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準媽媽孕期適當運動助分娩

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 在孕早期,也就是準媽媽懷孕1~3個月的時候,會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段,基礎新陳代謝增加,熱量消耗相對較快, 身體內分泌系統產生微妙變化,血糖供應不足,會導致嗜睡。準媽媽除了保證足夠的休息外,配合做一些有氧運動,如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬 樓梯等都是一些有氧運動,準媽媽可以定時做其中的一兩項。有助于胎寶寶的發育和自身的生理適應。

散步

妊娠各個階段,準媽媽部可以散步,散步可以加強心肺功能,促進新陳代謝,穩定情緒,提高睡眠質量,

鍛煉各部位肌肉的力量,增加耐力,是準媽媽最適宜的一項運動,是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法,有利于順利分娩。

鑒于準媽媽處于特殊的生理時期,散步也要講求質量。在地點的選擇上,最好去空氣清新的戶外場所,比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧 氣濃度高,空氣質量好,塵土和噪音等污染部比市區少很多,找個寧靜舒暢的環境散步,對準媽媽的身心調節自然有所幫助。反之,嘈雜的公共場合和交通要道是最 不適合準媽媽散步的地方,汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣,這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

準媽媽還要根據自己的工作和生活情況,自主安排好散步的時間,

早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩,以免身體振動幅度過大,孕早期和晚期尤其需要注意。

韻律操

韻律操是比較適合孕早期準媽媽的有氧運動,主要是為準媽媽適應日益增加的體重開始鍛煉體力,同時保持孕期有氧健康的狀態,一些身體各個部位的伸展活動部屬于這一類。

鍛煉手臂的動作很簡單,準媽媽可以坐在地板上,雙手并攏,用力張開手臂,再并攏,重復動作,活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關節 和足部韌帶的彈性和力量,可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。準媽媽身體平躺,單腳膝蓋彎曲,接著膝蓋往側下壓,恢復原位,

腳伸直,再換腳按同樣的步 驟做。足尖運動時,準媽媽應端坐在椅子上,兩腳平踏在地板上,盡力上翹兩足尖,足尖上翹時,腳掌不要離開地面。停留一會兒后,腳尖放下,再重復相同的動 作。

這些看似簡單的小動作,卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體內的新陳代謝和機能循環,并培養持久力,為分娩做鋪墊。

準媽媽舒展筋骨,還可以坐在墊子上,屈伸雙腿,平躺下來,做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作,能有效松弛骨盆和腰部關節,加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,鍛煉下腹部肌肉,同時使產道出口肌肉柔軟。另外, 對于分娩時調整呼吸也很有幫助。

到了孕中期,胎寶寶成長到4~7個月,情況已經相對穩定,準媽媽也度過了孕早期流產的危機,一些不適的生理狀況也得到了改善,不必像孕早期那樣 做什么都躡手躡腳,這階段可以適度增加運動量,增強身體的循環活力。這時候可以根據自身的體能和習慣,進行一些活動和運動了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很 好的鍛煉方式。

游泳

游泳能改善準媽媽的心肺功能,增強體力和身體的柔韌性,有利于胎寶寶更好地吸收營養物質,對寶寶的神經系統也有很好的作用,是一種非常好的有氧 運動。游泳時,水可以支持準媽媽的體重,幫組肌肉放松,減輕關節的負擔,促進血液流通,使胎寶寶更好地發育。游泳對于減輕妊娠反應,

培養良好的孕期心理也 有不錯的效果。有資料顯示,經常游泳的準媽媽,順產的幾率相對較高。

準媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間,定期進行。通常每周1~2次就可以了,每次不要游太久,別讓身體太疲累。對準媽媽來說,游泳環境的清潔安全也很重要,選擇水質干凈合格和人少的場館比較適合,這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

慢跑或快步走

適宜的體重,有益日后分娩,而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪,是孕期控制體重的好方法。孕中期,準媽媽各方面的狀態都比較穩定,身體也沒有 特別臃腫,體能比較好,孕前到現在也一直堅持鍛煉的準媽媽,定期慢跑,輔助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,

提升心肺功能和肌肉強度,對今后順產會有 很大的幫助。

慢跑前,準媽媽應注意先排空膀胱,并換上寬松舒適的衣服。慢跑過程中,出現不舒服的狀況,隨時可以停下來休息,慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長,以不使身體勞累為準。和散步一樣,準媽媽慢跑時,也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期,順產預備就緒 孕期各個階段的“順產運動”

準媽媽懷孕7個月以后,身體的負擔越來越重,子宮過度膨脹,宮腔內壓力較高,子宮口開始慢慢變短,經常會感到心慌、胸悶,背部、臀部、腿部疼痛 以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段,也是為順產積蓄良好體力的關鍵階段,不過應配合身體狀況適當減少運動量,杜絕過于頻繁的運動,以免活動不當引發早 產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背酸痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,為順產做好準備。

孕晚期,尤其臨近預產期的準媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,然后換手臂重復相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。

配合運動呼吸法

順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放松。

準媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放松,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放松,反復幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。

以免活動不當引發早 產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背酸痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,為順產做好準備。

孕晚期,尤其臨近預產期的準媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,然后換手臂重復相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。

配合運動呼吸法

順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放松。

準媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放松,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放松,反復幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。

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