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孕婦生產預備運動

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每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們, 都了解孕期是一場體力與耐力的累積, 在調適生活作息的安排上, 可別忘了“產前運動”是為孕媽咪儲備“孕期戰斗力”有效方法喔!

產前運動的目的

保持“運動”的好習慣, 也是保持健康的重要因素, 孕媽咪從產前初期開始, 若是能定時且適量地進行產前運動, 可以促進身體血液循環, 增強腹部及骨盆肌肉, 減輕腰酸背痛, 刺激腸蠕動、預防便秘。

最重要的是, 產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性, 生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張,

幫助縮短產程, 使得生產過程更加順利。

孕媽咪在產前若是能進行適度的運動, 對于維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助:

1、促進血液循環、刺激腸蠕動, 可預防便秘。

2、增強背部肌肉張力, 可減輕腰酸背痛。

3、增強腹部及骨盆肌肉, 以支撐脹大的子宮。

4、減少陣痛時的疼痛。

5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。

6、增加產道肌肉的強韌性、彈性, 以使生產順利。

7、幫助縮短產程。

從懷孕開始培養運動好習慣

在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣, 那么, 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機, 不過, 醫師要孕媽咪特別注意的是, 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變, 所以在訂立運動計劃前, 最好要在產檢時確認沒問題時,

安全地進行運動方式, 并且必須慢慢地增加運動量, 不可操之過急, 此外, 運動前后要記得伸展一下四肢, 利用充份的暖身運動, 避免運動傷害。

產前運動注意事項及原則

不論孕媽咪選擇何種產前運動, 都要注意避免運動帶來的傷害, 醫師提供以下各項產前運動的注意事項, 請每位媽咪都要確實遵守, 才能健康的進行各項運動喔!

1、進行運動前請先排空膀胱。

2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者干凈的地板上。

3、運動要穿上寬松及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

4、避免于飯前或飯后一小時內運動。

5、運動時注意室內空氣流通。

6、運動后出汗, 記得補充水份。

7、運動的次數由少漸多, 時間由短漸長,

以不疲累為原則。

8、方法要正確, 注意安全, 如有不適, 應馬上停止。

9、運動結束時至少休息10分鐘, 可增進四肢血液回流, 增加胎盤血流灌注。

應該避免的產前運動

一般而言, 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動, 只要在本身狀況一切安全的情形下, 是不會有太多限制的, 不過, 像是過于激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免, 或者可以在想嘗試新的運動之前, 請教醫生的意見。

1、孕婦在懷孕早期, 要避免過于激烈的運動, 以免身心過度興奮、激動。

2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時, 最好暫停運動。

3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦, 應該請醫生評估是否只能從事較輕松的運動,

如散步、柔軟操等, 或是應該臥床多休息, 避免運動。

4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時, 請立刻停止運動;要是停止后, 不舒服的感覺仍持續的話, 就應該馬上就醫診治。

孕期早期必做的產前運動

孕期早期的孕媽咪, 只要初期不適的情形有緩和的現象時, 醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動, 可以促進血液循環、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔!

腿部運動

做法:以手輕扶穩固的椅背, 右腿固定, 左腿做360度的轉動(劃圈), 做畢后還原, 換腿繼續做, 早晚各做5-6次。

目的:加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性,

有利于生產。

腰部運動

做法:手扶椅背, 慢慢吸氣, 同時手臂用力, 使身體重心集中于椅背上, 腳尖立起, 使身體抬高, 腰部挺直, 使下腹部緊靠椅背, 然后慢慢呼氣, 手臂放松, 腳還原, 早晚各做5~6次。

目的:生產時加強腹壓及會陰部之彈性, 使胎兒順利娩出。

抬腿運動

做法:平躺, 雙腿抬高貼在墻上約5分鐘, 雙腿與床呈垂直。

目的:促進下肢血液循環, 可避免靜脈曲張, 并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運動

做法:平躺, 一腿伸直, 一腿稍微向上彎曲, 伸直的那一只腿縮緊腳趾, 再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉, 然后放松。

換另一腿做同樣的動作。

目的:解除腳的疲勞, 預防腳抽筋及麻痹。

蹲距運動

做法:慢慢蹲下, 兩腳分開與肩同寬, 上身挺直, 使身體重心集中于骨盆底部。

目的:增強骨盆肌肉張力。

孕期中期必做的產前運動

孕媽咪懷孕到了中期, 可以看明顯的“小腹凸出”了, 孕媽咪也顯得更加有孕味了, 之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少, 這時候就應更積極的進行產前運動, 除了可以多加緩解不適癥狀之外, 還能讓孕媽咪舒展四肢, 有效控制孕期體重喔!

盤坐運動

做法:席地坐正, 腳底相貼, 兩膝分開, 雙手分置于膝蓋上, 用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓, 做一次腹式呼吸后, 放松雙手。 開始作2分鐘, 漸漸增加至10分鐘。

目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋, 增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法:坐下, 兩小腿一前一后平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。

目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

腰背運動

做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴盡量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒后恢復原來姿勢。

目的:減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法:平躺,雙手置于身體兩側,膝蓋彎曲并攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉并搖擺,然后雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。

目的:減輕腰酸背痛,增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。

目的:減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法:吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放松,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。

目的:增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。

孕期后期的產前運動

距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最后階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部盡量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液循環,并可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛,并能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想象此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。

兩小腿一前一后平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。

目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

腰背運動

做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴盡量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒后恢復原來姿勢。

目的:減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法:平躺,雙手置于身體兩側,膝蓋彎曲并攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉并搖擺,然后雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。

目的:減輕腰酸背痛,增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。

目的:減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法:吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放松,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。

目的:增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。

孕期后期的產前運動

距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最后階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部盡量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液循環,并可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛,并能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想象此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。

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