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產后多久能運動

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產后多久能運動

相信很多女性分娩過后,看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有過心酸悲傷的時候。很多愛美的媽媽就想馬上做運動,甩掉多余的脂肪。不過請注意,產后開始運動的時間,是因分娩方式而異的!

自然分娩的媽媽:在產后2到3天就可以下床走動,3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動;產后兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;這里要特別注意,若順產但有產后大出血的情況,媽媽需要視身體的情況而定。

剖宮產的媽媽:視傷口愈合情況而定,一般來說,月子過后可開始做伸展運動,而產后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

哪些運動適合產婦

一般產后半年內,產婦身體尚在康復階段,溫和有氧的運動比較適宜。產后六個月后,媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記,懷孕是十個月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免反彈。這里重點介紹康復階段的運動。

1、散步

對于產后虛弱的媽媽來說,散步強度小,實現起來容易,是最簡單,最有效的鍛煉方式。不過要注意,散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每 次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、深呼吸

對于剛剛生產的媽媽來講,深呼吸,有助于促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上,慢慢吸氣,有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重復5次。

3、產后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運動,產后媽媽學習產后瑜伽操,不僅有助于身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產后瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。不過,本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意,產后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以咨詢瑜伽老師或者有經驗的人。

常見的產后運動項目

產婦身體虛弱,溫和的有氧運動適合產婦,比如,散步、慢跑等。下面介紹一些有益健康的運動項目:

◆會陰收縮運動

目的:促進陰道恢復和預防子宮脫垂

時間:自產后第一天開始

方法:仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放松呼吸,重復5次。

◆胸部運動

目的:使乳房恢復彈性,預防松弛下垂

時間:自產后第三天開始

方法:平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩掌相遇,再將雙臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重復5~10次。

◆頸部運動

目的:加強腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展

時間:產后第四天開始,每天5~10次

做法:平躺仰臥于地面;抬高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹 部,再回到原來姿勢

◆臀部運動

目的:促進臀部和大腿肌肉收縮

時間:自產后第七天開始

方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。

產后運動應遵循四大原則

1、避免劇烈運動

分娩后的身體是不適合做任何劇烈運動的。過大的動作都可能導致手術創面或外陰切口再次遭受損傷。

2、熱身運動不可少

產后是一個特殊的時期,這時候熱身運動必不可少。運動前,先做5—10分鐘的熱身訓練。運動的量也建議循序漸進,慢慢讓身體適應。

3、在運動前給孩子喂奶

產婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛煉之后給孩子喂奶,最好要過3到4個鐘。

4、運動中要適當補水

運動過程中要適當補水,一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話,可以適當補充一些含電解質的飲料。產婦要特別注意補水。

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