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專家分析:小S的驚人之舉,產后10招瘦腿功

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2014-08-14 1924
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小S常有驚人之舉, 比如7月懷胎去健身房練習力量——相信有力量才能順產;產后依然堅持鍛煉, 就連坐月子都不例外。 好身材與堅持鍛煉分不開, 金山說, 下面是針對產后媽媽瘦腿運動, 簡單實用, 堅持下來, 避免產后肥胖。

1.仰臥勾腳尖

?何時開始:視個人情況,

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最早產后第2天即可開始

訓練部位:小腿

動作描述:平躺于床上, 手臂自然放于體側。 雙腿伸直。 動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。

建議次數:視個人情況, 5到12次。

TIPs:全身基本處于放松狀態, 保持呼吸均勻, 不屏息。

2.雙膝夾水瓶(小球)

何時開始:視個人情況, 最早產后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)

訓練部位:大臂內側肌肉

動作描述:平躺于床上, 屈膝成90度角。 兩膝之間加一個水瓶或小球。 動作時大腿內側用力內收, 感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。 保持5到10秒鐘, 放松。

建議次數:視個人情況, 5到12次。

TIPs:全身基本處于放松狀態, 保持呼吸均勻, 不屏息。

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3.仰臥小腿屈伸

何時開始:產后1周以后(2周后可改為坐姿)

訓練部位:大腿前部

動作描述:平躺于床上, 雙腿并攏, 屈膝成90度角。 動作時將左小腿向上踢出, 至膝蓋繃直, 緩慢回到原位。 換右側腿重復。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。 動作要緩慢有控制, 不要用猛勁。

4.俯臥屈膝

何時開始:產后1周以后(4周后可改為立姿)

訓練部位:大腿后部

動作描述:俯臥于床上, 雙腿并攏, 腿伸直。 動作時屈左膝, 將腳跟盡量向臀部靠近, 緩慢回到原位。 換右側腿重復。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。 動作要緩慢有控制, 不要用猛勁。

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5.側臥舉腿(外側)

何時開始:產后2周以后

訓練部位:大腿和臀部外側, 臀中肌, 闊筋膜張肌

動作描述:側臥在墊子上, 上面腿伸直, 下面腿彎曲。 動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加), 再緩慢降低至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息, 向上時呼氣, 回到原位時吸氣。 動作要緩慢有控制, 不要用猛勁。

6.側臥舉腿(內側)

何時開始:產后2周以后

訓練部位:大腿和臀部外側, 內收肌

動作描述:側臥在墊子上, 上面腿彎曲, 腳在體前著地, 下面腿伸直。 動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加), 再緩慢降低至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息, 向上時呼氣, 回到原位時吸氣。 動作要緩慢有控制, 不要用猛勁。

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7.仰臥直腿上舉

何時開始:產后2周以后(4周后可改為立姿)

訓練部位:大腿前部

動作描述:平躺于床上, 雙腿伸直。 動作時將左腿向上抬起, 至約45度角, 緩慢回到原位。 換右腿重復。

建議次數:10次

TIPs:腰、背部不要離開床面。 整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。 動作要緩慢有控制, 不要用猛勁。

8.下蹲

何時開始:產后4周以后

訓練部位:大腿和臀部, 臀大肌, 腘繩肌和股四頭肌

動作描述:身體站直, 兩腳分開, 與肩同寬, 腳趾沖前。 動作時身體前傾屈膝, 慢慢蹲下, 再緩慢上升站直。

建議次數:10次

TIPs:膝蓋始終保持與腳趾同一方向, 膝蓋前移不要超過腳趾,

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不要弓背。 整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。

9.弓箭步下蹲

訓練部位:大腿和臀部, 臀大肌, 腘繩肌和股四頭肌

動作描述:兩腳成弓箭步, 前腳腳趾沖前, 后腳腳跟離地腳趾沖前, 上身直立。 動作時后膝蓋慢慢下沉, 再緩慢上升至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:髖部不要扭動, 注意保持身體平衡。 整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。

10.提踵

何時開始:產后4周以后

訓練部位:小腿后部, 腓腸肌, 比目魚肌

動作描述:身體站直, 單腿著地, 一手扶于椅背。 動作時慢慢抬起腳跟至最高點, 再緩慢下降至起始狀態。

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建議次數:10次

TIPs:保持身體平衡, 身體不要前傾或后仰。 整個動作過程不要屏息, 要勻速呼吸。

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