首頁 搜索 分類

孕婦生產預備運動

您當前的位置:首頁 » 懷孕 » 分娩
2014-08-16 4768

每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們,都了解孕期是一場體力與耐力的累積,在調適生活作息的安排上,可別忘了“產前運動”是為孕媽咪儲備“孕期戰斗力”有效方法喔!

產前運動的目的

保持“運動”的好習慣,也是保持健康的重要因素,孕媽咪從產前初期開始,若是能定時且適量地進行產前運動,可以促進身體血液循環,增強腹部及骨盆肌肉,減輕腰酸背痛,刺激腸蠕動、預防便秘。

最重要的是,產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性,生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張,幫助縮短產程,使得生產過程更加順利。

孕媽咪在產前若是能進行適度的運動,對于維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助:

1、促進血液循環、刺激腸蠕動,可預防便秘。

2、增強背部肌肉張力,可減輕腰酸背痛。

3、增強腹部及骨盆肌肉,以支撐脹大的子宮。

4、減少陣痛時的疼痛。

5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。

6、增加產道肌肉的強韌性、彈性,以使生產順利。

7、幫助縮短產程。

從懷孕開始培養運動好習慣

在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣,那么,在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機,不過,醫師要孕媽咪特別注意的是,孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變,所以在訂立運動計劃前,最好要在產檢時確認沒問題時,安全地進行運動方式,并且必須慢慢地增加運動量,不可操之過急,此外,運動前后要記得伸展一下四肢,利用充份的暖身運動,避免運動傷害。

產前運動注意事項及原則

不論孕媽咪選擇何種產前運動,都要注意避免運動帶來的傷害,醫師提供以下各項產前運動的注意事項,請每位媽咪都要確實遵守,才能健康的進行各項運動喔!

1、進行運動前請先排空膀胱。

2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者干凈的地板上。

3、運動要穿上寬松及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

4、避免于飯前或飯后一小時內運動。

5、運動時注意室內空氣流通。

6、運動后出汗,記得補充水份。

7、運動的次數由少漸多,時間由短漸長,以不疲累為原則。

8、方法要正確,注意安全,如有不適,應馬上停止。

9、運動結束時至少休息10分鐘,可增進四肢血液回流,增加胎盤血流灌注。

應該避免的產前運動

一般而言,婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動,只要在本身狀況一切安全的情形下,是不會有太多限制的,不過,像是過于激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免,或者可以在想嘗試新的運動之前,請教醫生的意見。

1、孕婦在懷孕早期,要避免過于激烈的運動,以免身心過度興奮、激動。

2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時,最好暫停運動。

3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦,應該請醫生評估是否只能從事較輕松的運動,如散步、柔軟操等,或是應該臥床多休息,避免運動。

4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時,請立刻停止運動;要是停止后,不舒服的感覺仍持續的話,就應該馬上就醫診治。

孕期早期必做的產前運動

孕期早期的孕媽咪,只要初期不適的情形有緩和的現象時,醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動,可以促進血液循環、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔!

腿部運動

做法:以手輕扶穩固的椅背,右腿固定,左腿做360度的轉動(劃圈),做畢后還原,換腿繼續做,早晚各做5-6次。

目的:加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性,有利于生產。

腰部運動

做法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體重心集中于椅背上,腳尖立起,使身體抬高,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原,早晚各做5~6次。

目的:生產時加強腹壓及會陰部之彈性,使胎兒順利娩出。

抬腿運動

做法:平躺,雙腿抬高貼在墻上約5分鐘,雙腿與床呈垂直。

目的:促進下肢血液循環,可避免靜脈曲張,并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運動

做法:平躺,一腿伸直,一腿稍微向上彎曲,伸直的那一只腿縮緊腳趾,再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉,然后放松。

換另一腿做同樣的動作。

目的:解除腳的疲勞,預防腳抽筋及麻痹。

蹲距運動

做法:慢慢蹲下,兩腳分開與肩同寬,上身挺直,使身體重心集中于骨盆底部。

目的:增強骨盆肌肉張力。

孕期中期必做的產前運動

孕媽咪懷孕到了中期,可以看明顯的“小腹凸出”了,孕媽咪也顯得更加有孕味了,之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少,這時候就應更積極的進行產前運動,除了可以多加緩解不適癥狀之外,還能讓孕媽咪舒展四肢,有效控制孕期體重喔!

盤坐運動

做法:席地坐正,腳底相貼,兩膝分開,雙手分置于膝蓋上,用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓,做一次腹式呼吸后,放松雙手。開始作2分鐘,漸漸增加至10分鐘。

目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋,增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法:坐下,兩小腿一前一后平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。

目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

腰背運動

做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴盡量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒后恢復原來姿勢。

目的:減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法:平躺,雙手置于身體兩側,膝蓋彎曲并攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉并搖擺,然后雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。

目的:減輕腰酸背痛,增強陰道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。

目的:減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法:吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放松,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。

目的:增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。

孕期后期的產前運動

距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最后階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部盡量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液循環,并可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛,并能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想象此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索