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孕期睡眠

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2014-08-14 4903

什么是孕期睡眠

良好的孕期睡眠對孕媽媽和寶寶的健康都非常重要,但是懷孕期間會產生一些睡眠問題,主要是由懷孕期間荷爾蒙的變化和懷孕帶來的身體不適所造成的。這些因素都會影響孕婦的睡眠質量。
孕期睡眠準備

1、良好的環境給你良好的就寢心情
安靜的臥室:臥室應遠離客廳、廚房,并避免在嘈雜的大街那一邊。
新鮮的空氣:睡前可開窗通風30~60分鐘,讓室內保持新鮮的空氣。上床前別忘了關窗,以免受涼。
整潔的房間:臥室不一定要大,但一定要整齊有序,以免造成“眼見心煩”,睡臥不安。
寬大的床鋪:大腹便便的準媽媽一定要睡在寬大的床上,既可盡情舒展,又可避免掉到地上。
潔凈的睡具:準媽媽的床上不僅有床單、被褥、枕頭,還會有靠墊、抱枕之類,都要準備兩套以上,以常常換洗,保持清潔、無味。
2、堅決做到5個“不”,讓心理、生理全面輕松
⑴不可挑燈夜戰:如果你是做文字工作的職業婦女,有晚間看資料、寫文章的習慣,到了孕晚期也不可再堅持了,一是影響睡眠,二是久坐會使腿腳腫脹,增加不舒適感。
⑵不做劇烈運動:晚間的活動應以散步為主,做輕微的家務,不要再到處串門、打掃衛生等,過度勞累也會影響睡眠。
⑶不在睡前2小時內大量吃喝:首先要制定睡眠時間,才可控制睡前的進食量。睡前2小時內不可大吃大喝,尤其不要吃喝有刺激性的東西,以免造成大腦興奮,難以入睡。
⑷不看有刺激性的影視劇和書刊:晚間要有選擇地看影視劇或書刊,盡量不引起情緒上的波動,才能安靜地入眠。
⑸不討論令人擔憂或心煩的話題:孕晚期的準媽媽會普遍出現畏懼分娩的心理,過分擔憂使其常常影響睡眠;也有夫妻之間的矛盾、與家中老人的不和等造成的心煩,這些話題都不宜在晚間討論,即便不發生爭吵也會造成失眠。
3、盡量的舒適——深度睡眠的保障
⑴睡前沖個熱水澡或用熱水泡泡腳,血液循環會讓你舒服自在。
⑵將硬床墊換成軟床墊,讓它附隨著你的身體,而不是與你發生抵觸。
⑶選擇最舒服的睡姿,隨“身”“心”所欲:(這是被無數次證實過的讓準媽媽能得到最充分的休息而對胎兒最安全的睡姿)。
左側躺下,右腿向前蜷起,不要壓左腿,用至少5個軟硬適度的枕頭來墊身體——兩個放在頭下面;兩個放在蜷起的右腿下面;一個塞在后背和床墊之間。另外還可將1個小枕頭放在腹部和床墊之間,會更舒適。


孕婦的正確睡姿

懷孕后,很多孕媽媽還不是很了解孕婦的正確睡姿是哪種,所以容易造成孕期失眠,困意重重。孕婦的正確睡姿到底是怎樣的呢?
左側臥,是孕婦的正確睡姿。孕婦正確睡姿,會使孕婦安靜入睡。
一般心臟在左邊,所以睡覺時最好是右側臥,因為這樣可以減少對心臟的壓迫。但孕婦恰好相反,因為隨著懷孕時間變長,子宮不斷增大,甚至占據了整個腹腔,這樣會使臨近的組織器官受到擠壓,子宮不同程度地向右旋轉,從而使保護子宮的韌帶和系膜處于緊張狀態,系膜中給子宮提供營養的血管也受到牽拉,會影響胎兒的氧氣供給,容易使胎兒慢性缺氧。
孕婦采取左側睡姿,就可以減輕子宮的右旋轉,緩解子宮供血不足,對胎兒生長發育和孕婦生產是有利的。
孕期睡眠不好怎么辦

