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專家分析:小S的驚人之舉,產后10招瘦腿功

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小S常有驚人之舉,比如7月懷胎去健身房練習力量——相信有力量才能順產;產后依然堅持鍛煉,就連坐月子都不例外。好身材與堅持鍛煉分不開,金山說,下面是針對產后媽媽瘦腿運動,簡單實用,堅持下來,避免產后肥胖。

1.仰臥勾腳尖

?何時開始:視個人情況,最早產后第2天即可開始

訓練部位:小腿

動作描述:平躺于床上,手臂自然放于體側。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。

建議次數:視個人情況,5到12次。

TIPs:全身基本處于放松狀態,保持呼吸均勻,不屏息。

2.雙膝夾水瓶(小球)

何時開始:視個人情況,最早產后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)

訓練部位:大臂內側肌肉

動作描述:平躺于床上,屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內側用力內收,感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘,放松。

建議次數:視個人情況,

5到12次。

TIPs:全身基本處于放松狀態,保持呼吸均勻,不屏息。

3.仰臥小腿屈伸

何時開始:產后1周以后(2周后可改為坐姿)

訓練部位:大腿前部

動作描述:平躺于床上,雙腿并攏,屈膝成90度角。動作時將左小腿向上踢出,至膝蓋繃直,緩慢回到原位。換右側腿重復。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。

4.俯臥屈膝

何時開始:產后1周以后(4周后可改為立姿)

訓練部位:大腿后部

動作描述:俯臥于床上,雙腿并攏,腿伸直。動作時屈左膝,將腳跟盡量向臀部靠近,緩慢回到原位。換右側腿重復。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。

5.側臥舉腿(外側)

何時開始:產后2周以后

訓練部位:大腿和臀部外側,臀中肌,闊筋膜張肌

動作描述:側臥在墊子上,上面腿伸直,下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加),再緩慢降低至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息,向上時呼氣,回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。

6.側臥舉腿(內側)

何時開始:產后2周以后

訓練部位:大腿和臀部外側,內收肌

動作描述:側臥在墊子上,上面腿彎曲,腳在體前著地,下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加),再緩慢降低至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:整個動作過程不要屏息,向上時呼氣,回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。

7.仰臥直腿上舉

何時開始:產后2周以后(4周后可改為立姿)

訓練部位:大腿前部

動作描述:平躺于床上,雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起,至約45度角,

緩慢回到原位。換右腿重復。

建議次數:10次

TIPs:腰、背部不要離開床面。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。動作要緩慢有控制,不要用猛勁。

8.下蹲

何時開始:產后4周以后

訓練部位:大腿和臀部,臀大肌,腘繩肌和股四頭肌

動作描述:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾沖前。動作時身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直。

建議次數:10次

TIPs:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。

9.弓箭步下蹲

訓練部位:大腿和臀部,臀大肌,腘繩肌和股四頭肌

動作描述:兩腳成弓箭步,前腳腳趾沖前,后腳腳跟離地腳趾沖前,上身直立。動作時后膝蓋慢慢下沉,再緩慢上升至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:髖部不要扭動,注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。

10.提踵

何時開始:產后4周以后

訓練部位:小腿后部,腓腸肌,比目魚肌

動作描述:身體站直,單腿著地,一手扶于椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點,再緩慢下降至起始狀態。

建議次數:10次

TIPs:保持身體平衡,身體不要前傾或后仰。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。

9.弓箭步下蹲

訓練部位:大腿和臀部,臀大肌,腘繩肌和股四頭肌

動作描述:兩腳成弓箭步,前腳腳趾沖前,后腳腳跟離地腳趾沖前,上身直立。動作時后膝蓋慢慢下沉,再緩慢上升至起始姿態。

建議次數:10次

TIPs:髖部不要扭動,注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。

10.提踵

何時開始:產后4周以后

訓練部位:小腿后部,腓腸肌,比目魚肌

動作描述:身體站直,單腿著地,一手扶于椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點,再緩慢下降至起始狀態。

建議次數:10次

TIPs:保持身體平衡,身體不要前傾或后仰。整個動作過程不要屏息,要勻速呼吸。

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