩,風味誘人,非常適合孕婦享用。

製作方法:

1、蝦仁剁碎,與雞茸一起調配成餡料,塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中。

2、骨湯燒開,下入釀好的油豆腐,用小火煮,稍加鹽調味。

3、最後加入小油菜點綴,食用時少加些米醋。

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