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新媽媽怎么樣遠離產后肥胖

準媽媽非得接受產后肥胖的宿命嗎?其實,每個人都有當“辣媽”的潛力,除了在懷孕期間做好體重管理,產后更要把握黃金瘦身期,恢復玲瓏有致的身材再也不只是女明星的權利,相信你也辦得到!
在懷孕的280天中,準媽媽的理想體重是整個孕期增加12~15千克,一旦超出,不僅日后身材肥胖,還可能導致其他孕期并發癥的出現,如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等。因此,準媽媽應該注意飲食控制,避免過度肥胖,造成產后減重困難。
減重3原則
首重均衡飲食
無論在產前還是產后,飲食的均衡都是最重要的。

在產后既要恢復體能又要恢復身材的需求下,一定要先講求“均衡飲食”,待身體的機能逐漸恢復后,再配合適當運動實行減重計劃。千萬別為了急速減重,絕食或偏食。關于產后的飲食,有3個原則以供參考:
1.定時定量,均衡飲食
切記在3餐之外吃零食,睡前2小時更不能吃任何東西(可以喝水)。此外,偏食也是不利減重的因素。
2.減少外食機會,慎選烹調方式
外食的時候,份量較難控制,再加上烹調的方式大多口味重,是減重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料
油炸食物與甜食,通常熱量都很高,減重者必須嚴禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”,不知不覺中肥胖已經上身了!
減重3秘訣
把握黃金時期
產婦剛生產完,通常體重會馬上減輕5~7千克,
其中包含了胎兒、胎盤、羊水,以及生產時失血的重量。但是,至少還有5~10千克的重量,就是在產后必須努力的了。其實,要恢復好身材是有訣竅的。
1.哺喂母乳
研究報告指出,產后哺乳有助恢復身材,增進子宮收縮及復原,甚至能降低女性癌癥的發生率。
2.黃金時期減重法
產后6個月內是減重的黃金時期,而產后第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動,提高新陳代謝率,才不致造成水腫不消和日后的持續肥胖。
3.產后進補
如果在坐月子期間肆無忌憚的進補,會把生產減輕的重量通通“補”回來。所以,進補務求均衡、清淡,更要杜絕零食。
3階段式運動
請你輕松減重
剛生產完的媽媽在短時間內不適合做劇烈運動,
一般建議,自然產在產后6周、剖宮產在3個月后再進行減重運動。在這之前,可先進行緩和的運動。以下3階段式運動,以循序漸進的方式讓你瘦得健康又美麗!
階段1:產褥體操·每天2~3次
頭部運動
仰臥,雙手抱頭,抬頭前屈,盡量使下頷靠近胸部。
胸部運動
仰臥,雙手平放在身體兩側,兩臂伸直,緩慢提起雙手與身體呈90度,手心相對,再放下。
腹部運動
仰臥,雙手平置腰后,腹部用力向上挺起,再緩慢放下。
骨盆運動
仰臥,將肛門收縮,然后放松,腹骨盆向右傾,再還原平躺;再將肛門收縮,然后放松,腹骨盆左傾,再還原平躺。
腿部運動
仰臥,雙手抱雙腿屈曲,抬起右腿盡量貼近腹部,緩慢放下;抬起左腿盡量貼近腹部,再緩慢放下。
腳踝運動
仰臥,
伸展雙腳及腳尖,盡量伸直,雙腳腳尖,輪流前后運動,及旋轉一圈。
Tips
想利用瑜珈瘦身的產后媽媽,要針對下半身肌肉做加強;自然產的媽媽,要加強訓練自己的大腿內側收縮肌;剖腹產的媽媽,則要注意腹部肌肉的訓練。
階段2:走路·每天2,000~3,000步
1.從“走路”開始,每天1~2次,慢慢走2,000~3,000步。
2.逐漸由減短時間來增加速度,或增加步行的距離。
3.“快走”是最佳的減重運動,容易開始并能持之以恒。
階段3:任何你喜歡的運動·持之以恒
產婦漸漸恢復體能后,可以選一個喜歡的運動,有恒心、有毅力的進行,不僅可以恢復往日的姣好身材,更能保持健康,不再復胖。未哺乳的媽媽,每天所攝取的熱量應恢復到懷孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳媽媽,為了提供充足的乳汁,
每天可多增加2.1千焦。“少吃、多動、有恒心”,是減重的不二法寶。


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