首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 產後 » 產後減肥

產后練瘦身體操減肥

4829
產后媽媽的皮膚松弛,腹部變大,腰部負擔也加重,極易形成大肚子,而且產后恢復起來相當的困難。所以在產后進行適當的鍛煉,并采用科學有限的方法不但能夠對腰腹曲線至下腹部起提升作用,還可以防止內臟下垂,促進子宮收縮和骨盆快速回位,幫助體內機能慢慢恢復。

 產后瘦肚子體操法

1、直立單腿飛

目標:上背部,肩膀,腹部,臀部,股四頭肌

雙腳站立,與肩同寬,雙膝微微彎曲,雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身后伸出,臀部以上的身體前傾,保持雙臂在胸前伸展姿勢,手心對手心;呼氣,手臂向兩側打開,

集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復;右腿做5次,兩邊互換。

2、斜俯臥撐腿擴展

目標:胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱

雙手分開,與肩同寬,放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置,雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣,彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘,呼氣;俯臥撐至頂部,抬起右腿離開地面至臀部位置,堅持5秒,然后放低;重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。繼續,換右腿,共做10次。 (容易點的做法是雙膝著地,向身后伸腿。)

3、單腿迎風展翅深蹲

目標:手臂,肩膀,臀部,股四頭肌,腿腱

雙腳站立,與肩同寬,身體半下蹲,雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿,膝蓋進一步彎曲,伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時,

向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢,另一側重復動作;繼續,雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘),然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

4、三頭肌伸展腿腱卷曲

目標:三頭肌,腹肌,腿腱

左腿向身后伸展至離地面一英寸位置,右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴,手心相對;上半身略向前傾,雙臂向身后伸展;彎曲肘部,雙手收回兩側,同時也彎曲左膝,將左腳拉向臀部;做8次;換腿。

瘦腰的方法

一、收腹碰腿

1、仰躺于運動墊上,雙手伸直放置耳朵兩側;雙腳屈膝與肩同寬,腳尖輕點運動墊。腹部下壓,下背緊貼地板。

2、吐氣收腹,肩膀離地,抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離,雙手前伸輕碰小腿兩側;雙腳抬起至大腿垂直于地面,

小腿平行于地面。停頓3-5秒,吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序,每回合10-15次,休息15秒,重復3回合。

 二、轉側踢腿

1、仰躺于運動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝并攏抬起至大腿垂直于地面,并將身體往右側傾斜45度。

2、吐氣收腹,伸直上側小腿,腳尖放松。停頓3-5秒,吸氣回復姿勢1。

3、單側循環1-2順序,每側10次,休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合,重復3回合。

瘦臀的方法

一、仰臥舉腿

1、跪姿于運動墊上,肩膀放松,手肘靠地置于肩膀下,掌心朝前向下;雙腳與肩同寬,膝蓋位于骨盆下方,腹部收緊不駝背,下看。

2、吐氣夾臀,腰部不下凹,抬高右大腿至平行于地面。停頓3-5秒,吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重復3回合。

3回合結束后,臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿,額頭著地,雙手伸直放置耳朵兩側,休息15秒(放松臀部肌肉和伸展背部)。

二、俯臥側舉

1、跪姿于運動墊上,肩膀放松,掌心朝前向下置于肩膀下;雙腳與肩同寬,膝蓋位于骨盆下方,下看。

2、吐氣夾臀,腰部不下凹,側舉右大腿至45度于地面。停頓3-5秒,吸氣回復姿勢1。

3、循環1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重復3回合。

以上二組動作,只要感覺到臀部肌肉收縮即可,抬腿不宜過高,動作速度不宜太快。

 相關用戶問答
下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示