放棄壞習慣
懷孕期間,煙和酒精既可能對寶寶造成傷害,也可能讓你難以入睡。你可以把懷孕當作一次戒除壞習慣和減少喝酒的大好機會。
好好收拾臥室
花點兒時間把臥室盡量布置得舒適迷人,以便自己能更輕松地入睡。由于孕期你可能會覺得比平常更熱,所以,要讓房間保持涼爽。盡可能減少燈光和噪音,因為它們容易讓你從淺睡中醒來。
床只用來睡覺
如果你有在床上看書或看電視的習慣,就改掉它們,把你的床留給更令人愉悅的床上活動吧。
焦慮關在門外
堅持列一個“要事”清單,在晚飯時把單子列好,等到第二天再去處理單子上的事情,要確保吃晚飯時把所有的雜事都處理完,這樣在上床睡覺前你就可以放松一下了。
多些小睡
白天小睡30~60分鐘能夠讓你更清醒,記憶力更好,通常還能減輕疲勞的癥狀。
睡前運動
只要運動時間正確,運動量也合適,懷孕期間堅持鍛煉不僅會讓你的身心都更健康,而且也能夠幫助你睡個好覺。
調整生物鐘
在你下班回家后,要從容不迫地吃晚餐,并且盡量放松。吃完飯后,做一些安靜的事情,比如讀書或洗個溫水澡放松一下。還有,試著每天早晚都在同一時間上床睡覺和起床,以調整你身體的生物鐘。
睡前吃點零食
如果你覺得惡心(這在孕早期比較常見),可以經常吃些清淡的零食,比如餅干,讓自己的胃不要空著,特別是在睡覺前。
避免辛辣食物
像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物,不管怎么做,都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺時吃大餐也是如此,相反,可以早一點兒吃飯,吃得簡單些,讓自己睡前有兩三個小時的時間來消化晚飯。
傍晚時少喝水
懷孕后身體需要大量水分,但是要早上多喝一些,下午晚些時候和傍晚則要少喝,這樣有助于減少你夜里跑廁所的次數。
睡不著也別有壓力如果你夜里醒來,別擔心。孕期睡不安穩是很正常的現象,雖然你不太可能立即睡上整夜覺,但最終會建立起一套對自己有效地睡前程序。


孕期睡眠相關問題解答

1、在懷孕期間怎么下床最好?
通常情況下,孕媽媽要到了孕中期或孕晚期的時候,肚子才開始大起來,身體也沒有以前那般靈活,就拿下床來說,這時也變成了比較困難的問題。孕媽媽首先需要把自己滾到床的左邊,然后讓自己身體傾斜著下床,雙腳先拿下來,雙腳著力后,中心放到臀部,然后用胳膊把自己上半身支撐起來,坐在床緣上,就可以慢慢站起來了。
2、孕婦為什么會打鼾?
進入孕中期后,你可能發現自己平生第一次打鼾了。雖然你和你先生可能都不太喜歡你的鼾聲,但是別擔心,等寶寶出生后,你很可能就會不打鼾的。你之所以半夜打呼嚕,是因為鼻腔腫脹的緣故。懷孕期間,孕酮增加可能會使你鼻腔里的軟組織腫脹,并部分堵塞呼吸道。
另一種可能存在的原因是,如果你的呼吸道天生狹窄或如果你的喉嚨后部長了多余的組織,任何懷孕引起的腫脹或液體滯留都會堵塞你的呼吸道。根據一項睡眠調查的結果顯示,大約有30%的準媽媽在這個階段會開始打鼾。如果你鼻塞非常嚴重,還有可能出現睡眠呼吸暫停,表現為鼾聲很大,并有階段性呼吸停止。
3、孕期失眠怎么辦?
如果可以,白天也想辦法睡個午覺,這樣可以補一補晚上的覺。如果你賦閑在家,就盡量在休息時把腳抬起來休息一下。如果你在辦公室工作,午飯時要盡量離開辦公桌,吃點兒喝點兒,到戶外待一會兒,呼吸點兒新鮮空氣。如果你的工作靈活性較大,不妨提前考慮每周抽出一天在家工作。
讓家人或找個小時工幫你做家務,把無關緊要的事情暫時放一放。不要去超市拎著重重的袋子了,改為網上購物吧。如果有任何讓你一直失眠的孕期癥狀,一定要告訴醫生,比如背痛、坐骨神經痛、腕管綜合征、鼻塞等。盡量每天都做些運動、呼吸新鮮空氣。建立起規律的睡前程序,包括讀書、聽音樂等可以放松身心的活動。輕柔的瑜伽或放松練習也有幫助,或者在小區里走走也好。
要保證臥室里的空氣流通并且房間不要太熱。別把與工作相關的事情帶到臥室里做,如果可能,不要和你丈夫發生爭執。做愛是一個讓你入睡、擺脫失眠的好方法,因為做愛過程中釋放的安多酚(這是讓你感覺良好的化學物質)會讓你放松、想睡覺。如果你半夜失眠,實在睡不著,也別擔心,起來喝點東西,四處走走或讀書、聽音樂都行。
4、懷孕睡眠不好吃什么?
孕期會遇到睡眠問題。如果你也有這樣的困擾,不妨試試一些治療失眠的食物,通過調整飲食改善睡眠質量。比如:在睡覺前可以飲一杯加糖的熱牛奶,食用帶有芬芳氣味的蘋果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果。
孕早期睡眠問題及解決辦法

