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瘦臀

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瘦臀的最快方法

以下這些小動作, 不需要花費你多少時間, 但是就能輕松快速瘦臀。

爬樓梯:?
爬樓梯, 簡單又省錢, 但是, 因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯, 大家搭電梯習慣了, 怎么可能還想爬樓梯呢!其實, 爬樓梯有很多好處, 可以消耗卡路里, 另外, 如果你在走樓梯時,
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每次踏兩個階梯, 可帶動您的大腿及臀部肌肉群, 緊實您的臀部。
推墻:
雙腿并攏, 雙手撐在墻上, 腿打直, 臀部先向外伸展10秒, 接著再朝墻靠近10秒, 重復做, 不僅可讓雕塑臀部曲線, 也有收腹的效果, 小腹會慢慢變平。
立姿蹲舉:
最好能有彈力繩或是跳繩輔助, 如果沒有, 也可以空手做。 首先, 雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩, 雙手再握住繩子放在肩上, 臀部往下蹲, 使大腿與小腿間約成90度, 靜止動作維持8秒后, 再站直。 至于該做多少次, 就請依照您的個人情況調整。
前后步蹲舉:
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。 腳踩著繩子后, 兩腳成前后步, 接著下蹲, 使前后腳的大腿及小腿都成90度。
金雞獨立:
找一把椅子, 扶著椅背, 一腳站直, 另一腳在空中向后伸展, 約2秒后, 再放下, 動作可重復10至15次, 接著換腳再做。
瘦臀運動

瘦臀運動一

1.身體采跪立姿勢, 雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,
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再慢慢往上舉起(大小腿呈90度), 停5秒后放下
3.重復30次后再換邊進行
瘦臀運動二
1.仰躺、雙腳屈膝, 雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣, 停5秒后放下吐氣
3.重復30次
瘦臀運動三
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁, 椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向后移, 用腳尖頂住地面, 快速將左腳往后騰空抬起, 停5秒后放下
3.重復30次后換腳
瘦臀運動四
1.仰臥, 手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起, 抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來, 靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面, 膝蓋不可彎曲, 肩膀和手臂不要用力.
瘦臀瑜伽

一、熱身

首先, 跟其他運動一樣, 做瘦腿瑜伽也需要進行熱身:
熱身動作1:先坐下來, 把雙腿往前伸直, 挺胸抬頭, 把右腿膝蓋彎曲起來, 用右手抓住腳踝部位, 而左手則抓住腳趾部位。
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接著把右腿開始往身體方向拉, 讓膝蓋可以上下規律地擺動, 讓髖關節和腿關節, 做20秒鐘之后換左腿做。
熱身動作2:坐下, 雙腿往前伸直, 兩手伸直放在身后支撐身體, 上身稍微往后躺, 然后讓腳踝向內向外轉動, 轉1分鐘即可。
二、瘦腿瑜伽招式
接下來就開始做瘦腿瑜伽
1、虎式:兩膝跪地, 然后張開與肩同寬, 身體前傾, 雙臂張開撐在地上, 腳背伸直貼地面, 整個人成爬行狀, 接著把頭抬起, 讓腰部部位往下凹陷。
2、單抬腿:把左腿往后伸直, 接著在往上抬起來, 保持動作進行5到10個呼吸, 然后放下左腿, 換右腿做同樣動作, 左右各重復10到20次。
3、手腿交叉:同樣先做出虎式動作, 然后將右腿開始往后上方抬起, 與此同時左手則往前伸直, 使得手臂身體還有腿部成一直線, 然后保持動作5到10個呼吸, 收回, 換邊做, 交叉重復10到20次
4、起跑式:首先站直, 讓左腿往前跨出, 膝蓋呈直角,
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右腳則在身后, 讓右腳腳尖點地, 腳跟踮起。 結合讓身體往前壓, 兩手手掌撐在地面上, 這樣拉一下腿筋, 然后保持姿勢5到10個呼吸之后換邊做。
5、俯身伸展:首先先以狗式為起式, 跪坐下來, 把兩手臂向前伸展, 手掌心朝向下放, 開始吸氣, 用手掌撐在地面上, 然后呼氣, 同時把腿部抬起來, 兩腿伸直, 讓身體和地面形成一個三角形。
6、單抬腿:在上面動作的基礎上, 開始把左腿抬離地面, 往上抬起, 然后保持動作做10個呼吸, 再放下來, 換右腿做, 左右腿重復做5次。
7、屈膝抬腿:首先彎曲雙膝, 盤坐下來, 讓左腿放在右腿上面, 保持腰背挺直, 然后用左手抓左膝, 而右手則抓住左腳腳掌, 接著把左腳往上抬起來, 往身體方向貼近, 一直抬到最高位置, 保持動作5到10個呼吸, 然后放下換右腿做。
8、躺姿抬腿:先仰躺下來, 然后將雙手手肘彎曲起來, 放在腦袋下面墊著, 并攏雙腿,
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腳板部位勾起來, 吸氣, 注意讓腹部部位的肌肉收緊, 呼氣, 把雙腿往上抬起, 大約和地面成30度角, 然后保持動作5到10個呼吸, 再放下來, 重復做幾遍。
三、放松運動
放松運動1:坐下來, 伸直雙腿, 手臂放在身后作支撐, 腳趾慢慢地用力張開, 然后維持3秒再放松, 重復多做幾遍;
放松運動2:仰躺下來, 張開雙手雙腿, 用毛巾或者是瑜伽墊卷起來放在腰部下面, 讓身體放松, 慢慢進行1分鐘的呼吸。
瘦臀注意事項

1.臀部減脂忌節食

脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛煉掉的。 節制飲食幾星期后你一照鏡子, 就看見自己的面孔已變蒼白, 面頰凹陷, 而其他身體部位則依然故我。 你的身體脂肪庫存已有多年之久, 為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人, 兩年之后臀部會反彈得和原來一樣胖, 甚至有過之而無不及。 為瘦身減肥, 最好的方法仍然是運動,
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持之以恒地進行運動!每星期至少跳3-4次踢踏舞, 跳舞保持適當的速度, 每秒鐘只有一個音級。 這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。
2.走路健臀
走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由于女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號, 所以你千萬不要被凱特-摩斯(KateMoss)的瘦小臀部所左右。 結實、豐滿的臀部是活力的象征, 更能增添你的異性魅力。 因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!讓臀部在路上得到鍛煉, 贏得自信。
3.選擇最好的健臀項目
好鋼要用在刀刃上, 我們要選擇最佳的美臀項目。 完美塑造臀部的最佳操練法:芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。 一天操練3次, 每次重復動作100次。 4周后必將初見成效。 除此之外, 拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉, 使臀部變得緊實, 有彈性。
4.堅決執行的最簡易鍛煉法如果上述專項運動你都沒有時間去完成,
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那至少應該操練下面的簡易鍛煉法, 它可以有效地幫你保持臀部曲線。 臀部最簡易鍛煉法:繃緊臀部肌肉練習。 方法很簡單, 先繃緊臀部, 時間持續10秒鐘, 然后再放松。 重復進行, 一繃一松, 共做15次。 要點在于堅持, 因為方法簡單, 練習可以隨時隨地進行。 只要持之以恒, 必有成效。
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