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新媽媽怎么樣遠離產后肥胖

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準媽媽非得接受產后肥胖的宿命嗎?其實, 每個人都有當“辣媽”的潛力, 除了在懷孕期間做好體重管理, 產后更要把握黃金瘦身期, 恢復玲瓏有致的身材再也不只是女明星的權利, 相信你也辦得到!
在懷孕的280天中, 準媽媽的理想體重是整個孕期增加12~15千克, 一旦超出, 不僅日后身材肥胖, 還可能導致其他孕期并發癥的出現, 如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等。 因此, 準媽媽應該注意飲食控制, 避免過度肥胖, 造成產后減重困難。
減重3原則
首重均衡飲食
無論在產前還是產后, 飲食的均衡都是最重要的。

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在產后既要恢復體能又要恢復身材的需求下, 一定要先講求“均衡飲食”, 待身體的機能逐漸恢復后, 再配合適當運動實行減重計劃。 千萬別為了急速減重, 絕食或偏食。 關于產后的飲食, 有3個原則以供參考:
1.定時定量, 均衡飲食
切記在3餐之外吃零食, 睡前2小時更不能吃任何東西(可以喝水)。 此外, 偏食也是不利減重的因素。
2.減少外食機會, 慎選烹調方式
外食的時候, 份量較難控制, 再加上烹調的方式大多口味重, 是減重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料
油炸食物與甜食, 通常熱量都很高, 減重者必須嚴禁攝取。 含糖飲料更是“沉默的殺手”, 不知不覺中肥胖已經上身了!
減重3秘訣
把握黃金時期
產婦剛生產完, 通常體重會馬上減輕5~7千克, 其中包含了胎兒、胎盤、羊水, 以及生產時失血的重量。 但是, 至少還有5~10千克的重量, 就是在產后必須努力的了。
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其實, 要恢復好身材是有訣竅的。
1.哺喂母乳
研究報告指出, 產后哺乳有助恢復身材, 增進子宮收縮及復原, 甚至能降低女性癌癥的發生率。
2.黃金時期減重法
產后6個月內是減重的黃金時期, 而產后第1周更是關鍵。 以均衡的飲食加上適當的運動, 提高新陳代謝率, 才不致造成水腫不消和日后的持續肥胖。
3.產后進補
如果在坐月子期間肆無忌憚的進補, 會把生產減輕的重量通通“補”回來。 所以, 進補務求均衡、清淡, 更要杜絕零食。
3階段式運動
請你輕松減重
剛生產完的媽媽在短時間內不適合做劇烈運動, 一般建議, 自然產在產后6周、剖宮產在3個月后再進行減重運動。 在這之前, 可先進行緩和的運動。 以下3階段式運動, 以循序漸進的方式讓你瘦得健康又美麗!
階段1:產褥體操·每天2~3次
頭部運動
仰臥, 雙手抱頭, 抬頭前屈, 盡量使下頷靠近胸部。
胸部運動
仰臥,
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雙手平放在身體兩側, 兩臂伸直, 緩慢提起雙手與身體呈90度, 手心相對, 再放下。
腹部運動
仰臥, 雙手平置腰后, 腹部用力向上挺起, 再緩慢放下。
骨盆運動
仰臥, 將肛門收縮, 然后放松, 腹骨盆向右傾, 再還原平躺;再將肛門收縮, 然后放松, 腹骨盆左傾, 再還原平躺。
腿部運動
仰臥, 雙手抱雙腿屈曲, 抬起右腿盡量貼近腹部, 緩慢放下;抬起左腿盡量貼近腹部, 再緩慢放下。
腳踝運動
仰臥, 伸展雙腳及腳尖, 盡量伸直, 雙腳腳尖, 輪流前后運動, 及旋轉一圈。
Tips
想利用瑜珈瘦身的產后媽媽, 要針對下半身肌肉做加強;自然產的媽媽, 要加強訓練自己的大腿內側收縮肌;剖腹產的媽媽, 則要注意腹部肌肉的訓練。
階段2:走路·每天2, 000~3, 000步
1.從“走路”開始, 每天1~2次, 慢慢走2, 000~3, 000步。
2.逐漸由減短時間來增加速度, 或增加步行的距離。
3.“快走”是最佳的減重運動, 容易開始并能持之以恒。
階段3:任何你喜歡的運動·持之以恒
產婦漸漸恢復體能后,
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可以選一個喜歡的運動, 有恒心、有毅力的進行, 不僅可以恢復往日的姣好身材, 更能保持健康, 不再復胖。 未哺乳的媽媽, 每天所攝取的熱量應恢復到懷孕前的6.72~7.56千焦。 而哺乳媽媽, 為了提供充足的乳汁, 每天可多增加2.1千焦。 “少吃、多動、有恒心”, 是減重的不二法寶。


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