突然犯困
在懷孕早期,你會開始在白天感覺非常困倦。這種突然想睡覺的現象是由于體內孕酮(也稱為“黃體酮”)水平增高造成的。孕酮是一種幫助調節生殖系統的生理周期并具有鎮靜作用的女性荷爾蒙。這種自然化學物質的突然增加,可能會使一個平常的工作日變得像跑馬拉松一樣讓人吃不消。你可能會感到筋疲力盡,覺得自己好像得了感冒。
雖然孕酮讓你感到困倦,但在晚上它反而會影響孕婦睡眠,讓你白天更加疲憊。這個問題其實并沒有什么更好的解決辦法,你所能做的就是盡量多休息,即使你根本睡不著。要知道,你躺在床上的時間并不等于你實際睡覺的時間,所以一旦覺得困了,就要抓緊時間小睡一會兒。
什么姿勢都不舒服
胸部變得敏感,可能會讓你很難找到一個舒服的睡覺姿勢,尤其是你以前如果喜歡趴著睡的話。懷孕早期是你開始訓練自己往左或右側睡的好時間,這樣能加強血液和營養流向你的子宮和寶寶,還能幫助你的腎臟更好地排毒。你越早習慣這個孕婦睡眠姿勢,將來肚子更大時就能睡得越好。
尿意頻繁
另一個影響孕婦睡眠的原因就是你日益增大的子宮。子宮增大會壓迫膀胱,讓你不停地想上廁所。要是你不想老上廁所,你可以在白天多喝些水,然后從傍晚開始不喝或少喝水。


孕中期睡眠睡眠問題及解決辦法

精力的回歸
一種可能的情況是你現在的睡眠比之前幾個月都好很多。這是因為你體內孕酮的大量出現已經匯成一種力量。雖然你的激素水平仍在上升,但已經有所減慢慢,所以你覺得自己比在第一孕期時輕松很多。
去洗手間次數減少
更多的好消息是:你的寶寶現在的位置在膀胱之上,所以你將不再需要像過去一樣經常奔去浴室。晨吐也可能已經過去了。嘿,你的第二孕期不是所謂的蜜月期那還能是什么!
多做些運動
這段時期你的感覺和睡眠都好多了,可以開始有意識地做一些鍛煉了,這能改進你的身心健康,同時,還能幫助你晚上睡得更好。不過,還是得注意,孕中期無論是睡眠時間,還是睡眠質量,仍然都不會跟你懷孕前一樣好。
孕晚期睡眠問題及解決辦法

孕晚期怎么睡都不舒服
從現在開始,睡眠對你來說可能已經成為一種模糊的記憶了。你的腹部已經太大,使得你無法舒服地躺下。你可以向左或右側臥,并將枕頭夾在兩腿中間,墊在背后。如果這些對你都沒有作用,你也可以找一張舒服的躺椅。在你的肚子長到西瓜那么大時,用些東西墊在你的背部支撐一下,會讓你睡得好些。
膀胱再次受到了壓力
還記得你懷孕的頭三個月嗎?那時你甚至會感到自己待在洗手間里的時間比其他任何地方都多。現在,那種感覺又回來了。這是因為你腹中不斷生長的寶寶擠壓到了你的膀胱。想要解決晚上尿頻的問題,減少晚間去洗手間的次數,你需要從傍晚開始就少喝水,并且每次去洗手間時要盡量排空你的膀胱。幸孕草小提示:小便時身體向前傾斜有助于你排空膀胱。
出現燒心、抽筋等
當燒心、腿抽筋、腿不寧綜合征、打呼嚕,當然還有你寶寶的踢騰扭動,攪得你半夜醒來時,你不要感到吃驚。有研究表明,孕婦在孕晚期時,處于深度睡眠的時間會減少,并會在夜間時時醒來。也就是說,孕晚期睡眠質量會比其他任何時候都差。

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