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有利于孩子長個的運動

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2014-08-16 1958
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第一步, 熱身運動:活動四肢各關節, 脊背保持平直, 上體前傾, 雙臂伸直用力向后上方揮動。
第二步, 走:大幅度擺臂, 有力地向前走50米。
第三步, 跑:小步跑, 同時雙拳放在肩上, 雙臂屈肘面前旋轉;快速跑跳25~50米, 重復4~6次, 每次之后稍休息。
第四步, 抻拉:雙臂上舉, 然后向各個方向抻拉, 同時踮起腳后跟, 重復6~8次, 中間稍休息。
第五步, 單杠練習:懸垂(20秒/次, 做3次), 同時身體向右、左轉動, 雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時針或逆時針方向擺蕩。
第六步, 跳躍式引體向上:下蹲, 脊背保持平直, 向上跳起, 抓住單杠, 并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手的握距因人而異)。

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每次至少重復6~8次。
第七步, 跳躍:向上跳, 逐漸增高, 或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。 做30~60個不同姿勢的跳躍, 雙腳用力蹬地。 可選擇練習, 但一開始就要按規定數量做, 逐漸加大運動量。
每節操做完后應稍事休息一下, 使呼吸平穩, 四肢放松。 每周不少于三次練習, 每次35~45分鐘。

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