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產后多久能運動

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產后多久能運動

相信很多女性分娩過后, 看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉, 都有過心酸悲傷的時候。 很多愛美的媽媽就想馬上做運動, 甩掉多余的脂肪。 不過請注意, 產后開始運動的時間, 是因分娩方式而異的!

自然分娩的媽媽:在產后2到3天就可以下床走動, 3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動;產后兩個星期,

就可以做柔軟體操或伸展運動;這里要特別注意, 若順產但有產后大出血的情況, 媽媽需要視身體的情況而定。

剖宮產的媽媽:視傷口愈合情況而定, 一般來說, 月子過后可開始做伸展運動, 而產后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

哪些運動適合產婦

一般產后半年內, 產婦身體尚在康復階段, 溫和有氧的運動比較適宜。 產后六個月后, 媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。 媽媽們切記, 懷孕是十個月的過程, 減肥肯定也無法一夕而就, 要慢慢讓身體適應和恢復, 才能避免反彈。 這里重點介紹康復階段的運動。

1、散步

對于產后虛弱的媽媽來說, 散步強度小, 實現起來容易, 是最簡單, 最有效的鍛煉方式。 不過要注意,

散步也需要循序漸進, 要有計劃。 剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘, 然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。 最好每 次增加的時間不要超過5分鐘, 一次一次的增加。 最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、深呼吸

對于剛剛生產的媽媽來講, 深呼吸, 有助于促進陰☆禁☆道恢復和預防子宮脫垂。 媽媽可以仰臥或側臥在床上, 慢慢吸氣, 有意識地緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉, 閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸, 重復5次。

3、產后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運動, 產后媽媽學習產后瑜伽操, 不僅有助于身體的康復, 也能讓體型變得修長漂亮。 產后瑜伽有特別針對不同部位的運動, 對產媽媽來講實在是一大福音。

不過, 本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意, 產后瑜伽并不等同于瑜伽, 要在自己合適完成的情況下做, 最好可以咨詢瑜伽老師或者有經驗的人。

常見的產后運動項目

產婦身體虛弱, 溫和的有氧運動適合產婦, 比如, 散步、慢跑等。 下面介紹一些有益健康的運動項目:

◆會陰收縮運動

目的:促進陰☆禁☆道恢復和預防子宮脫垂

時間:自產后第一天開始

方法:仰臥或側臥吸氣, 緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉, 閉氣, 持續1~3秒再慢慢放松呼吸, 重復5次。

◆胸部運動

目的:使乳☆禁☆房恢復彈性, 預防松弛下垂

時間:自產后第三天開始

方法:平躺, 手平放兩側, 將兩手向前直舉, 雙臂向左右伸直平放, 然后上舉至兩掌相遇, 再將雙臂身后伸直平放, 再回前胸后回原位,

重復5~10次。

◆頸部運動

目的:加強腹肌張力, 使頸部和背部肌肉得到舒展

時間:產后第四天開始, 每天5~10次

做法:平躺仰臥于地面;抬高頸部, 使下巴向胸部貼近, 身體保持不動, 眼睛直視腹 部, 再回到原來姿勢

◆臀部運動

目的:促進臀部和大腿肌肉收縮

時間:自產后第七天開始

方法:平躺, 將左腿彎舉至腳跟觸及臀部, 大腿靠近腹部, 然后伸直放下, 左右交替同樣動作5~10次。

產后運動應遵循四大原則

1、避免劇烈運動

分娩后的身體是不適合做任何劇烈運動的。 過大的動作都可能導致手術創面或外陰切口再次遭受損傷。

2、熱身運動不可少

產后是一個特殊的時期, 這時候熱身運動必不可少。 運動前, 先做5—10分鐘的熱身訓練。 運動的量也建議循序漸進,

慢慢讓身體適應。

3、在運動前給孩子喂奶

產婦最好在運動前給孩子喂奶。 這是因為運動之后, 身體會產生大量的乳酸, 會影響乳汁的質量。 如果鍛煉之后給孩子喂奶, 最好要過3到4個鐘。

4、運動中要適當補水

運動過程中要適當補水, 一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。 如果出汗較多的話, 可以適當補充一些含電解質的飲料。 產婦要特別注意補水。

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