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產后練瘦身體操減肥

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產后媽媽的皮膚松弛, 腹部變大, 腰部負擔也加重, 極易形成大肚子, 而且產后恢復起來相當的困難。 所以在產后進行適當的鍛煉, 并采用科學有限的方法不但能夠對腰腹曲線至下腹部起提升作用, 還可以防止內臟下垂, 促進子宮收縮和骨盆快速回位, 幫助體內機能慢慢恢復。

 產后瘦肚子體操法

1、直立單腿飛

目標:上背部, 肩膀, 腹部, 臀部, 股四頭肌

雙腳站立, 與肩同寬, 雙膝微微彎曲, 雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身后伸出, 臀部以上的身體前傾, 保持雙臂在胸前伸展姿勢, 手心對手心;呼氣, 手臂向兩側打開, 集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復;右腿做5次, 兩邊互換。

2、斜俯臥撐腿擴展

目標:胸部, 手臂, 腹部, 臀部, 腿腱

雙手分開, 與肩同寬, 放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置, 雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣, 彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘, 呼氣;俯臥撐至頂部, 抬起右腿離開地面至臀部位置, 堅持5秒, 然后放低;重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。 繼續, 換右腿, 共做10次。 (容易點的做法是雙膝著地,

向身后伸腿。 )

3、單腿迎風展翅深蹲

目標:手臂, 肩膀, 臀部, 股四頭肌, 腿腱

雙腳站立, 與肩同寬, 身體半下蹲, 雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿, 膝蓋進一步彎曲, 伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時, 向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢, 另一側重復動作;繼續, 雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘), 然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

4、三頭肌伸展腿腱卷曲

目標:三頭肌, 腹肌, 腿腱

左腿向身后伸展至離地面一英寸位置, 右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴, 手心相對;上半身略向前傾, 雙臂向身后伸展;彎曲肘部, 雙手收回兩側, 同時也彎曲左膝, 將左腳拉向臀部;做8次;換腿。

瘦腰的方法

一、收腹碰腿

1、仰躺于運動墊上, 雙手伸直放置耳朵兩側;雙腳屈膝與肩同寬, 腳尖輕點運動墊。 腹部下壓, 下背緊貼地板。

2、吐氣收腹, 肩膀離地, 抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離, 雙手前伸輕碰小腿兩側;雙腳抬起至大腿垂直于地面, 小腿平行于地面。 停頓3-5秒, 吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序, 每回合10-15次, 休息15秒, 重復3回合。

 二、轉側踢腿

1、仰躺于運動墊上, 雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝并攏抬起至大腿垂直于地面, 并將身體往右側傾斜45度。

2、吐氣收腹, 伸直上側小腿, 腳尖放松。 停頓3-5秒, 吸氣回復姿勢1。

3、單側循環1-2順序, 每側10次, 休息15秒轉側再做。 左右兩側為一回合, 重復3回合。

瘦臀的方法

一、仰臥舉腿

1、跪姿于運動墊上, 肩膀放松, 手肘靠地置于肩膀下,

掌心朝前向下;雙腳與肩同寬, 膝蓋位于骨盆下方, 腹部收緊不駝背, 下看。

2、吐氣夾臀, 腰部不下凹, 抬高右大腿至平行于地面。 停頓3-5秒, 吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序, 每側20-30次, 休息15秒換邊。 每回合10-15次, 重復3回合。 3回合結束后, 臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿, 額頭著地, 雙手伸直放置耳朵兩側, 休息15秒(放松臀部肌肉和伸展背部)。

二、俯臥側舉

1、跪姿于運動墊上, 肩膀放松, 掌心朝前向下置于肩膀下;雙腳與肩同寬, 膝蓋位于骨盆下方, 下看。

2、吐氣夾臀, 腰部不下凹, 側舉右大腿至45度于地面。 停頓3-5秒, 吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序, 每側20-30次, 休息15秒換邊。 每回合10-15次, 重復3回合。

以上二組動作, 只要感覺到臀部肌肉收縮即可, 抬腿不宜過高, 動作速度不宜太快。

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